Ejercicios De Oficina: Formas Fáciles De Ponerse En Forma En El Escritorio En 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Si ha estado trabajando desde casa durante esta pandemia, probablemente haya notado que las líneas entre su vida personal y laboral tienden a volverse un poco borrosas. Puede levantarse de la cama y entrar en la reunión de Zoom en cinco minutos, puede lavar la ropa entre presentaciones de clientes y su espacio de trabajo también se convierte en su espacio de trabajo. Incluso si tiene poco tiempo y no puede pasar una hora en la bicicleta estática que compró a mitad de la pandemia, hay muchos ejercicios que puede hacer desde su escritorio en casa para tonificar sus músculos y hacer que la sangre bombee antes que esa compañía. -convocatoria general.

De hecho, puedes tonificar ese núcleo, esculpir tus brazos y fortalecer esas piernas sin tu canal Slack. Solo tienes que repensar la forma en que usas tu espacio, y eso incluye aprovechar al máximo esa silla e incluso las paredes que te rodean.

Para ayudarlo a aprovechar al máximo su entrenamiento en el escritorio, hablamos con Nathaniel Oliver de Type Training, un servicio de entrenamiento personal virtual, al aire libre y en el hogar con sede en la ciudad de Nueva York. En nuestra conversación, enfatiza cómo esta nueva cultura de trabajo puede tener impactos potencialmente dañinos en nuestros cuerpos.

"Con tanta gente ahora trabajando desde casa (y no parece que esto vaya a cambiar pronto), muchas personas seguirán teniendo problemas ergonómicos en sus oficinas en el hogar con el aumento de Zoom y llamadas telefónicas durante el día", Oliver dice El Manual. "Tengo más de 20 entrenadores que trabajan para mi negocio de entrenamiento personal en Manhattan y las lesiones de hombros, cuello y espalda son una gran preocupación".

A continuación, Oliver describe algunos ejercicios que pueden ayudar a aliviar parte del estrés que se ejerce desde el hogar en la parte superior del cuerpo y tonificar los músculos en ese momento.

Calentamiento

Antes de sacar esas mancuernas del almacenamiento y hacer algunas repeticiones, es importante que su cuerpo se mueva con el calentamiento. Una caminata rápida de 10 o 20 minutos o un trote alrededor de la cuadra ayuda a relajar los músculos después de haber estado sentado durante un largo período de tiempo. Si no tiene tiempo para salir a caminar, Oliver sugiere algunos estiramientos para que la sangre circule un poco más.

• Estiramiento de la pared Coloque su mano en la pared, el codo ligeramente doblado o recto, gire su cuerpo lejos de la pared. Repite en el lado opuesto. Mantenga cada estiramiento durante 15-30 segundos o 3-5 ciclos de respiración (una inhalación y exhalación).
• Caminata hacia Cobra Con este estiramiento, el objetivo es revertir todo el redondeo y la mala postura que pueda tener al estar sentado en su escritorio todo el día. Comience inclinándose lentamente hacia adelante, manteniendo la parte baja de la espalda plana y, al mismo tiempo, concentrándose en el estiramiento de los isquiotibiales mientras camina hacia la posición de lagartija. Una vez que esté en posición de flexión, baje las caderas al piso y levante la barbilla hacia el techo y estire los músculos abdominales. Mantenga durante algunos ciclos de respiración y haga el mismo ejercicio a la inversa.
• Estiramiento de la cabeza Si sufre de cuello técnico, este es para usted. Simplemente coloque su mano en el lado izquierdo de su cabeza y tire suavemente hacia la derecha. Mantenga durante 8 a 10 segundos Repita en el lado opuesto, moviendo la cabeza hacia abajo y hacia atrás para estirar todos los ángulos.
• Medias hasta la rodilla Si no puede salir a correr, aumente su ritmo cardíaco corriendo en su lugar y levantando las rodillas lo más alto que pueda. Doble los brazos a la altura de la cintura y golpee con las palmas la parte superior de las rodillas para garantizar la forma correcta. Haz tres series de 20 repeticiones o hasta que te quedes sin aliento.

Ejercicios de piernas

Las piernas son el grupo de músculos más grande del cuerpo, por lo que apuntar a ellas en tus entrenamientos te dará un mejor retorno de la inversión en términos de esfuerzo y resultados que, por ejemplo, tus brazos. Si quieres tomarte un descanso de las hojas de cálculo y quemar tus cuádriceps, prueba estos cinco ejercicios que puedes hacer desde tu escritorio.

