Los 5 Mejores Entrenamientos De Antebrazo Diseñados Para Escaladores Olímpicos

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Al igual que los traseros de los levantadores de pesas, los antebrazos más fuertes del mundo no posan en el escenario en el Mr. Olympibut agarrando la roca que los escaladores tiran todos los días. Muchos principiantes comienzan en el deporte creyendo que el logro va de la mano con la fuerza de las dominadas, dice el fisioterapeuta del equipo olímpico y nacional de USClimbing, Zack DiCristino. En cambio, los grandes escaladores confían en la técnica, la posición del pie y, lo que es más importante, el agarre. "No hay duda de que el agarre y la fuerza de los dedos te ayudan a tonificar, especialmente a medida que alcanzas un nivel más alto", dice el hombre de 46 años, y agrega que los músculos que determinan esta fuerza residen casi por completo entre la mano y el codo. Para ir más alto, debes entrenar tus antebrazos.

Incluso si no está colgando de The Nose of El Capitán o empacando para Tokio 2020 (el último de los cuales USClimbing está haciendo actualmente mientras la escalada deportiva hace su debut olímpico), todavía hay mucho que decir sobre un agarre fuerte. Más allá del cliché del primer apretón de manos en tiempos anteriores a COVID, los antebrazos acondicionados preparan los tendones para manejar mejor el estrés repetitivo, lo que reduce la posibilidad de lesiones por uso excesivo. Ya sea que esté trabajando en la fábrica o escribiendo en el teclado, debe ejercitar sus antebrazos.

Con esto en mente, DiCristino se tomó un tiempo de su apretada agenda de preparar a los futuros atletas olímpicos del equipo de EE. UU. Para diseñar un puñado de entrenamientos que sean eficientes, rápidos y requieran poco equipo especializado. Apretar.

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Isométricos de flexores de dedos

Si es nuevo en el acondicionamiento del antebrazo, este es el lugar para comenzar, aunque con algunas reservas. La mayoría de la gente debería simplemente agarrar la pelota antiestrés o, incluso más fácil, una toallita húmeda y apretarla sobre el fregadero. Para aquellos que tienen más experiencia, incluidos los escaladores que han estado entrenando durante un año o más, pueden graduarse en el omnipresente Buy at REI o Buy at Backcountry.com que se encuentra en los marcos de las puertas de las casas de escaladores de todo el mundo.

1. Durante 10 a 15 segundos, apriete o cuelgue
2. Descanse de dos a tres minutos (más tiempo si es más nuevo, más corto si tiene más experiencia)

Completa tres o cuatro series tres veces a la semana.

Rodillos flexores de muñeca y dedo

Estos pueden ser los más fáciles para la mayoría de las personas, ya que no requieren ningún equipo de escalada especializado. En su gimnasio o en su casa agarre mancuernas. Luego:

1. Doble el brazo hasta la mitad hasta que el antebrazo esté paralelo al suelo
2. Asegúrese de que la muñeca esté recta
3. Doble solo la palma hacia arriba, doblando la muñeca
4. Baje la mano hasta que la muñeca se extienda más allá del punto muerto y la mancuerna apunte al suelo
5. Repetir

Complete tres o cuatro series de seis a ocho repeticiones tres veces por semana. Descanse de dos a tres minutos entre series.

Pronación y supinación del antebrazo

Incluso si no tiene mancuernas en casa, DiCristino recomienda un martillo de uso diario como alternativa adecuada.

1. Comience con el martillo o la mancuerna en posición vertical y neutral, con el pulgar apuntando al cielo.
2. Gire lentamente en el antebrazo, bajando el martillo de modo que su palma mire hacia abajo
3. Dirección inversa, girando para que la palma mire hacia arriba
4. Repetir

Complete de tres a cuatro series de seis a ocho repeticiones tres veces por semana. Descanse de dos a tres minutos entre series.

Extensiones de dedos

Busque en su gimnasio una banda de resistencia ancha, del tipo que mide cuatro o cinco pulgadas y es delgada. Luego:

1. Coloque la parte más ancha de la banda alrededor del puño cerrado de manera similar a como Venom cubre a Spider Man
2. Estire y separe los dedos
3. Sostenga de tres a cinco segundos
4. Relájate y luego repite

Complete ocho repeticiones de tres series, tres veces por semana. Descanse de dos a tres minutos entre series.

Extensiones de muñeca ponderadas

Vaya ligero con este, agarre una mancuerna y apoye el antebrazo contra la rodilla doblada, el banco, la mesa u otro objeto de estudio. Con la palma hacia el suelo, doble la muñeca hacia abajo. Luego:

1. Extienda lentamente la muñeca y los dedos contra el peso
2. Pausa, luego regresa al inicio
3. Repetir

Para un entrenamiento regular, complete de tres a cuatro series de seis a ocho repeticiones tres veces por semana. Si está rehabilitando tendinitis, aumente a tres o cuatro series de 10 a 15 repeticiones cuatro o cinco veces a la semana. Descanse de dos a tres minutos entre series.