Los 10 Mejores Entrenamientos De Crossfit Para Hombres En 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Nikole Gessler recuerda vívidamente cómo solían ser los gimnasios CrossFit, llamados "cajas". Garajes sucios, chicos sin camisa y entrenamientos rápidos e intensos que te hicieron rezar por la muerte al final. “El primer gimnasio de CrossFit en el que trabajé tenía un cubo de vómito”, dice el hombre de 44 años. “Todos los gimnasios tenían cubos de vómito. Eso era solo parte de la cultura ". Pero durante la última década, gran parte de la cual ella y su esposo han tenido CrossFit Recursive en Madison, Wisconsin, la cultura ha cambiado, abriendo sus puertas corredizas figurativas a más personas. Sus brazos musculosos ahora están abiertos a niños y personas mayores, y el gimnasio de Gessler tiene una población LGBTQ + vibrante. Como tal, se acabaron los días del único "RX", o entrenamiento de peso prescrito, y ahora abundan las opciones para que los nuevos miembros realicen un entrenamiento tan vigoroso como el veterinario más experimentado de manera equivalente, si no en tonelaje real. Pero lo que no ha cambiado es la capacidad de algunos de los entrenamientos más legendarios de CrossFit para ofrecer un golpe en el brazo a tu estado físico, donde sea que te encuentres.

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Gessler reunió a unos pocos que, independientemente de la caja que visite en todo el mundo, son temidos por cualquier miembro que esté dentro, incluyendo todo, desde entrenamientos de espalda hasta entrenamientos de abdominales. Otros, dice, son sus "favoritos", que es un término relativo, ya que admitirá abiertamente la sensación de pavor que siente antes de la primera repetición. Y por último, Cheese Country de bonificación, no requiere ningún equipo y poco espacio, y aún así te dará un entrenamiento adecuado y te dejará temer más. Así que póngase su equipo de entrenamiento más cómodo y comience a levantar pesas.

Murph

Primero, nomenclatura: es Murph, no The Murph. El nombre del difunto teniente de la Marina Michael Murphy, quien fue asesinado en Afganistán en 2005, supuestamente era su favorito. Para la mayoría de los que lo han completado, es lo mínimo, pero ese es el punto: "Por muy malo que sea, al menos nadie me está disparando", dice Gessler. Hay muchas formas de escalar: particionando, sustituyendo ejercicios y agregando socios. Pero al igual que la Coca-Cola original, no hay nada como la auténtica.

1. Carrera de una milla
2. Pull-ups, 100 repeticiones
3. Flexiones, 200 repeticiones
4. Sentadillas con aire, 300 repeticiones
5. Carrera de una milla

Su "RX" se ejecuta de forma continua, solo pasando de un ejercicio al siguiente después de completar el total de repeticiones. Además, lleva un chaleco de 20 libras.

DT

"No es tan malo como Murph" no es un voto de confianza, pero ese es el resumen de Gessler. Es uno de los entrenamientos "Hero" de CrossFit, que lleva el nombre del difunto sargento Timothy P. Davis, USAF, quien fue asesinado en 2009 durante la Operación Libertad Duradera. El dolor del entrenamiento homónimo está diseñado para hacer que el atleta reflexione sobre el sacrificio máximo. Si bien es bastante difícil por sí solo, los CrossFit Games han mostrado pocas formas de aumentar la dificultad y la demanda, agregando peso para la versión "pesada" y repitiendo todo para la edición "doble" particularmente cruel.

1. Peso muerto, 12 repeticiones (155 libras para hombres / 105 libras para mujeres)
2. Hang power limpia, nueve repeticiones
3. Empuje tirones, seis repeticiones

Repita durante cinco rondas (sin descanso).

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La lucha se ha vuelto mala

Desde los primeros y salvajes días de CrossFit, este entrenamiento toma su nombre de su resultado: la sensación que tienes después de una pelea de bar de que no ganaste. Seguro, tienes un minuto de descanso entre rondas. "Ese minuto de descanso no es suficiente", dice Gessler, riendo.

1. Bolas de pared, un minuto
2. Sumo deadlift tirones altos, un minuto
3. Saltos de caja, un minuto
4. Empuje, presione, un minuto
5. Fila (para calorías), un minuto
6. Descansar un minuto

Repita por tres rondas.

Fuerza Aerea

Este es uno de los favoritos de Gessler. También es uno que provoca escalofríos antes de su primera repetición. Los atletas más grandes soportarán el peso, pero se desgastarán con los suficientes burpees entre rondas. Atletas más pequeños, viceversa. "Vas a ser rápido en las barras o rápido en los burpees", dice, "no ambos".

