Cómo Crear Una Rutina De Ejercicios En Casa Con Espacio Y Equipo Limitados

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Hasta hace unos meses, iba a clases de ejercicio dos o tres veces por semana y lo había estado haciendo durante meses. Luego, la pandemia viral cerró los gimnasios y casi todo lo demás en los Estados Unidos, obligándome (sabiamente, por supuesto) a mí y a muchas otras personas que se habían acostumbrado a hacer ejercicio en el gimnasio a hacer ejercicio en casa.

La buena noticia es que antes de empezar a ir a clases, había estado haciendo ejercicio en casa durante años, por lo que tenía una cantidad decente de equipo de ejercicio preparado. La mejor noticia es que encontré pocos expertos en ejercicio genuinos con quienes hablar sobre cómo configurar su propia rutina de ejercicios en casa ideal sin la necesidad de mucho material o espacio.

Ya sea que te dediques a practicar yoga, te pongas una bicicleta estática o empieces a hacer pesas en casa, lo más importante es que no dejes de hacer ejercicio incluso cuando no puedes ir al gimnasio.

Dan Strik, vicepresidente y cofundador de Hyfit Gear, el nuevo fabricante de bandas de resistencia "gym in box" habilitado para dispositivos inteligentes, dice: "Lo principal que aprendí a lo largo de la vida, especialmente durante mi servicio militar y el tiempo que pasé viajando después es que no importa cuáles sean las circunstancias, no puedes descuidar tu salud y tu cuerpo. Siempre es más fácil recurrir a las excusas de 'no tener un lugar adecuado para hacer ejercicio' o 'estar demasiado cansado después de un largo día'. Para la mayoría, el desafío es encontrar la motivación para seguir adelante ".

Por ahora, pregúntese qué quiere del régimen de ejercicios en casa. ¿Quiere simplemente mantener su nivel de forma física actual o seguir mejorando? ¿Quieres probar nuevos tipos de ejercicios? ¿Quieres acumular músculo?

Puedes hacer todo eso y más, dice JennFatica, entrenadora en jefe y gerente de estudio de FormulRunning Center en Arlington, Virginia. “Determine cuáles son sus objetivos de acondicionamiento físico y con qué frecuencia / cuánto tiempo puede dedicar al ejercicio. Esto le ayudará a estructurar su rutina de ejercicios en casa y le ayudará a ser responsable de alcanzar sus metas. Por ejemplo: "Quiero desarrollar músculo y puedo dedicar de 45 a 60 minutos, cinco días a la semana" ".

“El mejor entrenamiento es aquel con el que realmente te quedas. No intente complicar los movimientos ni elija demasiados ejercicios para un grupo muscular específico.

Si fue al gimnasio, probablemente fue a la misma hora cada semana. Mantenga esta disciplina en casa. “Programe momentos durante el día en los que planea hacer ejercicio”, dice Fatica. "Agregar esto a su rutina diaria probablemente le facilitará seguir su rutina".

Al armar su nueva rutina de ejercicios en casa, Fatim le aconseja que “elija movimientos que sean simples. El mejor entrenamiento es aquel con el que realmente te quedas. No intente complicar los movimientos ni elija demasiados ejercicios para un grupo muscular específico. Una gran rutina para todo el cuerpo puede consistir en tan solo cinco ejercicios que incluyen movimientos compuestos (ejercicios que trabajan varios grupos de músculos). Un ejemplo de esto es estocada con flexión de bíceps o press de hombros . Esto le ayudará a hacer ejercicios que sean seguros y efectivos cuando no tenga un entrenador o entrenador para corregir su forma.

Aquí hay ejercicios que pueden ejercitar todos los grupos musculares principales, sin necesidad de equipo.

Y recuerda que aunque los gimnasios están cerrados, el mundo no lo está. “Si se siente cómodo haciéndolo, aproveche la oportunidad de salir al aire libre para respirar aire fresco y abrir las piernas”, recomienda Fatica. "Ya sea caminar, correr, andar en bicicleta, saltar, cualquier cosa". Solo recuerde practicar el distanciamiento social y mantenerse a seis pies de distancia de otras personas, incluso al aire libre.

