Los Mejores Entrenamientos De Piernas Para Hombres: Ejercicios Para Pantorrillas, Cuádriceps Y Más Esculpidos

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Los expertos en acondicionamiento físico serán los primeros en decirle que nunca debe saltarse el día de las piernas. Las piernas son el grupo de músculos más grande del cuerpo y los ejercicios de piernas crean una base sólida para el resto de sus entrenamientos, mejoran el equilibrio y reducen el riesgo de lesiones. Los entrenamientos de piernas pueden mejorar su capacidad atlética en deportes como el baloncesto y el fútbol e incluso pueden ayudar a eliminar el dolor lumbar que muchos hombres experimentan al sentarse en el escritorio todo el día. Si bien los entrenamientos de bíceps y tríceps pueden ayudarlo a darle una parte superior del cuerpo ancha y tonificada, no puede ignorar sus piernas si desea evitar verse tan torcidas como un triángulo invertido.

Al contrario de lo que pueda creer, la rutina de ejercicios de piernas para hombres no le hará perder peso si está tratando de aumentar su volumen. El aumento de la fuerza de las piernas quema calorías, lo que puede ayudar a perder grasa si eso es lo que busca obtener de sus entrenamientos, pero los ejercicios correctos también pueden desarrollar piernas fuertes y poderosas con forma de tronco de árbol que aumentan su rendimiento atlético general en el interior. y fuera del gimnasio. Ya sea que esté esquiando, montando bicicleta o haciendo el mambo horizontal, la potencia y el vigor adicionales que desarrollará a partir de una rutina sólida de piernas le brindarán un mejor control y protección contra lesiones. Cuanto más trabajo haga ahora, también ayudará a que sus piernas retengan el volumen muscular más adelante en la vida.

Para ayudar a comprender mejor los mejores ejercicios de piernas para hombres, hablamos con Hannah Eden, fundadora y propietaria de PumpFit Club en Fort Lauderdale, Florida y portavoz de NordicTrack.

El mejor entrenamiento de piernas para hombres es el que incorporarás a tu rutina de ejercicios semanal al menos 1 o 2 veces. A continuación, hemos reunido algunos ejercicios fáciles para las piernas que te darán una parte inferior del cuerpo fuerte si los practicas con regularidad. Entonces, no importa cuánto le duela, recuerde: nunca se salte el día de la pierna.

Sentadillas en copa con bandas

No es necesario que levante mucho peso para realizar un entrenamiento eficaz de la parte inferior del cuerpo. Hay muchos ejercicios de piernas en casa para hombres que construyen cuádriceps centrándose en la forma y la estabilización utilizando equipos que ya debería tener en el gimnasio de su casa.

“Me encanta incorporar bandas de resistencia en mi entrenamiento porque nos obligan a activar los grupos de músculos objetivo. A menudo, simplemente nos movemos de un punto a otro, en lugar de conectar la mente con los músculos y cosechar los máximos beneficios del ejercicio”, dice Eden.

“Encuentra una minibanda pesada y colócala alrededor de tus piernas justo por encima de las rodillas. Separe los pies a la altura de las caderas y los hombros. Sostenga la pesa rusa con las dos manos frente a su pecho. Tire de los omóplatos hacia atrás y juntos, mantenga el núcleo apretado, active los glúteos y las caderas manteniendo la tensión en la banda en todo su rango. Manteniendo el peso sobre los talones, mueva las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que el pliegue de la cadera pase paralelo. Inhala en el camino hacia abajo, exhala con el esfuerzo y extiendes las caderas para pararte.

La buena forma es fundamental para este ejercicio. Trate de imaginar que hay un banco detrás de usted que está fuera de su alcance, y está tratando de sentarse en el borde mismo.

Columpio con pesas rusas

Este ejercicio no solo es divertido, sino que también aumenta tu frecuencia cardíaca y activa tu núcleo. Los columpios con pesas rusas son uno de los mejores entrenamientos de piernas para hombres en casa. Controlar este trozo de metal activa toneladas de diferentes grupos de músculos y te dejará sin aliento. Si solo tiene tiempo para el entrenamiento de una pierna, este mata un par de pájaros de un tiro. Este ejercicio es un equilibrio de control y explosión, y como todos los entrenamientos, la forma adecuada es crucial si desea evitar lesiones.