1. Burpees, cuatro repeticiones
2. Propulsores, 20 repeticiones (95/65)
3. Descanse el resto del minuto
4. Burpees, cuatro repeticiones
5. Sumo peso muerto alto tirón, 20 repeticiones
6. Descanse el resto del minuto
7. Burpees, cuatro repeticiones
8. Empuje tirones, 20 repeticiones
9. Descanse el resto del minuto
10. Burpees, cuatro repeticiones
11. Sentadillas por encima de la cabeza, 20 repeticiones

Fran

“El que lo inició todo”, dice Geller. Fran fue el primer entrenamiento de CrossFit que se hizo famoso, pero en el papel, no parece gran cosa. Su dificultad está en sus contrastes: los hombres más grandes y poderosos aplastarán los propulsores pero se apagarán con las dominadas. Para los hombres más delgados y atléticos, serán aplastados por los propulsores, pero flotarán sobre la barra. El hombre perfecto para esta secuencia aún no ha nacido.

1. Propulsores, 21 repeticiones (95/65)
2. Pull-ups, 21 repeticiones
3. Repetir

Después de la primera serie, las repeticiones caen a 15 para cada una, y luego, para la ronda final, nueve repeticiones, sin descanso entre ellas.

Karen

El nombre de la mujer de 2020 adorna este entrenamiento. Atletas más altos, regocíjense: esta combinación centrada en la pelota médica se convierte en usted. Sin embargo, sigue siendo una tarea ardua, ya que consta de 150 repeticiones. "Incluso si te pidiera que comieras 150 galletas Oreo, sería una mierda", dice Gessler. A una distancia de un brazo de la pared con un objetivo de 10 pies de altura:

150 bolas de pared (20/14 libras)

linda

Necesitará espacio para este, ya que configurará tres pesas de barra separadas. Los días de semana a media mañana y los gimnasios privados pueden ser su mejor opción en lugar de clases grupales ocupadas.

1. Peso muerto, 10 repeticiones (una vez y media su peso corporal)
2. Press de banca, 10 repeticiones (su peso corporal)
3. Limpio, 10 repeticiones (tres cuartas partes de su peso corporal)
4. Repetir

Con cada ronda, reduzca una repetición (la siguiente ronda sería de nueve repeticiones, la siguiente ocho, etc.). Repita hasta cero.

El entrenamiento que no debe ser nombrado

Gessler recuerda cada lugar de su gimnasio donde colapsó después de hacer este ejercicio. Tres entrenamientos, tres puestos. Aún así, dice, todos pueden hacerlo.

1. Propulsores (95/65)
2. Eructos

Complete la primera serie de 15 repeticiones para cada una, repita durante 12 repeticiones y termine con nueve repeticiones. Descanse durante tres minutos, luego:

1. Propulsores (95/65)
2. Eructos

Complete la primera serie de 12 repeticiones para cada una, repita nueve repeticiones y termine con seis repeticiones. Descanse durante tres minutos, luego:

1. Propulsores (95/65)
2. Eructos

Complete la primera serie de nueve repeticiones para cada una, repita durante seis repeticiones y termine con tres repeticiones.

Tres platos

Esta serie de levantamiento centrada en la barra mantiene el reloj en marcha. Pero incluso más allá del levantamiento continuo, es el constante desmontaje y recarga de la barra lo que Gessler dice que realmente te cansa. Tenga cuidado en su forma al cambiar de peso, y si le duele la espalda baja al día siguiente, está haciendo algo mal.

1. Con la barra frente a usted, cargue tres placas en cada lado (sugerido 315/185)
2. Peso muerto, tres repeticiones
3. Pele una placa de cada lado (225/135)
4. Limpio, cuatro repeticiones
5. Pele un plato de cada lado
6. Snatches, cinco repeticiones (135/85)
7. Pele el último plato de cada lado
8. Sentadilla sobre la cabeza, seis repeticiones (45/35)
9. Repetir

Completa cuatro rondas.

Bono: 100 burpees

Sencillo. Seguramente 100 burpees, correr por el tiempo, no puede ser difícil, ¿verdad? Piensa otra vez. Lo que se suponía que debía ser una risa en el gimnasio de Gessler en los primeros meses de la cuarentena de COVID resultó ser el favorito, ya que requiere poco espacio y cero equipos. No tienes excusa.