Los 7 Mejores Entrenamientos De Hombros Para Hombres: Ejercicios De Fila Vertical Y Press De Hombros

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Los hombros fuertes son fundamentales para proporcionar la fuerza y el apoyo que sus brazos necesitan para empujar más fuerte, lanzar más fuerte y desarrollar bíceps y tríceps grandes, todo mientras evita lesiones. Si le gusta ver deportes, sabe que los efectos de una lesión en el hombro son devastadores. Una lesión en el hombro pondrá fin rápidamente a levantar objetos, jugar a la pelota, esquiar, escalar y más. Lo que es peor, incluso las tareas cotidianas habituales, como llevar la compra, serán dolorosas y podrían dañar aún más el hombro. Lo único que puede hacer con respecto a una lesión en el hombro es esperar a que se cure, lo que puede llevar semanas o incluso meses.

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Afortunadamente, la mejor manera de evitar lesiones en el hombro y todas sus complicaciones es también la mejor manera de trabajar en su cuerpo de playa esculpido y obtener ganancias: Haga ejercicio y fortalezca los músculos de sus hombros.

“Cuando construyes estabilidad, movilidad y flexibilidad en los músculos que rodean la articulación del hombro, te mantiene libre de lesiones”, dice Gretchen Raddatz, entrenadora principal de Row House.

Para ayudarlo a obtener esos hombros grandes y redondeados que lo protegerán de lesiones y al mismo tiempo le darán la apariencia de brazos más grandes y cintura más pequeña, le pedimos a Raddatz, de la marca nacional de fitness Row House, que compile este paso a paso. guía de los siete mejores ejercicios para hombros. Estos ejercicios específicos se pueden agregar a los entrenamientos HIIT para una rutina completa de ejercicios de cuerpo completo, o se pueden hacer solos. Saque su equipo de entrenamiento en casa y pongámonos manos a la obra.

Antes de comenzar con los ejercicios, es importante comprender cómo funcionan estos movimientos para apuntar a los músculos de los hombros y alrededor de ellos, que se dividen en dos grupos: músculos extrínsecos e intrínsecos del hombro. Los músculos extrínsecos incluyen el trapecio, el dorsal ancho, los romboides y el elevador de la escápula. Los músculos intrínsecos son el deltoides anterior, medial y posterior, el manguito rotador y el redondo mayor. Los siguientes ejercicios están diseñados para golpear todos estos músculos para un entrenamiento de hombros completo (juego de palabras).

Press de hombros por encima de la cabeza

Músculos dirigidos: Músculos deltoides (anterior, medial y posterior) y trapecio Equipo necesario: Mancuernas Repeticiones: 12-15 Conjuntos: 2-

Este ejercicio se puede realizar de pie o sentado. Con una mancuerna en cada mano, sosteniendo las pesas en los hombros con un agarre por encima de la cabeza, comience con los pies separados a la distancia de las caderas, manteniendo la espalda recta. Presione hacia arriba y junte las mancuernas sobre su cabeza, luego baje lentamente la espalda hasta la posición inicial.

“Evite arquear la espalda manteniendo el abdomen apoyado, los glúteos contraídos durante la prensa e inclinando la pelvis ligeramente hacia adentro”, dice Gretchen. "Baja las pesas solo hasta los hombros".

Una vez que sus hombros estén en forma y acostumbrados al peso, puede aumentar de peso y hacer este constructor de músculos de alto rendimiento y bajas repeticiones, pero comience más ligero para mantenerse seguro.

Elevación del deltoides frontal

Músculos dirigidos: Deltoides anterior, deltoides medial / medio y trapecio. Equipo necesario: Mancuernas Repeticiones: 12-15 Conjuntos: 2-

Con pesas ligeras, comience este ejercicio de pie con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, las palmas mirando hacia atrás en posición horizontal a los muslos, levante lentamente los brazos frente a usted hasta que estén paralelos al piso, manteniendo una pequeña flexión en el codo. Sostenga, luego baje lentamente con control. Repetir.

