Los Mejores Entrenamientos Con Pesas Rusas Para Desarrollar Músculo Rápidamente

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Las pesas rusas son como los Ricitos de oro de las pesas. Si bien las pesas son mejores para levantamientos compuestos pesados y las mancuernas facilitan el aislamiento de músculos específicos, las pesas rusas activan muchos músculos al mismo tiempo que mejoran la estabilidad porque las pesas rusas tienen un centro de gravedad descentrado, lo que hace que sea más difícil de controlar. El resultado es un entrenamiento de cuerpo completo con fuerza central mejorada y movimientos explosivos que le servirán bien en ejercicios como entrenamientos HIIT y una gran variedad de deportes.

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“Los métodos / rutinas de entrenamiento con pesas rusas son extremadamente versátiles”, dice el preparador físico profesional y embajador de la marca HYLETE, Dan Saldana. "Las pesas rusas son perfectas para entrenamientos metabólicos, HIIT, EMOM, AMRAP, TABATA, entrenamiento complejo, entrenamiento de movilidad, etc. Con las pesas rusas, las opciones son amplias y no habrá dos sesiones de entrenamiento iguales".

Este simple y único peso es una herramienta de acondicionamiento corporal total todo en uno, por lo que si desea desarrollar músculo rápidamente, incorporar pesas rusas en su rutina de ejercicios lo ayudará a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico en su línea de tiempo. La mayoría de los expertos en fitness estarían de acuerdo en que el peso muerto es el rey cuando se trata de ejercicios efectivos porque desarrollará la fuerza y los músculos como ningún otro movimiento. El swing con pesas rusas es un peso muerto dinámico y explosivo ejecutado en conteos altos de repeticiones. No se equivoque, viene por la corona.

Junto con el entrenador de fitness Dan Saldana, creamos la siguiente guía paso a paso para activar la parte inferior del cuerpo y mejorar la fuerza del núcleo con los mejores ejercicios de pesas rusas para el entrenamiento de todo el cuerpo.

Halo con pesas rusas

Hablando de coronas, este movimiento es supremo cuando se trata de ejercicios con pesas rusas. Este ejercicio ayuda a mejorar el rango de movimiento en la parte superior del cuerpo, especialmente en los hombros, que mantienen más tensión que otras partes del cuerpo y tienden a restringirse más con la edad.

Músculos objetivo: Hombros, trapecio, romboides, antebrazos Equipo necesario: Compra en Amazon Conjuntos: 3 series de 20 repeticiones Ejecución: Párese erguido, manteniendo la barbilla levantada y los ojos mirando hacia adelante. Mantenga la pesa rusa cerca, enfocándose en estabilizar las caderas y evitar que se muevan. Relajando los hombros, permítales moverse en un círculo completo alrededor de su cabeza mientras enganchan el núcleo.

Plancha con Kettlebell Pull-through

Dale la vuelta a la tabla clásica con esta variación dinámica. La plancha con pull-through de pesas rusas es un ejercicio central antirrotación, y cuanto más coloques la pesa rusa fuera de tu marco, más difícil se volverá el ejercicio.

Músculos objetivo: Hombros y núcleo Equipo necesario: Compra en Amazon Conjuntos: 3 series de 10-12 repeticiones Ejecución: Comience en posición de flexión con pesas rusas a su lado derecho o izquierdo. Manteniendo su pecho paralelo al piso y resistiendo el movimiento en el resto de su cuerpo, deslice su brazo debajo de usted para agarrar el mango de la pesa rusa. Permaneciendo en una posición de tabla sólida con el trasero hacia abajo y el núcleo completamente enganchado, tire de la pesa rusa hacia abajo hacia el otro lado.

Llevar maleta

Este movimiento básico pero altamente efectivo es increíblemente simple porque imita las actividades del día a día, como llevar una bolsa pesada de alimentos o niños. Tendemos a favorecer un lado, por lo que llevar la maleta es un gran ejercicio para entrenar unilateralmente ambos lados de tu cuerpo para que ambos lados se vuelvan igualmente fuertes.

Músculos objetivo: Antebrazos, core y espalda baja Equipo necesario: Compra en Amazon Conjuntos: 3 series de 10-12 repeticiones Ejecución: Levanta pesas rusas con cada mano. De pie con el tronco activado y los hombros hacia abajo y hacia atrás, comience a caminar. Mientras camina, concéntrese en usar su núcleo para estabilizar su torso y evitar que se incline. Recuerde respirar mientras camina. Una vez que haya caminado la distancia predeterminada, tome un breve descanso, cambie de mano y camine de regreso. Puede ir bastante pesado con estos una vez que haya dominado el movimiento, cargando hasta aproximadamente la mitad de su propio peso corporal.

