Cómo Usar Un Rodillo De Espuma Como Un Masajista Deportivo Personal

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Los rodillos de espuma pueden parecer inocentes en el contexto de grandes pesos y complicadas máquinas de ejercicio en su gimnasio, pero cuando se usan correctamente, son poderosas herramientas de auto liberación miofascial, también conocido como automasaje. Los rodillos de espuma pueden ayudar a la flexibilidad, estimular la circulación, reducir el dolor, aumentar el rango de movimiento y eliminar el ácido láctico para acelerar la recuperación del entrenamiento. Se puede realizar antes o después del entrenamiento, o incluso en casa en los días libres. Además, los rodillos de espuma cuestan una fracción de lo que el terapeuta deportivo o el masajista de tejido profundo le cobrarán por una experiencia similar.

“Todos los hombres pueden beneficiarse de los rodillos de espuma, tanto si eres un guerrero de fin de semana como un ultramaratonista. El estrés, la dieta y su vida diaria también son razones por las que el rodillo de espuma es para todos. A partir de mañana, con solo un par de minutos de construcción, el hábito y la rutina serán beneficiosos para usted”, dice Bill Elkins, director deportivo de New York Health & Racquet Club.

Para ayudar a que su cuerpo continúe funcionando al máximo rendimiento, nos apoyamos en Elkins para crear la siguiente guía para el rodillo de espuma. Puede usar rodillos de espuma para calentar antes de una sesión de entrenamiento difícil, enfriar y aliviar el dolor e incluso acelerar el tiempo de recuperación. Aprenda a usar esta poderosa herramienta con la ayuda de los consejos y estiramientos de Elkin a continuación.

Cómo usar el rodillo de espuma: ejercicios

p> Pantorrillas: Con el rodillo colocado debajo de la pantorrilla, mantenga la punta del pie apuntando hacia el cielo y gire desde el tobillo hasta debajo de la rodilla. Ruede durante 30-60 segundos y aplique la presión que le resulte cómoda. Apile las piernas para agregar presión.

Isquiotibiales: Al igual que en el ejercicio de las pantorrillas, comience con las piernas hacia adelante y coloque el rodillo de espuma debajo de los isquiotibiales debajo de los glúteos. Ruede hacia arriba y hacia abajo entre la parte posterior de las rodillas y los glúteos, deteniéndose para detenerse en los puntos sensibles.

Cuadríceps: Mientras está acostado boca abajo, coloque el rodillo debajo de la parte superior del muslo y gírelo hacia la parte superior de la rodilla y la espalda. Ruede durante 30-60 segundos y aplique la presión que le resulte cómoda. Apila las piernas para agregar presión.

p> Banda de TI: La banda IT corre a lo largo de la parte externa del muslo desde la cadera hasta la rodilla y está hecha completamente de tejido conectivo. Ayuda a extender, abducir y rotar la cadera, y tiende a doler al estar sentado durante largos períodos de tiempo.

Mientras está acostado de lado, coloque el rodillo debajo de la cadera. Ruede hacia abajo hasta la rodilla y luego vuelva a subir hasta la cadera. Coloque las manos en el suelo para mantener el equilibrio. Ruede durante 30-60 segundos y aplique la presión que le resulte cómoda. Apile las piernas para agregar presión.

Superior de la espalda: Si tiende a mantener mucha tensión en la parte superior de la espalda, el uso de un rodillo de espuma podría brindarle algo de alivio. Simplemente comience por recostarse con la espalda sobre el rodillo de espuma, las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Refuerce su núcleo y levántelo para comenzar a rodar hacia arriba y hacia abajo por la columna, aflojando los puntos apretados a lo largo del camino.

Lats: ¿Te estás recuperando de un duro entrenamiento de espalda? Este estiramiento puede ayudar a aflojar las que comúnmente se conocen como "alas", ubicadas en la espalda debajo de las axilas. Empiece por recostarse sobre su espalda en un ángulo de 45 grados con el rodillo de espuma descansando debajo de su latitud derecha. Doble las piernas en una posición cómoda, con una en el suelo y el otro pie en el suelo con la rodilla doblada. Empiece a rodar desde la axila derecha hasta la zona media de la espalda, concentrándose en las zonas sensibles. Cambia de lado y repite.