Los 9 Mejores Entrenamientos De Saltar La Cuerda Para Corredores, Ciclistas Y Más

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Venid, corredores doloridos, nadadores doloridos en los hombros, ciclistas amamantando la parte interna de los muslos irritada del color de un coche deportivo. Independientemente de su deporte de elección, todos pueden ganar fitness saltando la cuerda. JennikLandon, atleta de Crossrope y parte del equipo que desarrolla sus entrenamientos basados en aplicaciones, ha visto a todos los tipos moverse hacia el deporte, ya sea para rehabilitarse, complementar o incluso cambiar debido a una lesión crónica, solo para descubrir sus innumerables beneficios.

"Es asombroso lo que hace por su resistencia y resistencia", dice el hombre de 40 años. "Y, por supuesto, ya sabes, grandes terneros".

Si bien las pantorrillas pueden ser la adaptación más visible que harás, saltar la cuerda tiene varios beneficios. Además de ser un horno calórico (significativo debido a la demanda corporal total de la actividad), también tiene un impacto sorprendentemente bajo, proporcionando una alternativa a muchas lesiones de pies y rodillas de enfermería de otros deportes. También está el hecho de que, sin excluir las bandas de resistencia, puede ser uno de los entrenamientos más portátiles disponibles, lo que lo convierte en una opción ideal para aquellos en espacios pequeños o viajeros frecuentes.

Si nunca antes has saltado a la cuerda, vienes de una disciplina diferente o eras una mierda la última vez que lo intentaste en la escuela secundaria, Landon advierte que debes empezar lento. Durante las primeras semanas, comience con una sesión para principiantes de cinco minutos de 30 segundos de salto y 30 segundos de descanso. Complete estos días cada dos días, permitiendo que la carga más liviana y los días libres para su cuerpo fortalezcan los tejidos más pequeños y propensos a las lesiones. "Se necesita tiempo para que esas cosas se acumulen", dice. "Pero si lo haces bien, la adaptación ocurre con bastante rapidez, como ocurre con la mayoría de las cosas en el fitness". Luego, cuando esté listo, pruebe uno de los siguientes entrenamientos.

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Escalera básica

No se trata tanto de la velocidad como de la consistencia, tome el tiempo a medida que avanza en la secuencia y vea qué tan rápido puede llegar con el tiempo. Vuelva a realizar la prueba una vez a la semana o una vez al mes.

1. 25 saltos
2. 50 saltos
3. 75 saltos
4. 100 saltos
5. 100 saltos
6. 75 saltos
7. 50 saltos
8. 25 saltos

Descanse según sea necesario.

Escalera combinada

Otro entrenamiento a su propio ritmo que agrega trabajo corporal superior, el descanso es tanto (o tan poco) como lo considere necesario. Una vez más, tómese el tiempo y vuelva a realizar la prueba una vez a la semana o una vez al mes, observando cómo disminuyen sus tiempos.

1. 25 saltos, cinco flexiones
2. 50 saltos, cinco flexiones
3. 75 saltos, cinco flexiones
4. 100 saltos, cinco flexiones
5. 100 saltos, cinco flexiones
6. 75 saltos, cinco flexiones
7. 50 saltos, cinco flexiones
8. 25 saltos, cinco flexiones

Saltar la cuerda AMRAP

Abreviatura de tantas rondas como sea posible, esta toma con el tema de saltar la cuerda es agotadora, pero al menos se termina rápido. Más de 10 minutos, rondas completas de:

1. 100 saltos de la cuerda
2. 10 tablones hacia arriba
3. Dos burpees tuck-jump

Repita hasta que muera o suene el temporizador.

Saltar la cuerda EMOM

Otro acrónimo famoso de gimnasia, estos entrenamientos Every Minute On the Minute recompensan el trabajo duro: cuanto más trabajas, más descanso tienes antes de la siguiente ronda. Para lo básico, agarra tu cuerda y haz 50 saltos. Descanse y reinicie en el siguiente minuto. Repita durante 10 a 15 minutos.

EMOM de escalada

Para esta variante de intermedio a experto en el entrenamiento anterior, las repeticiones solo aumentan mientras que los descansos se vuelven cada vez más cortos. Para repetir rondas de un minuto:

1. Primer minuto, 20 saltos
2. Al minuto siguiente, 30 saltos
3. Al minuto siguiente, 40 saltos
4. Por cada minuto sucesivo, agregue 10 saltos hasta que ya no pueda ajustarlos en el intervalo de minutos prescrito

Combo EMOM

La forma más fácil de lanzar variedad en el entrenamiento estándar de saltar la cuerda es agregar calistenia de peso corporal, como lo ha hecho Landon aquí. Haz 40 saltos y luego haz cuatro burpees. Descanse y reinicie en el minuto durante 10 a 15 minutos.

Generador de resistencia a intervalos cronometrados

En lugar de centrarse en las revoluciones, en este ejercicio se centra en la duración. Es más largo, pero recuerde que no está tratando de vencer a nadie, ni siquiera a usted mismo. Piense en esto como una carrera larga semanal, donde el objetivo es el tiempo en sus pies en lugar de un ritmo específico.

1. Cinco minutos de salto de estilo libre
2. Descansar un minuto
3. Cuatro minutos de salto de estilo libre
4. Descanse 45 segundos
5. Tres minutos de salto de estilo libre
6. Descansa 30 segundos
7. Dos minutos de salto de estilo libre
8. Descansa 20 segundos
9. Un minuto de salto de estilo libre

Para su primer entrenamiento, continúe hasta el final. En el futuro, agregue rondas sucesivas por tacto.

Todos Jump Tabata

Como todos los tabata tradicionales, se esforzará durante 20 segundos y luego tomará un descanso de 10 segundos. Si bien su duración es de solo cuatro minutos (confíe en nosotros, son cuatro minutos intensos), puede agregar varias rondas para un entrenamiento completo. Cuando se te acabe el tiempo, acaba uno.

1. 20 segundos de salto básico, 10 segundos de descanso
2. 20 segundos de salto alternativo / 10 segundos de descanso
3. 20 segundos de salto básico / 10 segundos de descanso
4. 20 segundos de salto alternativo / 10 segundos de descanso
5. 20 segundos de salto básico / 10 segundos de descanso
6. 20 segundos de salto alternativo / 10 segundos de descanso
7. 20 segundos de salto básico / 10 segundos de descanso
8. 20 segundos de salto alternativo / 10 segundos de descanso

Combo Tabata

Para aquellos que quieran incorporar algo de calistenia de peso corporal, este híbrido hace que se recupere durante el salto antes de quemar otra parte de su cuerpo. Al igual que con el entrenamiento anterior, puede completar una ronda cuando el tiempo sea corto o agregar rondas para un entrenamiento completo.

1. 20 segundos de salto básico, 10 segundos de descanso
2. 20 segundos de estocadas de reverencia, 10 segundos de descanso
3. 20 segundos de salto alternativo, 10 segundos de descanso
4. 20 segundos saltos en cuclillas de 180 °, 10 segundos de descanso
5. 20 segundos de salto básico, 10 segundos de descanso
6. 20 segundos de estocadas de reverencia, 10 segundos de descanso
7. 20 segundos de salto alternativo, 10 segundos de descanso
8. 20 segundos saltos en cuclillas de 180 °, 10 segundos de descanso