• Sentadilla en silla Cosas bastante simples: levántese de su silla y luego bájese nuevamente (¡sin manos!) Hasta que sus muslos rocen el asiento. Erguirse. Repita hasta que se queme.
• Levantamiento de pantorrillas También simple. Ponerse de pie. Ahora levántese de puntillas, luego baje, luego suba y luego baje. Párate sobre una pierna mientras haces estos levantamientos para entrar en modo bestia.
• Wall Sit “Las sentadas en la pared son un gran ejercicio para ayudar a activar el núcleo y hacer que las piernas se muevan después de tanto estar sentado”, dice Oliver. Sí, estos son miserables. Pero también son muy eficaces para construir quads. Descanse la espalda contra la pared con las piernas dobladas en un ángulo de noventa grados. Mantenga los hombros rozando la pared y las manos fuera de las rodillas. Mucho dolor. Mucha ganancia.
• Sentadilla con pistola Esta es quizás la variación de sentadillas más difícil que uno podría hacer, lo que la hace increíblemente efectiva si tiene poco tiempo, espacio y energía. Comience por pararse sobre una pierna con la otra pierna estirada frente a usted y sumérjase en una sentadilla profunda, apuntando la pierna levantada hacia afuera. Este ejercicio se dirige a los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos con una precisión rigurosa. Repita cinco veces en cada pierna, tantas repeticiones como pueda soportarlo.
• Estocadas Las estocadas son clásicas por una razón: son increíblemente efectivas para apuntar a todos los músculos importantes de las piernas. Póngase en posición de estocada y doble lentamente la rodilla de la pierna delantera formando un ángulo de 90 grados sin extender la rodilla más allá de los dedos de los pies. Besa tu rodilla trasera al suelo y sube. Repite 30 veces, cambiando de pierna. La buena forma es crucial aquí, según Oliver. “El mayor error que veo que cometen las personas es extender las rodillas más allá de los tobillos cuando están paralelas al suelo”, dice Oliver. "Si las rodillas se extienden más allá de los tobillos, utilizará las pantorrillas en lugar de los cuádriceps, pero también aumentará la tensión en las rodillas".

Ejercicios de brazos

Si tiene un juego de mancuernas en casa, es una buena idea mantener esos pesos cerca de su escritorio para que pueda hacer algunos juegos de flexiones de bíceps entre llamadas. Pero para conocer algunas formas más sutiles de ejercitar los brazos en el trabajo, pruebe estas técnicas.

• Entrenador de fuerza de agarre Invierta los 15 o más dólares en una herramienta de entrenamiento de agarre decente y podrá exprimir todo el día, luchando contra el estrés y construyendo un agarre más fuerte y antebrazos poderosos.
• Botella de agua Levantamiento deltoides Sostenga la botella de agua llena directamente hacia el costado de su torso paralelo al suelo y mueva su mano en círculos pequeños y rápidos. ¿Parece fácil? Hazlo por un minuto sin parar. Ahora dos. Además, intente extender el brazo frente a su cuerpo y hacer lo mismo.
• Dips de silla Las inmersiones en silla son ejercicios rápidos y efectivos para la parte superior del cuerpo que cualquiera puede hacer. Simplemente deslícese hasta el borde de su asiento y agarre la parte delantera o lateral de la silla (asegúrese de que esté estable) y doble las rodillas para que queden paralelas al suelo. Este ejercicio se puede modificar fácilmente para que los principiantes o los expertos en fitness aprovechen al máximo el movimiento. "Si eres un principiante, haz un cuarto de repeticiones, o si eso es demasiado fácil, procede a doblar los brazos completamente a 90 grados". dice Oliver. “Si quieres ir a otro nivel, puedes estirar las piernas o buscar otra silla o incluso tu escritorio y colocar los pies allí. Si decides elevar los pies, asegúrate de que estén casi rectos y bloqueados en su posición, lo que te hará más estable mientras haces el ejercicio ".

Capacitación

El núcleo sólido es importante si desea tonificar todas las demás áreas de su cuerpo, así que no se olvide de ejercitar el suyo. Y tampoco olvide presentar esos informes de gastos. ¡Oye, puedes hacer ambas cosas al mismo tiempo! Aquí hay algunas formas.

• Tablón sentado Siéntese cerca del borde de su silla y ahora inclínese hacia atrás unos 30 grados, manteniendo el torso recto. ¿Sientes esa tensión en la zona lumbar y los abdominales? Sienta la quemadura durante 30-60 segundos y repita.
• Crujido cruzado de pie Apague el video en su llamada de Zoom y ajuste su paquete de seis con este movimiento. Ponte de pie en tu escritorio y coloca tus manos detrás de tu cabeza, entrelazando tus dedos. Mientras activa su núcleo, levante la rodilla izquierda y tóquela con el codo derecho, luego levante la rodilla derecha y tóquela con el codo izquierdo. Haz tres series de 10.
• Flexiones de rodilla Deslícese hacia el final de la silla, estabilícese ligeramente con las manos y levante las rodillas hacia el pecho. Puede hacer una pierna a la vez si es necesario, pero levantar las dos simultáneamente es un mejor ejercicio.
• Pedal de bicicleta sentado Ahorre miles en una bicicleta estática de interior con este movimiento. Deslícese hasta el borde de su asiento en su silla, apoyando la parte superior del cuerpo en los apoyabrazos. Imagina que estás montando en bicicleta, llevando las rodillas al pecho una tras otra y contrayendo los músculos abdominales mientras lo haces. Concéntrese en "pedalear" en círculos suaves y consistentes. Mantenga la espalda recta y meta el coxis para evitar que se arquee. Esto puede parecer una tontería al principio, pero si mantienes la forma adecuada, realmente involucrará tu núcleo.