Los Mejores Entrenamientos Con Bandas De Resistencia Para Hombres En 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Hay mucho que amar sobre las bandas y bucles de resistencia, dice el director senior de entrenamiento de Spartan, Sam Stauffer. Desde su base de operaciones en Boston, Massachusetts, el atleta de 29 años entrena a miles de corredores de carreras de obstáculos en todo el mundo a través de la aplicación Spartan Fit, y también supervisa el grupo de entrenadores de élite de la compañía, el SGX. Pero incluso si no se balancea sobre pozos de barro y arroja jabalinas en fardos de heno, puede beneficiarse de uno de los equipos de gimnasio más simples (y más baratos) disponibles.

“Las bandas y bucles de resistencia son increíblemente útiles para una variedad de ejercicios diferentes, principalmente cuando se trata de ejercicios progresivos”, dice Stauffer. Explica que, si bien la filosofía espartana enfatiza el peso corporal por encima de todo, incluso los atletas experimentados probablemente han curado desequilibrios y lesiones leves durante años que pueden corregirse fácilmente, siempre que sean cuidadosamente seleccionados. Además, las bandas toman ejercicios cómodos y los hacen más difíciles: "Las bandas de resistencia son una excelente manera de hacer que las personas vuelvan a la realidad y desafiar los ejercicios simples un poco más de lo que podría hacerlo solo con el peso corporal", dice.

Incluso si no está buscando corregir, fortalecer o rehabilitar problemas de larga data, las bandas de resistencia son las piezas de equipo más livianas, pequeñas y portátiles capaces de brindar un entrenamiento de alta calidad. Ya sea que esté sudando en un apartamento tipo estudio o simplemente esté buscando hacer algunos entrenamientos durante un viaje de negocios, es fácil tenerlos cerca. Tanto las bandas más grandes como los bucles más pequeños pueden proporcionar grandes ganancias en fuerza y equilibrio, y para demostrarlo, Stauffer ha diseñado algunos entrenamientos rápidos, efectivos y exclusivos del Manual para acercarte a la forma espartana.

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Bucle de cuerpo completo

Para este entrenamiento de cuerpo completo, necesitará el pequeño bucle de resistencia. La serie es un AMRAP, o tantas repeticiones como sea posible, y cada ejercicio dura un minuto. Después de completar los tres ejercicios, descanse un minuto para completar una ronda.

Repeticiones: Tantas repeticiones como sea posible en un minuto

Conjuntos: 5

Ejecución:

1. Sentadilla con el peso corporal con Loop justo por encima de las rodillas
2. Flexiones con Loop en tus muñecas
3. Abdominales con las piernas estiradas con el arquero (completar los abdominales con las piernas estiradas y luego tirar del bucle en el ejercicio del arquero)
4. Descanso de un minuto

Repita durante cinco rondas.

Destructor de la parte superior del cuerpo

Para este entrenamiento de la parte superior del cuerpo, necesitará una banda de resistencia grande. Vaya delgado, ya que muchas personas subestiman el poder de la banda y se vuelven locas. (Siempre puede ahogarse si es demasiado fácil). Finalmente, necesitará un punto de anclaje para su banda: un árbol o una barandilla especialmente resistente son excelentes.

Ejecute cada ejercicio durante 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos:

1. Remo vertical a dos manos
2. Prensa pallof (un brazo)
3. Prensa alternativa de Pallof
4. Press de pecho en posición dividida de pie (un brazo)
5. Press de pecho alternativo en posición dividida de pie
6. Descansar un minuto

Repita durante tres rondas, luego con la misma actividad y período de descanso que la serie anterior:

1. Flexiones con bandas de fuerza (ver imagen de arriba)
2. Press de hombros con banda de fuerza (un brazo)
3. Press de hombros con brazo alternativo
4. Bear craw estática pull-through
5. Descansar un minuto

Repita por tres rondas.

Elevadores de la parte inferior del cuerpo

Dígale adiós a sus glúteos, hola a sus hammies y hastlvist a todo lo demás al sur de su ombligo. En este entrenamiento contundente, te moverás rápido entre movimientos compuestos, reclutando cada fibra muscular debajo de la línea de tu cintura. Tenga cuidado con su forma, mantenga una postura atlética y no (repita: no) doble sus rodillas cuando la banda se tira.

Para cada ronda, 45 segundos de ejercicio, 30 segundos de descanso y transición:

1. Con el bucle justo debajo de las rodillas y los pies separados al ancho de los hombros (tensión en el bucle), pasos laterales de seis pulgadas
2. Con banda, peso muerto
3. Con Loop debajo de las rodillas, acostado en el suelo, levanta la cadera (dobla los dedos de los pies hacia las espinillas para enfocarte en los glúteos)
4. Descanso de dos minutos

Repita durante tres rondas, luego, durante 60 segundos de ejercicio y 30 segundos para descansar y hacer la transición:

1. Con Banda, sentadilla de oración (similar a la sentadilla en copa, con Banda debajo de los pies, enganche el otro extremo en el espacio entre los dedos pulgar e índice, con las palmas juntas)
2. Con Loop, estocada en reversa hacia el arquero (sostenga Loop en las manos, estocada en reversa, regrese a neutral, luego al arquero). Complete 30 segundos en un lado, 30 segundos en el otro, luego descanse durante 30 segundos.
3. Descanso de dos minutos

Repita durante cuatro rondas.

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TabatBanded Core

Rápido y furioso, este entrenamiento de estilo tabata centrado en el núcleo se mueve rápido, dejándote con el medio tembloroso (y, eventualmente, más fuerte). Solo usarás el bucle de resistencia. Si agregar el bucle es demasiado difícil al principio, cuanto más lo deslice por sus extremidades, más fácil se vuelve, lo que le permite escalar la dificultad.

1. Gato de tablones con lazo alrededor de los tobillos
2. Impulso alterno de rodillas de pie, bucle alrededor de los pies

Repita durante cuatro rondas, luego, por la misma duración:

1. Abdominales con las piernas estiradas, bucle alrededor de las muñecas, brazos separados a la altura de los hombros y codos cerrados (con los brazos extendidos hacia el techo, siéntese colocando la cabeza entre los brazos, que permanecen extendidos hacia arriba)
2. Plancha de palma, bucle alrededor de las muñecas

Repita durante cuatro rondas.

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