Cómo Hacer Abdominales Correctamente Para Abdominales Duros Como Una Roca

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Entrenar tu núcleo es fundamental para cualquier rutina de entrenamiento de fuerza, y los abdominales son un ejercicio clásico para mejorar el equilibrio, la estabilidad y, como beneficio adicional, conseguir unos abdominales súper marcados. Probablemente haya estado haciendo abdominales durante años, por lo que a estas alturas, la mudanza es casi una segunda naturaleza. Pero, ¿qué pasa si has estado haciendo abdominales mal todo este tiempo? Si no se está enfocando en su forma para ejecutar este movimiento, es posible que se esté engañando a sí mismo con todos los grandes beneficios de este ejercicio básico.

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Aprovechemos al máximo este ejercicio de abdominales inferiores. No requiere ningún equipo especial de gimnasio y se puede personalizar según su capacidad y el resultado deseado. Esto es lo que necesita saber para incorporar este entrenamiento de abdominales en su plan.

Abdominales: la técnica básica

Los abdominales estándar son ejercicios de piso. Coloque algo debajo de su cuerpo para ayudar a amortiguarlo; toalla o yogmat servirá.

1. Acuéstese y separe los pies a la altura de las caderas con las rodillas hacia arriba.
2. Coloque sus manos sobre su pecho (cruzadas es lo más cómodo).
3. Inhala y contrae tus abdominales.
4. Exhale lentamente y levante la cabeza y los hombros del suelo utilizando la contracción de los abdominales para guiar el movimiento. Recuerde mantener los hombros y la cabeza relajados.
5. Suelta lentamente hacia el suelo mientras inhalas.
6. Repetir.

Consejos rápidos:

• No coloque las manos detrás de la cabeza: corre el riesgo de ejercer demasiada presión sobre el cuello.
• Use movimientos lentos y controlados: más rápido no le brinda más beneficios.
• Asegúrese de recordar respirar: el control de la respiración es una gran parte de la participación de su núcleo.

Abdominales en bicicleta: técnica intermedia

Los abdominales en bicicleta funcionan tanto con los abdominales estándar como con los oblicuos.

1. Ponte en la posición básica de abdominales.
2. Coloque los brazos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.
3. Levante la cabeza y los hombros del suelo y levante las rodillas a 90 grados.
4. Exhala y lleva tu rodilla izquierda a tu codo derecho rotando tu tronco. Mantenga los codos estirados. Haga una pausa por un momento.
5. Inhala y vuelve a tu posición original.
6. Exhala y repite pero con el codo y la rodilla opuestos.
7. Repita, cambiando de codos y rodillas. Una repetición es una secuencia.

Consejos rápidos:

• Asegúrese de involucrar su núcleo para mantener su espalda baja en el suelo.
• Recuerde rotar su tronco, no su cuello o cabeza.

Rotación de la plancha lateral: técnica avanzada

Los abdominales laterales pueden ser un movimiento clásico, pero hay una mejor manera de manejar los oblicuos. Estos son abdominales oblicuos, ejercicios de hombros y equilibrio general del núcleo en uno.

1. Acuéstese de costado y junte las piernas.
2. Coloque su codo izquierdo debajo de usted a 90 grados y levante las caderas del piso. Asegúrate de que tu cuerpo esté recto activando tu núcleo.
3. Levante su brazo derecho para que esté haciendo la forma de "T". Cuando tenga el equilibrio, doble su brazo derecho hacia su cuerpo, rotando su tronco hasta que su brazo se deslice por debajo de usted.
4. Vuelva a levantar el brazo derecho hasta que esté en su posición original. Repita hasta que alcance las repeticiones deseadas.
5. Cambia de lado y repite usando el brazo opuesto.

Consejos rápidos:

• Asegúrese de tener un buen equilibrio antes de realizar este ejercicio.
• Para mantener el equilibrio, flexione las rodillas para mantener el equilibrio durante el ejercicio al principio.
• Muévase lentamente y recuerde respirar.

Preguntas frecuentes

Si todavía tiene preguntas sobre su técnica de crunch, tenemos las respuestas.

¿Pueden los abdominales aplanar tu estómago?

La grasa del vientre puede ser muy rebelde. Los abdominales pueden ser una herramienta para ayudar a fortalecer sus abdominales y proporcionar definición. También pueden ayudar a mejorar la fuerza general de su núcleo, lo que proporciona equilibrio y apoyo a todo su cuerpo.

Sin embargo, los abdominales no pueden aplanar el abdomen por sí mismos. La quema de grasa requiere un enfoque de todo el cuerpo, incluida la dieta y el ejercicio cardiovascular. Hacer diez millones de abdominales no aplanará tu vientre si no tienes un enfoque holístico del fitness.

¿Cuántos abdominales debo hacer como principiante?

Es mejor comenzar con diez a 20 repeticiones como principiante absoluto. Escuche a su cuerpo cuando comience su plan de ejercicios y asegúrese de hablar con su médico. Agregue gradualmente cinco abdominales a medida que aumenta su fuerza de una semana a otra.

Concéntrese en movimientos lentos y medidos para maximizar el efecto del ejercicio. Los movimientos nunca deben sentirse espasmódicos y recuerde respirar.

¿Qué es mejor, abdominales o abdominales?

Los abdominales son otro clásico. Ciertamente pueden involucrar más su núcleo, pero el movimiento ejerce demasiada presión sobre su espalda, cuello y hombros. Los abdominales ayudan a protegerte de esforzarte demasiado y aún pueden apuntar a tu núcleo con eficiencia.

Dicho esto, los abdominales aún pueden ejercer mucha presión sobre la espalda y los hombros. Asegúrese de tomarse su tiempo y seguir el formulario de cerca. Sin la forma adecuada, los abdominales pueden ser tan peligrosos como los abdominales.

¿Cuáles son los beneficios de los abdominales?

Con la técnica adecuada, los abdominales pueden ayudar a desarrollar la fuerza y la definición de la base. Su núcleo es una parte vital de su equilibrio y ayuda a prevenir lesiones durante otros ejercicios. Es fácil de hacer y no requiere ningún equipo extremo ni mucha técnica (aparte de dominar los conceptos básicos).

¿Cuáles son las desventajas de los abdominales?

Los abdominales pueden parecer fáciles. Sin embargo, si no se está concentrando, puede perder la forma y ejercer demasiada presión sobre el cuello o los hombros. Además, intentar hacer demasiados a la vez puede causar dolor o lesiones.

Lo mejor para ti es dominar primero las técnicas básicas de contracción. Empiece con pocas repeticiones y escuche a su cuerpo. A medida que avanza, puede agregar más repeticiones o comenzar con abdominales más complejos. Incluso puede agregar cosas como abdominales con cable a su tiempo en el gimnasio una vez que haya dominado los conceptos básicos.

Construyendo la técnica correcta de crunch

Primero debe practicar la técnica de abdominales básicos antes de pasar a otros tipos de ejercicios. El crujido básico para la grasa abdominal puede ser parte de su régimen general de ejercicio, pero tenga algo en cuenta. Sin un plan dietético y de acondicionamiento físico holístico, no reducirá la grasa ni desarrollará el cuerpo que ama.

Si desea agregar abdominales a su rutina general de ejercicios, asegúrese de hablar con su entrenador o comience lentamente. Pueden ser una herramienta para ayudarlo a esculpir el cuerpo que desea y fortalecer su núcleo.