Correr En Clima Frío: 7 Consejos Para Correr En Invierno

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

El clima frío no le exime de mantener y mejorar su estado físico. El hecho de que sus bíceps no vean la camiseta sin mangas durante seis meses no significa que estén en reposo en cama hasta entonces. Si eres corredor y quieres mantenerte en forma todo el año, debes seguir corriendo, incluso cuando hace un frío infernal en las profundidades más oscuras del invierno.

El invierno es en realidad el momento perfecto para mejorar su tiempo de milla y correr distancias más largas porque no se sobrecalentará ni se agotará, y muchas personas experimentan que el entrenamiento de carrera se vuelve más fácil. Esto hace que el invierno sea un buen momento para entrenar para ese maratón o Ironman que siempre has tenido en cuenta. Si desea mantener su rutina de carrera durante los meses más fríos, aquí hay algunos consejos que debe tener en cuenta.

Cambie su enfoque

Su cuerpo se comporta de manera diferente cuando hace frío que cuando hace calor. Debe aceptar eso para tener carreras de invierno seguras, agradables y productivas. Incluso si no suele hacer ejercicios de calentamiento, tómese el tiempo para hacer algunos saltos y estiramientos antes de salir al frío (o cualquiera que sea su calentamiento preferido). Si normalmente corres 5 millas en verano, debes saber que podrían ser 4 millas en invierno, aunque corras la misma cantidad de tiempo. Encuentre nuevas rutas para correr en invierno que eviten las colinas más empinadas, que causan un esfuerzo excesivo.

Considere hacer un par de carreras de 2 o 3 millas por día en lugar de hacer una carrera larga. Te sentirás más caliente cuando comiences a correr, pero la temperatura de tu cuerpo eventualmente bajará durante las carreras más largas, así que no vayas demasiado lejos. Y no vayas demasiado rápido: esforzarte demasiado en invierno hará que aspires más aire helado hacia los pulmones, lo que puede ser doloroso (incluso nocivo) y hace que tu cuerpo trabaje más para mantenerse caliente.

Empiece desde cero

Tienes que mantener los pies calientes y secos para correr bien en climas fríos. Para hacerlo, consíguete unas zapatillas para correr (o zapatillas de trail running) que tengan parte superior impermeable. También debe estar preparado para la lluvia, la nieve, el aguanieve y el hielo, así que asegúrese de que dichos zapatos tengan un buen agarre. Para lograr ambos, recomiendo las Adidas Kanadia, una excelente opción para cualquier carrera que cubra terrenos variados. (Aunque no es una gran opción para carreras exclusivamente sobre cemento o pavimento; las suelas son demasiado rígidas para eso y las orejetas brindan más agarre del que necesita en tales superficies).

En cuanto a los calcetines, opta por lana o material sintético como PrimaLoft y busca un par que te mantenga abrigado sin agregar demasiado volumen. Estas telas tienen la ventaja de mantener las propiedades aislantes incluso cuando están mojadas y absorberán el sudor de los pies para ayudar a mantener la sequedad y la comodidad. Evite el algodón, ya que pierde propiedades aislantes una vez mojado y puede causar rozaduras e irritaciones.

Dos capas para las piernas

Como regla general, puede agregar alrededor de 15 grados Fahrenheit a la temperatura ambiente cuando planifique su equipo para correr para clima frío en comparación con lo que usaría casualmente durante el invierno. Por ejemplo, puede correr con el mismo nivel de ropa para el clima frío que necesitaría para pasear en un clima de 40 grados Fahrenheit cuando en realidad hace 25 grados. El calor de su cuerpo llenará rápidamente el vacío.

Para mantener las piernas calientes cuando hace frío afuera, use una capa base térmica que agarre sus piernas cómodamente y una capa exterior más suelta que pueda resistir el frío del viento y la humedad. El aire atrapado entre estas capas lo mantendrá agradable y cálido, y siempre puede quitar la capa exterior si comienza a calentarse demasiado abajo. (Probablemente no hace falta decir que lleva un par de calzoncillos o bóxers ajustados que no sean de algodón, ¿verdad?)

