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4 Mejores Ejercicios De Escalada Para Probar En Casa

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4 Mejores Ejercicios De Escalada Para Probar En Casa
4 Mejores Ejercicios De Escalada Para Probar En Casa

Video: 4 Mejores Ejercicios De Escalada Para Probar En Casa

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Video: Rutina en Casa para Escaladores | Follow Along 2024, Marcha
Anonim

Los fanáticos de la expedición de PBS saben que las habilidades de los expertos en escalada y rappel pueden abrir algunos lugares inaccesibles, pero hermosos, en la naturaleza. Además de brindar acceso al aire libre, si ve películas como Free Solo o mantiene actualizada su suscripción a Reel Rock, es difícil no admirar el nivel de condición física, desde los increíbles músculos de la espalda hasta la fuerza de agarre similar a un tornillo de banco, que demuestran estos escaladores..

Hablamos con Mickey Ashmont, entrenador en jefe de marca de The Gravity Vault Indoor Rock Gyms para aprender un poco más sobre el deporte de la escalada. Una de las razones por las que esos escaladores están en tan buena forma es que, al escalar, utilizan casi todos los músculos de su cuerpo. "Se trata de conectar la tensión corporal desde las manos hasta los pies", dice Ashmont. “La parte más difícil es la fuerza de agarre, por lo que desarrollar la base de la fuerza del antebrazo impulsará su carrera de escalada. Más allá de eso, la mayor parte del enfoque para escalar está en los hombros y los músculos de la cadena anterior que corren por la espalda. un núcleo fuerte es extremadamente importante ".

Si está interesado en probar el deporte, primero querrá pasar un tiempo de preparación en el gimnasio de escalada; pero eso puede ser difícil mientras esperamos que todos nuestros centros de entrenamiento favoritos vuelvan a abrir. Le pedimos a Ashmont un poco de orientación y algunos movimientos inspirados en Alex Honnold para probar en casa. Él recomienda lo siguiente para comenzar, pero recientemente produjo una serie de videos llamada Entrenamiento con el entrenador Mickey para Gravity Vault que ofrece más orientación sobre el entrenamiento desde casa. Allí puede ver demostraciones de ejercicios básicos de escalada, así como instrucciones sobre cómo escalar "BetRead" antes de comenzar; respirar para concentrarse, mantener la compostura y la resistencia; y como caer con habilidad.

Grifos Climber

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Ashmont recomienda entrenar el core con este ejercicio.

  1. Tome la posición de tabla alta y refuerce los músculos abdominales.
  2. Mueva una mano al pie opuesto, golpeando el pie con su mano debajo de su cuerpo.
  3. Alterne de un lado a otro y continúe durante un minuto completo. No se preocupe por las repeticiones.

Curl de dedos

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Si tiene pocas mancuernas, esta es una excelente manera de entrenar los antebrazos.

  1. Ponte de pie, asegurándote de mantener una postura recta.
  2. Sostenga una mancuerna en cualquier mano.
  3. Con las palmas hacia adelante, desenrolle lentamente el peso hasta que esté a punto de soltarlo.
  4. Repita lentamente el peso. Abrir y cerrar las manos de esta manera generará un agradable ardor en los antebrazos.

Press de hombros por encima de la cabeza

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A Ashmont le gustan estos para la prevención de lesiones; particularmente a los hombros o manguitos rotadores. Puede hacer esto con mancuernas, pesas rusas o incluso una banda de resistencia. Le gusta usar pesas libres porque ayudan a desarrollar la estabilidad.

  1. Párese con los pies separados un poco menos que los hombros. Levanta los brazos a la altura de los hombros, dobla el codo y estira las manos, formando fuertes "L". Asegúrese de mantener los brazos alineados con el cuerpo; no permita que se presenten.
  2. Alcance directamente sobre su cabeza. Asegúrese de completar el movimiento, bloqueando los codos para que sus brazos estén ahora completamente paralelos.
  3. Vuelve a la posición inicial.

Tablero de dedos

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Ashmont dice que los dedos o las tablas de entrenamiento son “una gran herramienta para entrenar los tendones, lo que previene algunas lesiones comunes al escalar. En Free Solo, puedes ver que algunos de los agujeros que usa Honnold son pequeños.

Usar la tabla es bastante sencillo (solo asegúrate de que esté bien sujeto a la pared).

  1. Comience agarrando la tabla donde se sienta cómodo con un agarre de cuatro dedos con las manos abiertas usando ambas manos en lados opuestos de la tabla.
  2. Cuelgue por 7 segundos, descanse por 3 segundos. Repita un total de 6 veces.
  3. Descansa 3 minutos, repite 2 o 3 veces.
  4. Cuelgue con una ligera flexión del brazo, manteniendo los músculos algo contraídos. (No se limite a "quedarse suelto": eso puede causar lesiones en las articulaciones del hombro y del codo).
  5. A medida que su agarre se vuelve más fuerte, trabaje a través de la tabla con menos dedos y agarre más fuerte.

Le preguntamos a Ashmont si el cardio se consideraba una parte importante del entrenamiento de escalada. “La salud cardiovascular se traduce en escalada. En las subidas largas, la fatiga puede aparecer, y gran parte de ella proviene de que los músculos no reciben suficiente oxígeno. Además, ir de excursión a las montañas puede ser un poco de ejercicio.

La base de operaciones de Ashmont es Hoboken, Nueva Jersey Gravity Vault. Entonces, ¿a dónde le gusta ir a escalar? Soy un chico local. Creo que la mejor escalada es en New Paltz, Nueva York, en las montañas Shawangunk. “Lleva veinte años en eso, desde que aún estaba en la escuela secundaria.

“Escalar puede ser intimidante”, admite, “pero es la comunidad más acogedora. El noventa y nueve por ciento de las personas, incluso los escaladores más experimentados, se ofrecerán a ayudarlo. Lo bueno de la escalada es que, aunque las primeras semanas pueden ser difíciles, verás grandes saltos de fuerza y habilidad para escalar en solo unos meses. ¡Quizás la mejor parte si eso es así, ya que estás escalando, realmente te sientes como un niño otra vez!"

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