Los 7 Mejores Entrenamientos De Abdominales Inferiores Para Hombres

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Desarrollar el escurridizo paquete de seis es el gran premio al final de un viaje de acondicionamiento físico a menudo muy largo. El estómago destrozado no es algo que se venga fácilmente, pero con un poco de trabajo duro y dedicación en la cocina y el gimnasio, es algo que es posible para todos.

“El núcleo fuerte y activo es el sistema de anclaje para un cuerpo fuerte y activo”, dice el entrenador personal Brendon Ayanbandejo. Cuando tienes una buena fuerza central junto con la postura, apoya la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y también el tronco.

Los abdominales marcados son el resultado de desarrollar músculo y perder grasa, y no puedes tener uno sin el otro. No hay forma de "engañar al sistema" y hacer ejercicio como un loco mientras come como uno también. Tampoco hay atajos. No hay suplementos mágicos, dietas de moda ni costosos equipos de gimnasio que lo ayudarán a llegar más rápido. El tiempo, la perseverancia y la tenacidad son los principios para desbloquear los abdominales definidos.

Lograr el six-pack no es complicado, pero la razón por la que la mayoría de la gente no alcanza este objetivo es que lleva tiempo. No se desanime después de algunas semanas de arduo trabajo. Una vez que pueda ser realista con sus expectativas, disfrutará mucho más del proceso.

Si está listo para hacer este compromiso consigo mismo y con el futuro físico cincelado con el que ha estado soñando, el trabajo comienza ahora. Consultamos con el entrenador personal Brendon Ayanbandejo de la aplicación de fitness FitOn para crear esta guía de abdominales cincelados. Combinados con el entrenamiento HIIT para ayudar en la pérdida de grasa, estos siete ejercicios lo ayudarán a acercarse al paquete de seis de sus sueños.

Crujido de plancha baja

Este es un verdadero quemador. Convierte la plancha clásica en un ejercicio activo que sentirás en todo tu abdomen.

Equipo necesario: Ninguno Repeticiones: 25 Conjuntos: 3 Ejecución: Ponte en posición de plancha desde los codos, apretando los cuádriceps de forma agradable y firme. Inclina las caderas hacia arriba y luego contrae los abdominales e inclina las caderas hacia abajo asegurándote de que los pies estén separados al ancho de las caderas.

Crunch de bicicleta

Lo mejor de este movimiento es que entrena tus abdominales en el plano transversal de movimiento, que es uno de los tres planos de movimiento en los que nos movemos, mientras que la mayoría de los ejercicios abdominales solo entrenan en el plano frontal de movimiento. "Quieres desarrollar un físico equilibrado para mantenerte saludable, así que asegúrate de no solo hacer abdominales desde la espalda", dice Brendom.

Equipo necesario: Ninguno Repeticiones: 20 Conjuntos: 3 Ejecución: Comience de espaldas con una pierna extendida hacia afuera de su cuerpo y la otra doblada por la rodilla. Gire a través de su núcleo para que el brazo opuesto se acerque a la rodilla levantada, concentrándose en rotar la columna torácica mientras gira el hombro hacia la rodilla mientras hace abdominales.

Doble crujido

Los abdominales dobles hacen el doble de trabajo, entrenando los abdominales superiores e inferiores al mismo tiempo. Es una combinación del crujido estándar y inverso, que es lo que lo hace tan efectivo.

Equipo necesario: Ninguno Repeticiones: 15 Conjuntos: 3 Ejecución: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y no toque el suelo. Con las yemas de los dedos en las sienes, acerque el ombligo a la columna y haga una contracción mientras lleva las rodillas a los codos.

Toque alterno del dedo del pie

El toque alterno del dedo del pie es una extensión del doble crujido con aún más beneficios. Golpea toda la pared abdominal (abdominales inferiores, abdominales transversales y oblicuos externos) con un movimiento único y dinámico.

Equipo necesario: Ninguno Repeticiones: 10 cada pierna Conjuntos: 3 Ejecución: Acuéstese boca arriba con las piernas en posición de pica, manteniéndolas lo más rectas posible. Alcanza el pie opuesto alternando las manos hacia adelante y hacia atrás. Tire de los hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas.

Los alpinistas

Prepárate para sudar con este ejercicio. Los escaladores de montaña son ejercicios de cuerpo completo, enfocados en los abdominales, los flexores de la cadera y los hombros en el proceso. El elemento cardiovascular de este movimiento ayuda a ayudar en la pérdida de grasa necesaria para develar ese six-pack cincelado.

Equipo necesario: Ninguno Repeticiones: 25 Conjuntos: 3 Ejecución: Comience en la posición de velocista con un pie colocado debajo de su cuerpo y el otro extendido hacia atrás. Con un movimiento suave, cambie las piernas, manteniendo los brazos en la misma posición. Repetir.

Deslizador de tablón a tablón

Esta variación de tabla activa realmente activará tu núcleo y trabajará todos los músculos de tu núcleo. Si no tiene controles deslizantes, puede usar un par de paños de cocina y obtener los mismos resultados.

Equipo necesario: Compra en Amazon Repeticiones: 10 Conjuntos: 3 Ejecución: Colóquese en posición de tabla sobre los codos con dos deslizadores debajo de los pies. Involucrando su núcleo, levante las caderas hacia arriba en forma de pica, deslizando los pies hacia adelante y tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Deslícese hacia atrás a la posición de tabla. Repetir.

Sujeción hueca para V-Sit

Este parece engañosamente fácil, pero después de unas pocas repeticiones confía en que estarás pidiendo un poco de alivio. Las sujeciones huecas desarrollan la fuerza y el equilibrio del núcleo, lo que ayudará con las sujeciones como las paradas de manos y las palancas, pero también fomentará una postura sólida y evitará lesiones.

Equipo necesario: Ninguno Repeticiones: 10 Conjuntos: 3 Ejecución: De espaldas, levante la cabeza, los omóplatos y los pies del suelo mientras extiende los brazos hacia afuera en posición hueca. Luego, usa tus abdominales para levantar el pecho y doblar las piernas para formar una V con las piernas paralelas al piso. Baje lentamente la espalda hacia abajo en su posición hueca y repita.