Mantenga el núcleo caliente

Ya lo sabes, pero lo vamos a decir, por si acaso: tienes que mantener tu núcleo caliente para mantener caliente el resto de tu cuerpo. Comience con una camiseta (la manga larga es ideal o la manga corta si sus brazos no tienden a enfriarse) hecha de tela sintética. Nuevamente, ¡evita el algodón! Esta prenda se desprenderá si sudas mucho, así que asegúrate de tener una camiseta térmica debajo que pueda absorber la humedad y sea lo suficientemente cómoda para usar contra tu piel.

A menos que haga mucho frío, solo debería necesitar una capa más: caparazón que rompe el viento y resiste la humedad. Si hace mucho frío, intente no agregar capas adicionales; en su lugar, simplemente haga que esta capa exterior esté bien aislada. Agregar demasiadas capas reducirá su capacidad para liberar el exceso de calor, lo que lo dejará demasiado caliente, sudoroso y, eventualmente, helado hasta los huesos.

Para carreras más largas durante las cuales probablemente perderá una capa o dos, debe tener una mochila pequeña para que no se quede sosteniendo la camisa y / o un par de pantalones para correr en sus manos.

Lucha contra dedos frígidos

Una vez que tus manos están frías, es difícil volver a calentarlas. En los días de mucho frío, encuentro mis dedos helados hasta el punto de la incomodidad incluso cuando uso un par de guantes para correr, e incluso cuando mi centro está tostado y mi cabeza suda. Mi solución es usar dos pares de guantes: Mis guantes de correr habituales con una cubierta impermeable al viento y al viento sobre ellos. Pero, francamente, nada mantiene las manos más calientes que las manoplas. Puede que te sientas un poco tonto corriendo con un par grande de guantes de invierno, pero estarás agradecido cuando aún puedas usar los dedos para abrir la cerradura y regresar a tu casa después de la carrera.

Otra opción es llevar calentadores de manos o meter un juego de calentadores en sus guantes para correr más delgados. El tipo desechable funciona bastante bien, pero los costos pueden acumularse. Las opciones recargables por USB son menos costosas pero un poco voluminosas, por lo que su llamada allí.

Usa tu cabeza

¿Cuál es la mejor manera de mantener la cabeza caliente? sombrero. Esa no es una pregunta capciosa. Pero cuando hace ejercicio en el frío, la respuesta puede ser un poco diferente. El gorro de abrigo puede atrapar el sudor y hacer que sienta más frío, o atrapar demasiado calor, haciéndolo sentir incómodo.

La mejor opción para el arnés para correr en climas fríos suele ser la banda para la cabeza, ya que esto mantiene las orejas calientes y evita que el sudor gotee por la cara y el cuello. Otra opción a considerar son las orejeras si el sudor no es un gran problema para usted.

Gracias a la colocación de sus arterias carótidas, su cuello es responsable de una gran pérdida de calor. un calentador de cuello evitará eso, y combinar una bufanda para correr con una diadema u orejeras puede ser todo lo que necesitas para mantenerte caliente en la parte superior. Por lo general, evito las máscaras faciales o los pasamontañas, ya que restringen la respiración y se vuelven un poco asquerosos (con la mucosidad y el aliento y todo).

Mantente hidratado

Cuando hace frío afuera, no notará su sed tan intensamente como lo hace cuando suda cuando hace calor. Sin embargo, su cuerpo sigue perdiendo mucho líquido a medida que hace ejercicio, y necesita reponerlo para mantenerse caliente (sin mencionar todos los demás propósitos que toda la hidratación sirve para la vida en general). Ya sea que uses un cinturón de hidratación o una mochila, intenta comenzar con agua tibia para que no bebas una lechada helada una vez que empieces a correr.

Como nota final, una vez que termine su carrera, vaya a un lugar cálido lo antes posible. A pesar de que no sentirá tanto frío inmediatamente después de hacer ejercicio, su temperatura bajará rápidamente y cualquier humedad que se adhiera a su cuerpo causará escalofríos rápidamente.

Cuando esté listo para esforzarse en su próxima salida, consulte nuestros consejos para mejorar su carrera.