Los Mejores Ejercicios Con Mancuernas Para Desarrollar Músculo En Casa

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

"Prefiero las mancuernas a las barras cualquier día de la semana", dice CJ Hammond, entrenador personal, escritor y consultor de acondicionamiento físico con sede en Los Ángeles. Si no has estado en el gimnasio en un momento, lo que dice el joven de 30 años parece un sacrilegio. ¿Dónde están los press de banca de antaño? ¿Dónde está el joven Arnie Schwarzenegger descalzo en la rejilla de sentadillas, como se ve en Pumping Iron? La realidad de los entrenadores de hoy, dice Hammond, es que para la mayoría de los casos y la mayoría de las personas, las mancuernas son más efectivas y versátiles que cualquier máquina de ejercicios en casa que pueda comprar.

"Hay tiempo y lugar para [pesas]", dice Hammond, "pero en su mayor parte, el entrenamiento está pasando a ser funcional".

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Entonces, ¿qué es exactamente "funcional" y cómo lo desarrollan mejor las mancuernas? Primero, está la versatilidad de ellos: literalmente pueden trabajar cualquier músculo de su cuerpo, desde las trampas hasta las pantorrillas. Luego está su capacidad para aislarse a través de ejercicios unilaterales (es decir, un solo brazo o pierna), que involucra a su núcleo mientras lucha por detener la rotación y reequilibra la asimetría muscular, la última de las cuales se oculta fácilmente cuando levanta la barra larga. Por último, está su aplicación en el mundo real cuando se trata de deportes o simplemente de la vida. Después de todo, no se lanza con las dos manos ni se lleva a su hijo perfectamente equilibrado. "Puedo seguir y seguir", dice Hammond. "Uso mancuernas la mayoría de las veces".

A través de la compañía de Hammond, Fit Legend Inc., compiló sus ejercicios favoritos con mancuernas y elaboró las series y repeticiones que puede usar en sus entrenamientos existentes. Simplemente corte y pegue en su próxima sesión de gimnasio para comenzar a cosechar todas las recompensas que brindan estas herramientas.

Estocada inversa con mancuernas

Con una mancuerna en cada mano, alternará estirando un pie hacia atrás para lanzarse hasta que la rodilla toque ligeramente el suelo. Vuelve a la posición inicial y luego echa la pierna opuesta hacia atrás.

Músculos dirigidos: Tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y una gran cantidad de pequeños músculos estabilizadores

Repeticiones: 16 (ocho en una pierna, ocho en la otra)

Conjuntos: Tres

Descansar: 60 segundos entre series

Peso muerto rumano con mancuernas con una pierna y pierna recta

Este movimiento compuesto implica cierto equilibrio, así como un núcleo apretado. Sosteniendo mancuernas en cada mano, gire las caderas mientras una pierna se extiende hacia atrás. La pierna de la base debe estar recta pero no bloqueada a la altura de la rodilla. Utilice su núcleo para evitar que se tuerza. Vuelve y repite.

Músculos dirigidos: Glúteos, isquiotibiales, núcleo

Repeticiones: 10

Conjuntos: Tres series en cada pierna durante seis series

Descansar: 60 segundos entre series

Step-Ups con mancuernas

Sosteniendo una mancuerna en cada mano, subirá a la caja o al banco. Regrese ligeramente, luego para la siguiente repetición, lidere con la otra pierna.

Músculos dirigidos: Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y una gran cantidad de pequeños músculos estabilizadores

Repeticiones: 10

Conjuntos: Tres series en cada pierna durante seis series

Descansar: 60 segundos entre series

Estocada lateral con mancuernas

Sosteniendo una mancuerna en cada mano, salga con una pierna desde el ancho de los hombros hasta más ancho que el doble, hundiendo el peso mientras dobla el muslo paralelo al suelo. Presione hacia arriba a través de su talón y retroceda a la posición inicial. Permanezca en ese lado durante el total de repeticiones, luego cambie de pierna para el siguiente paso, alternando series hasta completarlo.

Músculos dirigidos: Además de los isquiotibiales, glúteos y cuádriceps estándar, también se enfocará en los músculos aductores que a menudo se pasan por alto

Repeticiones: 12

Conjuntos: Tres series en cada pierna durante seis series

Descansar: 90 segundos

Press de banca con mancuernas

Con mancuernas en cada mano y acostado en un banco o en el suelo (tenga en cuenta que si está en el suelo, su rango de movimiento será limitado), empuje las mancuernas hacia arriba para alcanzar la posición inicial. Baja hasta que la parte superior de tus brazos esté paralela al suelo. Presione hacia arriba hasta la posición inicial.

Músculos dirigidos: Pectorales, tríceps y una gran cantidad de pequeños músculos estabilizadores

Repeticiones: Ocho

Conjuntos: Tres

Descansar: 60 segundos

Press militar sentado con mancuernas

Realice el juego en un banco con dos mancuernas y el respaldo del banco elevado a la vertical. Equilibre las mancuernas en la parte superior de las rodillas, luego golpéelas en el aire hasta el punto en que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Presione hacia arriba hasta la posición inicial. Baje hasta donde la parte superior de sus brazos esté paralela al suelo, luego presione hacia arriba hasta justo antes de que sus codos se bloqueen. Repetir.

Músculos dirigidos: Deltand, en menor medida, tríceps y trapecios

Repeticiones: Ocho

Conjuntos: Tres

Descansar: 60 segundos entre series

Remo con un solo brazo inclinado

Con la rodilla y el brazo recto apoyados en un banco, doble la cintura y mantenga el pecho paralelo al suelo sin torcerse. Agarre la mancuerna y tire de ella hacia su pecho, concentrándose en contraer su lat. Regresa hacia abajo y repite.

Músculos dirigidos: Lats y, en menor medida, bíceps

Repeticiones: 12

Conjuntos: Tres juegos en cada lado para seis juegos

Descansar: 90 segundos

Rizos de martillo

variación del rizo clásico, con mancuernas en cada mano, acurrucarse alternando o simultáneamente con los pulgares apuntando hacia el techo. Repetir.

Músculos dirigidos: Bíceps y antebrazos

Repeticiones: Seis a cada lado

Conjuntos: Tres

Descansar: 90 segundos

Fila de renegados

En la posición de flexión de brazos y balanceándose sobre sus mancuernas, coloque una en fila mientras evita que su núcleo se retuerza. Regrese la mancuerna al suelo y luego cambie.

Músculos dirigidos: Además de los dorsales y los bíceps, también se está equilibrando con su núcleo, incluidos los abdominales, la zona lumbar y los flexores de la cadera.

Repeticiones: 12 (seis a cada lado)

Conjuntos: Tres

Descansar: 60 segundos