Los Mejores Entrenamientos En Casa Para Que Los Hombres Desarrollen Músculo Rápidamente

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Nick Carrier descifró el código para lograr los objetivos de fitness. No se trataba de comidas específicas para sus clientes o de elaborar la serie perfecta de ejercicios (aunque el empresario de estilo de vida de 25 años, entrenador de Orangetheory y presentador del podcast Best You de Nick Carrier tiene muchas teorías al respecto). No, cuando se trata del éxito de los hombres y mujeres que entrena para perder peso, desarrollar músculo y desarrollar hábitos de estilo de vida saludables, siempre depende de las metas que se establezcan primero.

"En el momento en que alguien siente que se está quedando atrás y no está progresando al ritmo que necesita, renuncia", dice Carrier. "Ser capaz de hacer un gol que valga la pena y que se pueda ganar es enorme"

Esas dos palabras, dignas y ganadoras, son el quid, explica, definiendo la primera como una meta significativa para ti y la segunda, algo que sabes que puedes lograr. Se está alejando de la ambigüedad del tipo "ponerse en forma" y "perder peso" y hacia puntos de referencia tangibles y medibles, como 35 flexiones en un minuto, correr una milla durante siete minutos o bajar una cantidad específica de peso durante un período de tiempo específico. "Se trata en gran medida de que tengan un objetivo claro", explica Carrier. "El compromiso proviene del progreso".

El "Programa de establecimiento de objetivos de fitness Best You 10 Week" de Carrier, que se lanza a los clientes el 1 de enero, comienza con estos objetivos antes de que asigne entrenamiento. Y tú también deberías. Si bien sus 10 entrenamientos a continuación lo ayudarán a desarrollar músculo en casa en aproximadamente 20 minutos con poco o ningún equipo requerido, siguen siendo el segundo paso. Así que tome un cuaderno, escriba algunos números que tengan sentido y luego comience con estas sesiones. Ver ese progreso es una forma segura de mantenerte en el camino correcto cuando las distracciones de Año Nuevo se avecinan y cualquier pequeña cosa puede potencialmente sacarte del carro.

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Entrenamiento de peso corporal de 20 minutos con Nick

Carrier ya tiene este filmado y listo para cuando sea la hora del entrenamiento. No requiere equipo (aunque el tapete puede hacerlo más cómodo), es una excelente primera sesión cuando todavía está esperando que llegue su equipo de Amazon Prime.

Primero, comience con un calentamiento sencillo:

1. Estiramiento de los isquiotibiales de 30 segundos
2. Estiramiento lateral alterno de 30 segundos
3. Perros pájaro de tabla alterna de un minuto
4. Grifos de hombro de tabla de oso de 30 segundos
5. 30 segundos de tabla a lucio

Tómate 30 segundos para descansar, luego intervalos de 45 segundos de:

1. Estocadas inversas alternas (agregue salto para dificultad)
2. Saltos de tijera
3. Sentadillas de peso corporal (agregue salto para dificultad)

Repita lo anterior durante tres rondas, luego intervalos de 30 segundos de:

1. Flexiones de rodillas
2. los alpinistas
3. Descanso de 30 segundos

En intervalos de 30 segundos de:

1. Tijeras de pierna recta
2. Elevaciones de pierna estirada
3. 30 segundos de descanso

Repite las secciones de flexiones y abdominales durante tres rondas.

Destructor push-up

Al desarrollar fuerza y resistencia en su núcleo, pecho y tríceps (junto con una gran cantidad de otros músculos estabilizadores), lo verán llegar después de algunas semanas de esto.

Con compañero:

• Haces una lagartija, luego tu pareja hace una lagartija
• Haces dos flexiones, luego tu pareja hace dos flexiones
• Ascendiendo a 10, repitiendo 10 dos veces
• Desciende a uno
• Si no hay compañero, descanse la cantidad de tiempo equivalente entre repeticiones.

Luego, cuatro rondas de:

• Caminatas en plancha de 15, 12, 10 y 8 repeticiones
• Grifos de hombros en plancha de 30, 24, 20 y 16 repeticiones

Finalmente, repite la primera mitad del entrenamiento, pero alcanza un máximo de cinco repeticiones dos veces antes de descender.

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Trituradora de piernas

Es posible que sus piernas se sientan como gelatina después de este destructor de la parte inferior del cuerpo, pero terminarán luciendo como si estuvieran talladas en madera. Comience con una carrera suave de cinco minutos para el calentamiento, luego cinco rondas descendentes de:

• Sentadillas de peso corporal (100/80/60/40/20)
• Sentadillas pulsantes
• Estocadas caminando
• Sesión de pared de 45 segundos

Termina con una carrera de cinco minutos para recorrer la distancia. Las cintas de correr, las pistas o simplemente la vuelta a la cuadra funcionan bien.

