Cómo Empezar A Correr Por Primera, 50 O 500 Veces

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Quizás la experiencia más memorable que tienes al correr fue la milla temida del Examen de aptitud física del presidente en la escuela secundaria. Tal vez hayas corrido algún que otro Firecracker 5K, Turkey Trot o Jingle Bell Run, pero hace tiempo que caducaste. O tal vez eras un semental a distancia en la escuela secundaria o la universidad, cuya vida estaba demasiado ocupada para entrenar, y ahora, fuera de forma pero con algo de tiempo en tus manos, estás listo para ver cuánto oro queda en tus piernas.

Independientemente de si recién está comenzando a correr o si tiene innumerables experiencias, no hay otro deporte que combine la eficiencia, el desarrollo aeróbico y, sí, incluso la contemplación como la carrera de distancia. Para cada tipo de no corredor actual que busca comenzar o comenzar de nuevo, comienza con el primer paso, y el entrenador de atletismo Luke Humphrey tiene algunos consejos.

Humphrey, de 39 años, puede parecer uno de los innumerables entrenadores de carreras que coagulan Internet, pero no es una exageración decir que en su mejor momento, él y sus compañeros de equipo cambiaron para siempre el curso de las carreras de distancia estadounidenses. Como parte del Hansons Brooks Distance Project, estos ex-colegiados de División II, III y NAIrunners, pasados por alto por programas prestigiosos y marcas de liquidación de efectivo, tuvieron la posibilidad de perseguir sus sueños olímpicos. Su base en los suburbios de Detroit estaba lejos de los lugares de entrenamiento idílicos y más templados de California y Colorado. Pero milla a milla y año tras año, los hombres acumularon millas (el propio Humphrey hizo entre 140 y 150 millas por semana, y no estaba solo), y el-pequeño-programa-que-pudo-lo ha hecho en el pasado dos décadas, produjo dos atletas olímpicos e innumerables top 10 en maratones importantes. Con los mejores resultados en 2 horas, 14 minutos y 38 segundos, así como entre los 10 primeros en la ciudad de Nueva York, Chicago y Boston, Humphrey conoce su camino por las carreteras, y los atletas que entrena suscriben su filosofía: Kilometraje. "El volumen", dice, "es grande".

Por supuesto, cada persona es diferente y no existe un programa de capacitación único para todos. Es posible que aún tenga algunos días malos, incluso si sigue constantemente los consejos de Humphrey al pie de la letra y al paso. "La trayectoria en general será positiva, pero vas a tener altibajos en el camino", dice. "Sucede, y tienes que seguir conectándote".

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El principiante-principiante

Siempre has querido correr, y hoy, esta semana, este año, es el momento. Esta es una situación de buenas noticias, malas noticias. Primero, las buenas noticias: después de un mes, comenzará a disfrutar, incluso a disfrutarlo. Pero ahora las malas noticias: el primer mes va a ser difícil.

El error más común que Humphrey ve que cometen los corredores principiantes se debe al entusiasmo. Quieres hacer todo de una vez: empezar a correr, mejorar tu dieta, deshacerte del alcohol, bajar de peso, apuntar a dormir ocho horas sólidas y más. "Si comienzas con una cosa", dice Humphrey, es decir, la carrera en sí, "conduce a hábitos más saludables".

Correr a pie, en el que el corredor toma descansos rápidos para caminar a intervalos prescritos entre las carreras, es excelente para mejorar la forma física. Comience con un minuto de carrera y un minuto de caminata, y a medida que se sienta más cómodo, aumente los tiempos de carrera manteniendo los mismos descansos para caminar. Tus metas son 30 minutos de carrera sin descanso para caminar, tres o cuatro veces por semana.

En cuanto a aumentar el kilometraje, algunos dicen que agregar solo el 1% del total de la semana anterior, pero para muchos recién llegados, eso significaría una acumulación de seis meses. No es práctico. Agregue kilometraje a medida que se sienta cómodo.

Finalmente, deje de navegar por Amazon o de ejecutar bloggers (incluido este) para ver las opciones de calzado. En su lugar, diríjase a la tienda especializada en gestión de su ciudad, que Humphrey llama la "plaza de la ciudad para los corredores". No solo será evaluado y apto para sus necesidades específicas, sino que estas tiendas ofrecen una gran cantidad de información, así como oportunidades para socializar a través de carreras grupales e incluso un futuro compañero de carrera. Puede que pague un poco más, pero los beneficios a largo plazo lo valen.

En resumen

• Al principio es duro. Se vuelve más fácil.
• Centrarse en correr de manera constante primero antes de otros cambios de estilo de vida
• Las carreras a pie son el rey a medida que aumenta a 30 minutos continuos
• Agregue kilometraje o tiempo como se sienta
• Compre buenos zapatos para correr en una tienda adecuada para correr

El principiante intermedio

Eres del tipo que es atlético y, para decirlo de alguna manera, podrías pasar por 5 km y 10 km mientras tienes resaca, correr medio maratón una vez al año e incluso atravesar la no bonita maratón de la ciudad de Nueva York en una apuesta. Pero esos días han quedado atrás y el peso se está acumulando. Para usted, dice Humphrey, el primer mes será el más difícil, pero se avecinan días mejores.

