Cómo Mejorar (casi) Sin Dolor Tu Carrera

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Correr es una forma divertida y emocionante de mantenerse saludable, de ayudar a mantener su peso y de escapar de la persecución de osos polares, carteristas o edificios que se derrumban lentamente. (Los osos polares alcanzan la velocidad máxima a alrededor de 30 kilómetros por hora, para su información, así que siga adelante y corra a su propia velocidad máxima si ve uno). día, muchos de nosotros lo estamos haciendo mal.

Si desea mejorar su carrera, aumentar su velocidad y resistencia y reducir la posibilidad de lesiones, debe tomar en serio estos sencillos consejos. O puedes ir a buscar un entrenador de carreras; ellos también saben todo sobre estas cosas.

Elige los zapatos adecuados

Elija siempre los zapatos adecuados para las condiciones. Eso es corredores de pista para la pista, tacos de pista para la pista, etc. Puedes elegir un zapato minimalista o una opción más tradicional, hay mucha libertad aquí, pero elige un zapato diseñado y calificado para el uso en cuestión. Y gaste tiempo y dinero para encontrar un par que se adapte bien a su pie, sin crear puntos de fricción o presión. Su zapato para correr debe ser cómodo con un mínimo de rodaje, pero no se apegue demasiado a esos cómodos zapatos nuevos, ya que debe reemplazar los zapatos para correr después de aproximadamente 300 millas de uso.

Acorta tu zancada

Lo más probable es que la mayoría de los pasos que da al moverse a velocidades más rápidas sean más largos de lo necesario. Las zancadas demasiado largas te cansan innecesariamente y aumentan la posibilidad de una lesión. La longitud natural de su zancada se puede determinar inclinándose hacia adelante hasta que necesite estirar una pierna para detener la caída. Piénselo así: si esa es la longitud de cada paso, entonces la gravedad está haciendo gran parte del trabajo. Estírate mucho más allá de eso, y quemarás energía y cansarás tus músculos. Este ajuste puede tener una gran diferencia en su resistencia.

Hacer sprints a intervalos

Al menos tres veces a la semana, debes alcanzar tu velocidad máxima cinco o seis veces durante tu carrera. O, en realidad, debería apuntar a una salida del 95%, ahorrando ese último 5% para todo el asunto del escape de los osos polares. O carrera competitiva. La mejor manera de correr no es desde parado, sino trotando. Aumente su velocidad de manera constante hasta que alcance la proverbial marcha alta, y luego mantenga su velocidad entre tres y cinco segundos. Luego, disminuya la velocidad y camine o trote, dándose un minuto antes de volver a acelerar. Repita estas ráfagas de velocidad varias veces al día, algunos días a la semana, y llegará más rápido, es tan simple como eso. (Recuerde nunca comenzar su entrenamiento con sprints; debe estar suelto y caliente, o se lastimará el músculo, casi garantizado).

No te saltes esos otros entrenamientos

Cuanto más fuerte sea su núcleo, mejor soporte obtendrá el resto de su cuerpo. Cuanto más fuertes sean tus piernas, más potencia entregarán y menos energía consumirán. En realidad, es algo simple: no te saltes las sentadillas, los abdominales ni nada de lo demás. Incluso si no buscas ponerte fuerte y realmente te encanta correr, el ejercicio de entrenamiento de fuerza ocasional vale la pena el tiempo y el esfuerzo. (Está bien, puede omitir el press de banca, pero pocos rizos ayudarán a que sus brazos sirvan como contrapesos perfectos).

Viniendo para aterrizar

Tu talón no debe ser la primera parte de tu pie en golpear el suelo mientras corres. Eso impacta innecesariamente los huesos y las articulaciones con cada paso y es una excelente manera de obtener lesiones tanto agudas como crónicas. Debe aterrizar en la mitad de su pie, lo que ayuda a distribuir el "golpe" de manera uniforme y también ayuda a impulsarlo hacia el siguiente paso. Mantenga sus pies debajo de usted para asegurar aterrizajes adecuados; su nuevo paso más corto ayudará con esto.

Peso de corte

News Flash: cuanto más pesa, más trabajo necesita su cuerpo para moverse. Si ya tiene un IMC que lo hace feliz, ignore este punto. Sin embargo, si está relativamente en forma pero también un poco fuerte, reduzca las calorías por un tiempo. Reducir calorías es mucho más efectivo que hacer ejercicio más duro o durante más tiempo en lo que respecta a la pérdida de peso, y una vez que pierdas algo de peso, tu carrera mejorará naturalmente porque, oye, ¡menos puedes llevar tus piernas!

Come bien

Junto con la reducción de peso, se obtiene la nutrición adecuada para hacer ejercicio. Si hace ejercicio con regularidad, debe obtener al menos una cuarta parte de sus calorías de las proteínas. Y asegúrese de no omitir todos los carbohidratos, especialmente los carbohidratos complejos, ya que le brindan la combustión lenta que necesita mientras corre distancias más largas. Trate de comer una comida pequeña y saludable con muchas proteínas y algunos carbohidratos una hora antes de correr, y también coma una porción de proteína después para ayudar a reconstruir y restaurar.