Columpio con pesas rusas

Este clásico ejercicio con pesas rusas a dos manos parece un entrenamiento de brazos, pero toda la potencia debería provenir de tus piernas. El swing perfecto con pesas rusas desarrolla la fuerza, la potencia y el equilibrio de todo el cuerpo, al mismo tiempo que mejora la resistencia cardiovascular.

Músculos objetivo: Glúteos, espalda baja y núcleo Equipo necesario: Compra en Amazon Conjuntos: 3 series de 6-10 repeticiones Ejecución: Párese con los pies separados a la altura de los hombros con pesas rusas sobre un pie frente a usted en el suelo. Bisagra en las caderas y agarre el mango de la pesa rusa con ambas manos. Levanta la pesa rusa del suelo y deja que se balancee hacia atrás entre tus piernas, doblando ligeramente las rodillas. Mantenga la espalda recta y el cuello recto. Mueva con fuerza las caderas hacia adelante para impulsar la pesa rusa en el aire. Controle la pesa rusa con los brazos, evitando el impulso de levantarla. La pesa rusa no debe viajar por encima de sus hombros. Controle el descenso manteniendo apretado su núcleo.

Molino de viento de un solo brazo con pesas rusas

Este complejo ejercicio con pesas rusas se enfoca en los oblicuos, dándote esa bonita y profunda "V" que desciende desde la parte inferior del torso. Es un poco incómodo acostumbrarse al movimiento del molino de viento al principio, pero una vez que lo haga, ayudará a aumentar la movilidad y la flexibilidad en sus caderas, espalda baja y piernas.

Músculos objetivo: Núcleo, hombros, caderas y columna torácica Equipo necesario: Compra en Amazon Conjuntos: 3 series de 5-8 repeticiones en cada brazo Ejecución: Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas y sostenga la pesa rusa en la mano izquierda. Levante el brazo izquierdo hacia arriba en el aire directamente sobre su hombro izquierdo. Baje lentamente la mano derecha hacia el suelo frente a usted. Una vez que llegue al suelo, sus brazos deben formar una línea recta desde la pesa rusa hasta el suelo. Involucre su núcleo e invierta el movimiento hacia la posición inicial, manteniendo los brazos rectos durante todo el movimiento.

Levantamiento turco con pesas rusas

Este movimiento avanzado se dirige a casi todos los grupos musculares principales del cuerpo a medida que hace la transición entre estar acostado, arrodillado y parado mientras balancea las pesas rusas en el aire. Es un ejercicio complicado y largo de principio a fin, pero está repleto de control de movimiento para mejorar el equilibrio mientras se concentra en el núcleo, las caderas y los hombros.

Músculos objetivo: Isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, caderas, core, estabilizadores de espalda, trapecio, estabilizadores de hombros y antebrazos Equipo necesario: Compra en Amazon Conjuntos: 3 series de 5-8 repeticiones por cada lado Ejecución: Acuéstese de espaldas en el suelo. Extiende tu brazo derecho directamente sobre tu pecho, haciendo un puño con tu mano. Doble la rodilla derecha para colocar el pie plano en el suelo. Extienda su brazo izquierdo 45 grados desde su costado, con la palma hacia abajo. Presiona el puño hacia el techo mientras empujas el codo izquierdo hacia el suelo, como si estuvieras realizando un ejercicio de remo con mancuernas

Utilice esta acción de torsión para levantar el torso del suelo y colocar la mayor parte de su peso sobre el codo izquierdo. Mantenga sus ojos enfocados en su puño derecho todo el tiempo. Presione su mano izquierda contra el piso para extender el codo. Presione su talón derecho contra el piso para levantar las caderas hasta la extensión completa. Levante el pie izquierdo del suelo y gírelo hacia atrás, bajando la rodilla al suelo para que quede alineada con la mano izquierda. Sigue mirando tu puño derecho por encima de tu cabeza. Tus brazos deben formar una línea recta de mano a mano.

Gire la pierna izquierda como un limpiaparabrisas para que apunte directamente hacia atrás y termine en una postura dividida y escalonada (como en la parte inferior de la estocada). Extienda la pierna derecha y mueva la pierna izquierda hacia adelante para pararse erguido, terminando con el brazo derecho por encima de la cabeza como si estuviera sosteniendo una antorcha. Haga todo lo que acaba de hacer, pero en orden inverso para volver a la posición inicial.