Cómo Correr 100 Millas Sin Carbohidratos: Entrevista Con Zach Bitter

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

¿Alguna vez has corrido una milla de siete minutos? ¿Qué tal 100 de ellos? Zach Bitter lo hizo cuando estableció el récord de la carrera más rápida de 100 millas.

Hoy, el ultrarunner de 32 años está planeando su próximo largo recorrido en Western States 100, que fue la pista de su primera carrera de 100 millas en 2012. Aunque la ruta se considera una de las ultras más difíciles de la historia. En todo el mundo, Bitter quiere bajar su tiempo récord de 16 horas, 53 minutos a menos de 15 horas.

Bitter se sentó con The Manual para compartir sus épicos programas de entrenamiento y su exclusivo plan de combustible, que casi no incluye carbohidratos.

Capacitación

Cuando Bitter planea su carrera diaria por la tarde en su casa de Phoenix, Arizona, dice lo que ningún simple mortal diría: "Trato de elegir el momento más caluroso del día". Eso significa 30-60 minutos de carreras de montaña en el abrasador calor de 99 grados Fahrenheit.

La sofocante carrera de la tarde de Bitter viene después de la sesión de la mañana de aproximadamente dos horas de duración, y es seguida por un entrenamiento de fuerza por la noche en el gimnasio. "Durante este entrenamiento máximo, alcancé más de 20 horas de trabajo a la semana", dice Bitter, y agrega que su clave para el éxito sin agotamiento es la hidratación constante antes, durante y después de los entrenamientos, y un estilo de vida bajo en carbohidratos de Atkins compuesto de grasas saludables. moderada en proteínas, alta en fibra y (por supuesto) baja en carbohidratos.

Espera … ¿así que nada de carbohidratos con pasta y pizza? ¡Pensé que era una parte integral de ser corredor de larga distancia!

Nutrición

"Ya sea que esté entrenando o no, la parte que se mantiene constante en mi dieta es usar la grasa como micronutriente principal", dice Bitter. Semana a semana, dependiendo de la intensidad del entrenamiento, Bitter agrega o resta carbohidratos de bajo índice glucémico (IG) como batatas, melones y bayas. Desarrollado por investigadores de la Universidad de Sydney, el IG clasifica los alimentos con carbohidratos según la rapidez con la que se convierten en glucosa en el cuerpo, con el objetivo de ser un flujo lento y constante en lugar de un flujo rápido.

En otras semanas, Bitter reduce su consumo de carbohidratos a la fase cetónica o ceto, dependiendo de las grasas como combustible principal. La mayoría de los corredores gritan blasfemia ante la idea de hacer ejercicio sin carbohidratos, pero Bitter lo ha estado haciendo desde 2011 después de completar la temporada completa de ultramaratón de tres carreras de 50 millas en un lapso de nueve semanas.

“Me enamoré del deporte, pero comencé a notar que cada vez era más difícil recuperarme. Los grandes cambios de energía dejaron mi energía colapsando. Luego me presentaron al Dr. Jeff Volek, quien ha sido uno de los expertos de vanguardia en los movimientos bajos en carbohidratos. Volek fue muy influyente al ayudarme a reducir los carbohidratos y luego ajustar mi dieta en diferentes etapas de mi entrenamiento.

Hot to Go Keto o bajo en carbohidratos

“Elimine los carbohidratos refinados y el azúcar”, dice Bitter, quien pasó a eliminar todos los granos y panes. "Puedo contar la cantidad de veces en el año que he tenido pan o granos en mis manos", agrega.

Al comenzar un plan de alimentación cetogénica o baja en carbohidratos, Bitter dice que puede esperar una "fase de inducción" de tres a cuatro semanas durante la cual su cuerpo comienza a volver a aprender a usar la grasa como fuente principal de combustible. Durante este tiempo, le insta a que preste atención a mantener la ingesta de carbohidratos lo más baja posible para que su metabolismo pueda hacer el cambio y mejorar en la quema de grasa. Después de eso, los carbohidratos de IG bajo se pueden mover hacia adentro y hacia afuera en pequeñas proporciones.

Lista de la compra de Zach

• Cortes de carne grasos • Verduras de hojas verdes oscuras • Espinacas • Brócoli • Coles de Bruselas • Espárragos • Zanahorias • Patatas dulces • Bayas • Melones • Mantequilla clarificada • Aceite de coco • Queso (crudo) • Nuece

Algunos corredores y científicos del ejercicio han condenado la dieta cetogénica para los corredores de larga distancia (especialmente para las mujeres, cuyo sistema reproductivo puede reaccionar negativamente contra la eliminación de carbohidratos), pero Bitter ha tenido un gran éxito con una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.

"En mi nivel más magro, alrededor del 4 al 5 por ciento de grasa corporal, todavía tengo suficiente grasa para pasar un evento largo porque es un pozo de combustible sin fondo", dice Bitter. “Las reservas de glucógeno se pueden eliminar con bastante rapidez, y cuando se confía en ellas, se puede disparar. Sin embargo, si su cuerpo está acostumbrado a acceder fácilmente a la grasa corporal, puede funcionar a largo plazo ".

Bitter compara los carbohidratos y las grasas como dos tanques de combustible diferentes. "¿Preferiría acceder a una fuente ilimitada o una que se agota fácilmente?" Y a menos que haya vivido bajo una roca durante los últimos 10 años, ya debería saber que la demonización de la grasa en la industria alimentaria ha sido pura táctica de marketing.

Bitter habla extensamente sobre su nutrición en su blog y en las redes sociales, y siempre responde a las personas que publican preguntas o inquietudes. "Me encanta meterme en las malas hierbas sobre cómo y por qué funciona la dieta baja en carbohidratos", admite.