“Evite usar el impulso y tómese su tiempo en el camino hacia arriba y hacia abajo”, recomienda Gretchen. "[Tus] muñecas deben permanecer neutrales, no dobladas".

Elevación lateral del delt

Músculos dirigidos: Deltoides medial / medio, manguito rotador y trapecio. Equipo necesario: Mancuernas Repeticiones: 12-15 Conjuntos: 2-

Nuevamente, use pesas livianas para este ejercicio. Comience de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo a lo largo de los muslos con una ligera flexión en el codo. Empiece a levantar las pesas hacia arriba y hacia los lados. Una vez que los brazos estén paralelos al piso (casi a la altura de su hombro), baje el peso lentamente con control. Repetir.

nota sobre la forma: recuerde sujetar el core, mantenga los pies separados a la distancia de las caderas y tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo. "Si gira las manos y eleva los meñiques un poco más arriba que los pulgares, sentirá más activación en el músculo deltoides lateral", dice Gretchen.

Mosca invertida doblada

Músculos dirigidos: Deltoides posterior, trapecio y romboides. Equipo necesario: Mancuernas Repeticiones: 12-15 Conjuntos: 2-

La mosca inversa es en realidad tanto ejercicio para la espalda como para los hombros, pero puede fortalecer los músculos inferiores del grupo de los hombros y ayudar a sostener y proteger todo el hombro al mismo tiempo que lo ayuda a desarrollar esa codiciada forma de V. Así que golpéalos.

De pie con los pies separados a la altura de los hombros, gire las caderas hacia adelante en un ángulo de 45 grados, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas. Agarre una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Levante las pesas a los lados de su cuerpo, juntando los omóplatos y manteniendo una ligera flexión del codo. Vuelva a bajar las pesas con cuidado.

“Mire hacia abajo y mantenga la alineación a través del cuello y la columna para no forzar el cuello”, dice Gretchen. “Evite balancear / sacudir las pesas para levantarlas. Manténgalo lento, constante y suave.

Prensa de Arnold

Músculos dirigidos: Deltoides anterior, medial y posterior y manguito rotador. Equipo necesario: Mancuernas Repeticiones: 12-15 Conjuntos: 2-

Este ejercicio golpea los tres músculos del deltoides y trabaja en el movimiento de rotación a través de la parte de prensa del levantamiento. Ayuda a aumentar la estabilidad del hombro, golpeando los músculos internos del hombro en la parte inferior del elevador. Siéntase libre de recoger algunos de los pesos más pesados que tiene en el gimnasio de su casa para este.

Comience con una mancuerna en cada mano, con los pies separados a la distancia de las caderas, manteniendo la espalda recta y el núcleo activado. Sostenga las pesas en los hombros con las palmas hacia el cuerpo. Comience abriendo los codos, girando las muñecas de modo que las palmas miren hacia adelante mientras lleva las pesas hacia arriba y luego baje a través de ellas.

Fila vertical

Músculos dirigidos: Deltoides anterior, medial y posterior y trapecio. Equipo necesario: Mancuernas Repeticiones: 12-15 Conjuntos: 2-

Este ejercicio se puede realizar de pie o sentado, y con pesos mayores. Comience sosteniendo las pesas frente a sus muslos, con las palmas hacia el cuerpo. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas y los hombros, y debes mantener las pesas cerca de tu cuerpo mientras las levantas hacia tu pecho, dejando que los codos se ensanchen aproximadamente a la altura de los hombros. Baja las pesas y repite.

Prensa circular

Músculos dirigidos: Trapecio, dorsal ancho, romboides, elevador de la escápula, deltoides anterior, medial y posterior, manguito rotador y redondo mayor. Equipo necesario: Mancuernas Repeticiones: 12-15 Conjuntos: 2-

En posición de pie con los pies separados a la altura de la cadera al ancho de los hombros, comience con un par de mancuernas de bajo peso. Sujételos contra los muslos con las palmas hacia adelante, lejos del cuerpo. Lleve las mancuernas hacia el costado del cuerpo y hacia arriba, y luego invierta el movimiento hacia abajo. Repetir.