Ab Creator

Y en el octavo día, Carrier creó tus abdominales gracias a este golpe centrado en el core. Por cuatro rondas:

• Un minuto, burpees
• Un minuto, sostenga la plancha
• Un minuto, abdominales en bicicleta
• Un minuto, levanta la pierna estirada
• Un minuto, descansa

Cuerpo completo

Este molinillo de cuerpo completo te desgastará hasta la médula. Reduzca la repetición para cada una de las 10 rondas, comenzando con:

• Propulsores completos con mancuernas (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Sentadillas con salto (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Seguido de cinco rondas de:

• Retrocesos de tríceps con mancuernas, 10 repeticiones
• Sentadillas pulsantes de peso corporal, 30 repeticiones
• Alpinistas, 50 en total

Quemador de calorías

En caso de que su culpa esté en su punto más alto después de demasiadas fiestas navideñas, entonces desarrolle esta secuencia de castigo. Después de cinco minutos de calentamiento, inicie:

• Sentadillas pulsantes, 100 repeticiones
• Estocadas caminando, 40 repeticiones
• Sentadillas de peso corporal, 100 repeticiones
• Sentado en la pared, 30 segundos
• Plank jacks, 50 repeticiones
• Saltos estocadas, 20 repeticiones en total
• Alpinistas, 50 repeticiones en total
• Grifos de hombro en plancha, 50 repeticiones en total
• Siéntese en la pared, 30 segundos

Cardio Tester

Enciende esos pulmones con este rompedor de aliento. Repita por dos rondas con dos minutos de descanso entre ellas. Empezar con:

• Sentadillas con salto, 10 repeticiones
• Saltos de banco, 20 repeticiones en total
• Flexiones, 30 repeticiones
• Plank jacks, 40 repeticiones
• Alpinistas, 50 repeticiones en total
• Plank jacks, 40 repeticiones
• Flexiones, 30 repeticiones
• Saltos en banco, 20 repeticiones en total
• Sentadillas con salto, 10 repeticiones

Brazos

Invita a tus amigos y familiares a la feria de armas con este constructor de extremidades. Completa tres rondas de:

• Flexiones, 30 segundos
• Descansa 15 segundos
• Flexiones de bíceps con mancuernas, 30 segundos
• Descansa 15 segundos
• Mantener la plancha, 30 segundos
• Descansa 15 segundos
• Jumping Jacks, 30 segundos
• Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas, 30 segundos
• Descansa 15 segundos
• Curls de martillo con mancuernas, 30 segundos
• Descansa 15 segundos
• Alpinistas, 30 segundos
• Descansa 15 segundos

No se puede detener, no se detiene

Mezclado en un agradable zumbido de movimiento constante, este entrenamiento centrado en el burpee pasa volando rápidamente gracias a las repeticiones reducidas y solo dos minutos de descanso. Realice dos rondas de este EMOM de 10 minutos (cada minuto en el minuto):

• Nueve burpees para cinco V-ups
• Ocho burpees a 10 levantamientos de pierna recta
• Siete burpees a 15 tablones
• Seis burpees para un total de 20 abdominales en bicicleta
• De cinco burpees a 25 saltos de banco
• Cuatro burpees por 30 tijeras en total
• De tres burpees a 35 sentadillas de peso corporal
• Dos burpees para 45 escaladores
• Un burpee para mantener la plancha hasta el momento
• Descansar un minuto

Regreso del entrenamiento de peso corporal de 20 minutos con Nick

Entrenamiento de cuerpo completo que desarrolla mucha fuerza mientras quema muchas calorías.

Primero, comience con un calentamiento sencillo:

• Estiramiento de los isquiotibiales de 30 segundos
• Estiramiento lateral alterno de 30 segundos
• Perros pájaro de tabla alterna de un minuto
• Toques de hombro de tabla de oso de 30 segundos
• 30 segundos de tabla a lucio

A continuación, comenzará el entrenamiento, con 40 segundos de ejercicio y 20 segundos de descanso en tres rondas de:

• Elevación de dos piernas en tijeras de seis piernas
• Cuatro golpes de hombro en dos flexiones
• Seis rodillas altas en dos sentadillas de peso corporal

Para la segunda mitad del entrenamiento, se moverá durante 30 segundos, con un descanso de 15 segundos, durante tres rondas de:

• giros rusos
• Crujidos de bicicleta
• los alpinistas