10 Mejores Entrenamientos De Brazos: Ejercicios De Bíceps Y Tríceps 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Hacer ejercicio todos los días mejora tanto su salud física como mental. Pero, ¿cuántos de ustedes van a entrenar en el gimnasio por vanidad? No lo tome a mal. Hacer ejercicio para tener abdominales duros como una roca o tacos esculpidos es una ventaja, pero no debes olvidarte de desarrollar los músculos de tus brazos.

Tener brazos fuertes no solo te ayuda a llevar niños y cargas pesadas, sino que también es un sello distintivo del fitness. Además, desarrollar brazos más musculosos demuestra que eres capaz de cuidarte a ti mismo y a tus seres queridos. Para ayudarlo a aumentar su confianza, hemos reunido los mejores entrenamientos de brazos para hombres en 2021, específicamente dirigidos a sus bíceps y tríceps. Si desea ejercicios más rigurosos, asegúrese de leer nuestro resumen de los mejores ejercicios para hombros, HIIT y entrenamientos para abdominales.

Mejores ejercicios de tríceps

Si sabes algo sobre fitness, sabes que los bíceps son solo músculos de vanidad. La verdadera potencia del brazo son los tríceps, esos músculos que se iluminan en la parte posterior de la parte superior del brazo y que son la clave para fortalecer los brazos y maximizar la potencia.

Extensión de tríceps cable-cuerda

Equipo necesario: Fijación de cable de cuerda de tríceps, estación de cable de montaje en pared y / o bandas de resistencia Repeticiones: 11-15 Conjuntos:

Ejecución: Sujete la cuerda del cable a la máquina de cable en la posición más alta y coloque el peso en algo cómodo, pero también lo suficientemente pesado como para estar al borde de una falla muscular después de su última serie. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, aproximadamente a uno o dos pies de distancia de la máquina, y agarre los extremos individuales de la cuerda con cada mano. Mientras mantiene los codos apretados contra el torso (con el núcleo reforzado y la parte inferior de la espalda recta en una ligera inclinación), extienda los brazos hacia abajo hasta que haya alcanzado su extensión máxima. Luego, levante lentamente los brazos, concentrándose en apretar los tríceps mientras lo hace. Puede utilizar bandas de resistencia como alternativa aquí.

Trituradoras de cráneo

Equipo necesario: Mancuernas Repeticiones: 8-12 Conjuntos: 3-

Ejecución: Tome un par de sus mejores mancuernas o barras (más livianas es mejor para este ejercicio ya que la forma es la parte más importante para completar esta serie) y acuéstese en un banco de pesas. Junte los omóplatos, apriete el tronco y coloque los brazos perpendiculares a su cuerpo y al suelo. Deben estar verticales y directamente por encima de los hombros. Mientras mantiene la posición de la parte superior de su brazo (con los codos siempre directamente sobre sus hombros), use sus antebrazos para bajar lentamente las mancuernas hasta que alcancen el nivel de sus orejas o la barra EZ justo por encima de su cabeza. Una vez allí, levante lentamente las mancuernas hasta la posición vertical. Mientras realiza este movimiento, concéntrese en contraer los tríceps en todo momento.

Sobornos con mancuernas

Equipo necesario: Mancuernas o pesas rusas Repeticiones: 8-10 (por brazo) Conjuntos: 3-

Ejecución: Seleccione mancuernas o pesas rusas que pesen lo mismo que las que usa para los curl de bíceps (ver más abajo). Colóquese en el banco de pesas de modo que la rodilla izquierda y la mano izquierda estén alineadas en el banco con la pierna derecha en el suelo y el brazo derecho agarrando la mancuerna. Enderece la espalda, apriete el tronco, doble ligeramente la pierna derecha y levante el brazo para que la parte superior del brazo quede paralela y a lo largo del torso con el antebrazo perpendicular al suelo. Mantenga el codo doblado y levante el antebrazo hacia atrás hasta que su brazo esté completamente extendido hacia atrás y paralelo a su cuerpo. Una vez que llegue a este punto, baje lentamente el antebrazo hasta que vuelva a la perpendicular. Repita para la izquierda con todas las posiciones de las extremidades reflejadas. Nota: Muchos entrenadores sienten que este ejercicio es demasiado agotador para la mayoría de las personas. Sin embargo, creemos que la tensión proviene de levantar pesos demasiado pesados. Aligera tu carga, concéntrate en la forma y evitarás lesiones y tensión en los hombros.