Si has estado activo, algún deporte de liga recreativa o esa patada de yogur caliente en la que tu novia te culpó (hasta que descubrió que realmente le gustó), será más fácil que comenzar desde cero, pero aún hay progresión. Estás buscando llegar al nivel en el que puedas correr de cuatro a cinco veces a la semana por un total de 20 a 30 millas relajadas. No martille; Escuche a Joe Rogan hablar con un científico sobre jiu-jitsu. Respira fácil. Corre cada dos días. "Es posible que sienta que se ha tomado años de descanso, las primeras dos semanas de carrera", dice Humphrey, "pero vuelve bastante rápido". Advierte acerca de volver a los entrenamientos de carrera demasiado pronto, ya que agregar intensidad y volumen al mismo tiempo es una forma segura de lesionarse.

Pero una vez que esté manejando las millas de la semana con facilidad, es hora de agregar un entrenamiento ligero una vez a la semana. Seis repeticiones de media milla (o dos vueltas en pista) alrededor de su ritmo de maratón proyectado deberían sentirse rápidas pero fáciles.

Otro gran: el fartlek, que siempre te hacía reír. La palabra sueca para "juego rápido" implica una serie de intervalos más rápidos escalonados con la recuperación. Pruebe 10 intervalos de un minuto a un ritmo cómodo y duro con un minuto de descanso escalonado entre cada uno.

Finalmente, está la carrera corta, donde, sobre la distancia prescrita, progresivamente se acelera con cada milla, manteniendo el control todo el tiempo. Humphrey sugiere seis millas, la primera milla por minuto más lento que su ritmo de maratón proyectado, acelerando 10 segundos más rápido cada milla hasta que su última milla esté a ese ritmo de maratón. Es algo para hacer brillar tus piernas, pero "no te lleva demasiado lejos en el pozo", dice.

En resumen

• El primer mes va a apestar, pero se pone mejor
• Corre cada dos días relajado, el objetivo es de 20 a 30 millas a la semana.
• Una vez que su base esté construida, agregue algunos entrenamientos ligeros

El principiante avanzado

Eras un semental de la escuela secundaria, corriendo distancias desde los 800 metros de media distancia hasta las dos millas, tres millas o 5K. Tal vez incluso corriste en la universidad, recorriendo kilómetros con otros chicos igualmente desgarbados, todos convencidos de que la razón por la que no tenías novias era porque tus músculos no eran lo suficientemente grandes. Pero luego sucede la vida: trabajo exigente, familia o una de las innumerables razones semilegítimas para dejar de correr por completo. Buenas y malas noticias: recuerdas lo que se siente al volar, pero tendrás que arrastrarte mucho antes de llegar allí.

Para este grupo, la parte más difícil es comprender que los pasos que corrió en su punto máximo no son los pasos que correrá ahora (o al menos no todavía). También llevará algún tiempo volver allí, y Humphrey recomienda retrasar los objetivos de tiempo seis meses o más a medida que su cuerpo se reajusta al entrenamiento.

El objetivo es comenzar con una carrera de baja intensidad de cuatro a cinco veces por semana, o aproximadamente de 20 a 30 millas por semana, primero. Restablecer la base es fundamental, aunque con su experiencia pasada, siéntase libre de agregar más millas a medida que se sienta. Pero solo después de sentirse cómodo con el kilometraje en este período base, debe comenzar a olfatear los entrenamientos, que deberían comenzar fácilmente (consulte la sección Intermedio-Principiante para ver ejemplos).

Si ya tiene un objetivo en mente, digamos, un clasificatorio para el maratón de Boston o un 5K de 18 minutos, la contratación de Humphrey u otra persona como entrenador vale la pena el dinero, ya que programarán entrenamientos específicos y meses para lograrlo. Pero, por el amor de Dios, complete sus registros en línea, incluida la sección de notas. Esto brinda la oportunidad de afinar esos entrenamientos, millas y progresiones cuidadosamente construidos a lo largo del tiempo en lugar de simplemente alcanzar números.

Finalmente, tenga en cuenta que hoy, a diferencia de sus días de gloria, hay muchas más cosas que reclaman su atención y todo va a afectar sus carreras. Los largos días de trabajo, los niños enfermos e incluso las malas noches de sueño pasarán factura. “La gente ve el entrenamiento como un aspecto de su vida y se ponen las anteojeras”, dice Humphrey. "Tienes que mirar todo lo que sucede en tu vida y reconocer que esas líneas están borrosas". Así que date gracia cuando te sientas como una mierda después de un almuerzo de comida rápida o tarde en la noche en la oficina. Tu cuerpo se recuperará en otro día.

En resumen:

• Sepa que donde estaba no es donde está, pero con el tiempo, llegará
• Llega a cuatro o cinco días de carrera fácil antes de agregar entrenamientos.
• Cuando hagas ejercicio, mantente tranquilo
• Contratar un entrenador es genial, pero complete sus registros
• Suceden malos entrenamientos y días. Te recuperarás.