Para empezar, póngase en posición con las piernas ligeramente más anchas que las caderas. Coloque la pesa rusa alrededor de un pie y medio frente a usted, camine hacia atrás y use el impulso de balancearla entre sus piernas para impulsarla hasta que esté al nivel de sus hombros, involucrando su núcleo durante este movimiento. Al mismo tiempo, levántese con fuerza, estire las piernas, forme una línea recta con su cuerpo y apriete los glúteos como si su vida dependiera de ello. Haz cuatro series de 10-12 repeticiones para quemar el trasero al máximo.

Peso muerto con mancuernas pesadas

Los isquiotibiales y los glúteos forman parte de un grupo de músculos llamado cadena posterior, y la activación de estos músculos durante el entrenamiento de las piernas puede contribuir a mantener la espalda fuerte y ágil. Si experimenta dolor de espalda crónico, esto es especialmente importante. Los entrenamientos de piernas para hombres con mancuernas son clave para construir una silla posterior sólida como una roca que literalmente te hará pararte más alto. Aquí está la recomendación de Eden.

“Agarre dos mancuernas de moderadas a pesadas y coloque los pies debajo de las caderas. Es importante comprender la diferencia entre el movimiento de bisagra y la sentadilla. Hacemos "bisagras" durante el peso muerto para involucrar los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda ", explica Eden.

Aquí hay algunas señales que le ayudarán a mejorar su forma y participación: “Con los pies debajo de las caderas, siéntete orgulloso y engancha tu núcleo. Suaviza las rodillas y dobla la cadera; envíe sus caderas hacia atrás como si estuvieran tratando de alcanzar el objetivo, ya que sus caderas se inclinan hacia atrás, su pecho se adelantará naturalmente a medida que su núcleo se enganche y se adhiera a la parte superior de la bisagra. Conduce con los talones y aprieta el trasero cuando vuelvas a pararte.

(Nota del editor: siempre visualizo uno de esos juguetes para pájaros bebiendo cuando hago peso muerto).

Trabajo de piernas isolateral

Las estocadas son un ejercicio de piernas clásico y relativamente fácil que puedes hacer sin pesas ni equipo adicional. También llamada sentadilla aislada o sentadilla dividida, las estocadas se pueden modificar fácilmente para que sean más desafiantes agregando mancuernas en cada mano.

Comience de pie con las piernas separadas aproximadamente a la distancia de las caderas. Da un paso decente hacia adelante con la pierna derecha y deja caer la rodilla izquierda al suelo. Su posición de rodillas debe mostrar un ángulo recto en su rodilla delantera y su rodilla trasera. Empuje hacia arriba, conduciendo a través de la pierna derecha. Al regresar, asegúrese de que la rodilla izquierda regrese al suelo (de manera controlada).

Para una mejor forma, resista la tentación de inclinarse hacia adelante para que el ejercicio se sienta más fácil. Manténgase erguido sobre la parte inferior de su cuerpo y persiga la dificultad. Los hombros deben mantenerse hacia atrás para que estén directamente por encima de las caderas. Haz 15 repeticiones, cambia de lado y repite. Una vez que se sienta sólido y cómodo con el movimiento, intente sostener un par de mancuernas de 10 o 15 libras para hacer el ejercicio aún más difícil.

Abridores de cadera

Si usted es un levantador de pesas regular, probablemente no le dé mucha importancia a la flexibilidad, pero déjeme intentar convencerlo. Los levantadores de pesas olímpicos y los atletas de élite de cross-fit conocen la importancia de la flexibilidad si quieren tener articulaciones móviles para maximizar su potencia. Desarrollar una movilidad saludable de la cadera será lo mejor para desarrollar la forma (y función) de esa cadena posterior que mencionamos anteriormente. En pocas palabras, la flexibilidad y la fuerza van de la mano.

Maximice la movilidad de su cadera con el estiramiento de la paloma en cuclillas. Si practicas yoga, ya sabes lo bien que se siente este. Básicamente, te pones a cuatro patas, dejas caer los brazos para descansar sobre los codos. Cruza el pie derecho debajo del lado izquierdo de modo que el pie derecho descanse debajo de las caderas y estira la pierna izquierda hacia atrás. Dónde te sientes es lo más importante; debajo de los glúteos de esa pierna doblada debajo de ti es donde debería estar el estiramiento. (¿Eso parece paloma? Sí, tampoco lo creíamos, pero el estiramiento hace maravillas). Cambia la posición de las piernas e inténtalo de nuevo.

Incorpore estos blásters de piernas a su rutina habitual y lo tendremos listo para esos pantalones cortos cuando llegue la primavera. Y no olvides tus brazos.