Pull-Ups

Equipo necesario: Tire hacia arriba de la barra Repeticiones: 4-6 Conjuntos: 4-

Ejecución: Necesitarás una barra de dominadas para este. Con un agarre por encima, agarre la barra con los brazos separados a la altura de los hombros. Manteniendo los brazos cerca del cuerpo, el centro tenso y las piernas rectas, use los brazos para levantarse hasta que la barbilla y la cabeza pasen por encima de la barra. Bájese lentamente de nuevo a la extensión colgante completa. Esa es una repetición. Repita manteniendo una buena forma. Recuerde también no usar el impulso o la patada de las piernas para ayudarlo a pasar la barra; eso no ayudará a sus brazos, solo complicará su movimiento y trabajará otros músculos en los que no está concentrado.

Flexiones de diamantes

Equipo necesario: Ninguna repetición: 10 juegos: 3-4

Ejecución: Póngase en posición de lagartija con las manos colocadas en el suelo, donde los dedos índices y pulgares tocan sus respectivos contrapartes para formar una forma de "diamante" (aunque técnicamente se parece más a una pala). Mientras mantiene el tronco apretado y la espalda recta, doble los codos y bájese hasta que su torso esté apenas por encima del suelo. Regrese lentamente a la posición inicial, mientras mantiene las manos firmemente juntas y centradas debajo de su torso. La flexión de diamantes no solo talla los tríceps, sino que también trabaja los hombros y el pecho.

Mejores ejercicios de bíceps

El hecho de que los bíceps sean músculos vanidosos no significa que deban ignorarse. Estos entrenamientos te ayudarán a desarrollar esos bíceps pulidos que te dan ese bombeo clásico similar al de Arnold Schwarzenegger.

Curl de bíceps con mancuernas

Equipo necesario: Repeticiones de mancuernas: 10-12 conjuntos: 3-5

Ejecución: Agarre un par de mancuernas en cada mano y párese con las piernas separadas a la altura de los hombros. Seleccione el peso que lo colocará justo en el momento de la falla muscular al final de este ejercicio. Para comenzar, mantenga el codo apretado contra su costado y la parte superior del brazo paralela a su torso (junto con el núcleo apretado obligatorio), doble el brazo derecho a la altura del codo y doble las palmas hacia arriba hasta que el peso llegue a su hombro. Baje lentamente, manteniendo la tensión en el músculo antes de repetir con el brazo izquierdo. Una vez que ambos brazos hayan completado el curl con mancuernas, cuente una repetición.

Rizos de barra EZ

Equipo necesario: Repeticiones con barra y pesas: 10-15 conjuntos: 4-5

Ejecución: Use la barra EZ de peso libre (o una con máquina de cable si la versión de peso libre no está disponible) ajustada a un peso de unas pocas docenas de libras menos que su press de banca. Luego agarre la barra con ambas manos (palmas hacia arriba) y al unísono doble los brazos hasta que la barra llegue a su pecho. Trate de mantener los codos alineados y lo más cerca posible de los costados. Asegúrese de mantener la espalda recta, con los hombros hacia atrás y una postura fuerte.

Rizos de concentración

Equipo necesario:Repeticiones con mancuernas: 10-12 Conjuntos: 3-

Ejecución: Siéntese en un banco con las piernas separadas y agarre una mancuerna con la mano derecha. Deje su reposabrazos en su muslo derecho, mientras lo sostiene perpendicular al piso. Doble el brazo, manteniendo el codo sobre el muslo mientras se concentra conscientemente en tensar y contraer el bíceps. Una vez que la mancuerna llegue a su hombro, estire lentamente su brazo, manteniendo el mismo enfoque en su bíceps. Por lo general, se usa un peso más ligero para este movimiento debido a su rango de movimiento limitado y su enfoque intenso en un músculo.

Ánimo

Equipo necesario: Repeticiones de barra de dominadas: 4-6 Conjuntos: 4-

Ejecución: Estírese y agarre la barra de dominadas con un agarre hacia abajo (con las palmas hacia usted) con los brazos separados al ancho de los hombros, el tronco apretado y las piernas estiradas. Levántese hasta que su barbilla llegue a la barra usando solo sus brazos y específicamente sus bíceps. Mantenga esa posición durante una cuenta y luego baje lentamente. Repita de cuatro a seis veces durante cuatro a cinco series.

Rizos de martillo inclinados

Equipo necesario: Repeticiones de mancuernas: 12 Conjuntos: 4-

Ejecución: Coloque el banco en un ángulo de 45 a 60 grados y recuéstese con los brazos colgando a cada lado y directamente debajo de los hombros. Tome una mancuerna en cada mano (querrá hacerlas más livianas que sus mancuernas de curl de bíceps en al menos cinco libras) y colóquela de manera que sus palmas miren hacia adentro, hacia su torso. Luego, doble el brazo, manteniendo la palma hacia adentro, hasta que la mancuerna llegue a su hombro. Suelta y baja lentamente. Repite con el otro brazo. Esa es una repetición.

Sin embargo, si realmente quiere ponerse en forma, necesitará más que estos diez ejercicios. Pero bueno, el entrenador es caro. En su lugar, opta por una excelente aplicación de entrenamiento.