5 ejercicios que puedes hacer en casa

Sentadilla de pie

Agregue bandas de resistencia o pesas libres para aumentar la dificultad

"Los principales músculos que trabajan aquí son los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos", dice Strik.

• Párese con las piernas rectas, los pies un poco más anchos que los hombros.
• En el camino hacia abajo, asegúrese de que sus rodillas se mantengan firmes y sus glúteos centrados entre sus tobillos.
• Baja hasta que tus glúteos estén a la altura de las rodillas.
• En el camino hacia arriba, estire las piernas y apriete los glúteos para enfatizar el trabajo en ese músculo.

Burpee

Agregue mancuernas ligeras para un mayor desafío y desarrollo de fuerza

Los burpees son excelentes para ejercitar la mayoría de los grupos musculares principales, pero debes asegurarte de concentrarte en la forma y no ir demasiado rápido.

• Con las rodillas un poco más anchas que los hombros y dobladas 45 grados, salta y luego aterriza en cuclillas.
• Póngase en cuclillas como se describe arriba.
• Coloque las palmas de las manos justo delante de sus pies.
• Patea los pies hacia atrás para entrar en la posición de tabla.
• Sostén la tabla por ritmo, luego haz lagartijas, manteniendo la cabeza erguida y los ojos hacia adelante.
• Vuelva a poner los pies en cuclillas, luego levántese y repita muchas veces.

Remo con mancuernas de pie

Sujete el mueble con ambas manos si no tiene pesas

Este ejercicio se enfoca en los dorsales, deltoides, bíceps e incluso en el pecho. Solo asegúrate de mantener la cabeza erguida y la espalda recta.

• Doble las rodillas en un ángulo de 45 grados e inclínese, manteniendo la cabeza erguida.
• Agarre sus mancuernas (o pesas rusas) con las palmas fuera de las rodillas y una frente a la otra.
• Tire de las mancuernas hacia arriba y hacia adentro hasta que casi lleguen a su pecho, luego repita.

Combo de abdominales y levantamiento de glúteos

Extienda y levante las piernas durante el crujido para un trabajo central adicional

Puede hacer abdominales en muchas posiciones, desde la pierna estirada hasta las piernas en una silla y en el suelo, como estamos discutiendo aquí.

• Con los pies planos y colocados aproximadamente a los pies de los glúteos, con la espalda plana en el suelo, doble el pecho hacia arriba y hacia las rodillas.
• Sostenga por un tiempo con las manos en el pecho o las orejas, sin tirar del cuello, luego baje los hombros.
• Levante el vientre del suelo hasta que los muslos y el torso estén alineados.
• Mantén el ritmo, luego baja y haz tu siguiente crujido.

Mosca con mancuernas de pie

Agregue peso usando cualquier cosa, desde mancuernas hasta pesas rusas y jarras de leche

Incluso sin pesas, este ejercicio puede resultar desafiante y beneficioso; solo sigue con las repeticiones.

• Con los pies separados a la altura de los hombros, la cabeza hacia arriba y el pecho hacia afuera, levante los brazos a cada lado del cuerpo, con las palmas hacia abajo, hasta que sus manos estén alineadas con los hombros.
• Baja lentamente y repite. Si usa peso, comience con pesos más livianos y aumente, ya que los hombros se lesionan fácilmente.

Si desea pasar al siguiente nivel sin comprar muchos pesos, considere un juego de correas TRX.

Cardio

Es más difícil hacer cardio mientras estás adentro, así que sal y muévete mientras mantienes la distancia social. Si realmente desea refugiarse en su lugar, considere una excelente bicicleta estática. Por ejemplo, la bicicleta estática CAR. O. L puede que no sea barata, pero es bastante sorprendente. Al rastrear activamente sus datos biométricos y compararlos con las sesiones de ejercicio anteriores, la bicicleta inteligente puede brindarle los beneficios de trotar de 45 minutos en menos de nueve minutos en el sillín.