Una Guía Para Principiantes De Ciclismo En Interiores Para Perfeccionar Su Armstrong Interior

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Cuando hace frío afuera y la primavera se siente a millones de años de distancia, el ciclismo de interior puede prepararte para la playa y preparar tus quads para los largos paseos en verano. ¿Qué hace la clase de spinning por tu cuerpo? El tiempo en la bicicleta, el invierno al otro lado del vidrio de doble panel, es increíblemente eficiente en el tiempo y efectivo como una forma de ejercicio cardiovascular, impulsando la salud del corazón y cortando tus piernas en madera (ver: pantorrillas de Lance Armstrong circ2000) mientras estás notablemente de bajo impacto en los tobillos, las rodillas, las caderas y la espalda baja. También puede ser tu momento diario de Zen, un entrenamiento de 20 minutos que es tanto un acto meditativo como un quemador de calorías. Pero si te estás enfocando en los resultados, dice Denis Morton, entrenador de yoga y ciclismo de Peloton en la ciudad de Nueva York, estás pensando en todo mal.

“El objetivo es estar en forma, pero a lo largo del camino, el objetivo es divertirse”, explica Morton, de 42 años. "Cuanto más te diviertas con él, es más probable que te ciñas a la rutina y es más probable que te ciñas a ella a largo plazo".

Ya sea que desee gastar un par de mil dólares en una bicicleta nueva o simplemente quiera sacar su vieja 10 velocidades del garaje, nuestra guía de spinning para principiantes en casa le permitirá recorrer kilómetros en bicicleta en poco tiempo.

Encontrar el espacio de entrenamiento adecuado

Cada práctica comienza con el espacio, pero si cree que la luz brillante, la madera clara y los espejos del piso al techo son un requisito, está muy lejos. "El interior está en el título, por lo que querrá un espacio que esté adentro y protegido", dice Morton. Y eso es todo.

Por supuesto, hay algunas consideraciones que lo mejorarán. Encuentre un lugar con piso estable para que no se vuelque mientras golpea. También apreciará la superficie no porosa para que cuando arroje cubos de sudor, pueda limpiarla y evitar olores persistentes. (Cualquiera que haya estado en el estudio Bikram puede informarle sobre los peligros de las alfombras). Es mejor si puede mantener su bicicleta fuera del camino de sus actividades de la vida diaria, y es aún mejor si está lejos de distracciones como la televisión. Recuerde, no se trata de pedalear sin pensar en una bicicleta reclinada en el gimnasio mientras hojea distraídamente una revista. Por último, haz un balance de tu entorno y de los que te rodean, ya que gruñirás más que después de la noche de graduación. “Si tiene consideraciones sobre el ruido, un compañero de piso de abajo o su familia, es posible que desee mantenerlo alejado de cualquier persona a la que pueda molestar y distraer”, dice.

La autorización no es tan mala como podría pensar. Para la mayoría de las personas, si puede pararse en el espacio y sus dedos no tocan el techo, es suficiente. Una gran cantidad de sótanos y garajes hacen que los espacios para bicicletas en interiores sean efectivos (aunque no dignos de Instagram).

Encontrar la bicicleta adecuada

Bicicleta de ejercicio

Es en esta categoría donde tendrá la mayor cantidad de opciones. En estos días, las mejores bicicletas estáticas abarcan toda la gama, incluso en términos de precio, y la mayoría incluye su propio ecosistema de entrenamientos y entrenadores. Pero si recién está comenzando, puede usar otras bicicletas o incluso adaptar su bicicleta de carretera.

Entrenador de bicicletas

La adaptación de la bicicleta requiere un entrenador de bicicleta, que se bloquea en la rueda trasera y le permite girar para que no se acerque a la pared de un apartamento. Hay una variedad de estos en una amplia gama de precios.

Rodillos

También puede utilizar la categoría de productos denominada rodillos, que básicamente le permiten mantener el equilibrio como lo haría en las carreteras para disfrutar de una experiencia más natural.

Es cierto que estos métodos son mucho más baratos que comprar una bicicleta estática dedicada, y requieren mucho menos espacio que una configuración de giro completa. Pero tienen sus inconvenientes. Los entrenadores pueden requerir más manipulación, agregando tiempo entre usted y su entrenamiento, y los rodillos son, para citar a Morton, "súper geniales pero un poco inestables". Al final, la bicicleta de spinning es la manzana de la palabra de interior: plug-and-play.

Independientemente de su elección, cualquier bicicleta, dentro de lo razonable, le permitirá desarrollar fuerza y, en última instancia, es una decisión individual. Por supuesto, mantén los ojos bien abiertos, ya que las ofertas de bicicletas estáticas son cada vez más comunes a medida que muchas empresas compiten dentro del espacio.

Encontrar el engranaje

“El accesorio más importante que puede obtener son zapatos y pedales que pueden mantenerlo conectado a la bicicleta”, dice Morton. Período. Punto final.

Las zapatillas de ciclismo especializadas, que se adhieren a los brazos de la biela de la bicicleta, la cala con tornillos de visor a accesorios especiales "automáticos", tienen varios beneficios. El primero es tu capacidad para transferir energía. Esas Vans destartaladas que ha estado usando en su beach cruiser pierden potencia con cada giro, mientras que el calzado especializado, que cuenta con una base de plástico rígido o fibra de carbono, pone más fuerza en cada revolución. También existe el beneficio adicional del apego, que le permite tirar y empujar, aplicando energía en 360 grados de movimiento. Créanos, es mejor que cualquier otra cosa día y noche.

Más allá de esto, el mejor equipo de entrenamiento para el hogar incluye una botella de agua de la que es fácil beber, ya que un vaso de agua se derramará por todas partes. Y el ventilador ayuda a mover el aire, reduciendo la sudoración, mientras que dos toallas, incluida una en el manillar para tu cara y otra cercana para limpiar la bicicleta y el piso, son una gran adición. soporte para tableta o teléfono, si está transmitiendo entrenamientos, también es útil, y los auriculares Bluetooth resistentes al sudor son imprescindibles para hogares ruidosos para que pueda sintonizar su entrenamiento y desconectar las distracciones.

Finalmente, una palabra sobre los monitores de frecuencia cardíaca. Las opciones como Scoche Rhythm +, que se monta en el antebrazo, son excelentes para que los principiantes ecológicos se protejan de no ir demasiado rápido. Como beneficio adicional, muchos rastreadores de actividad física pueden integrarse sin problemas con las nuevas bicicletas de spinning. "Si vienes de un estilo de vida sedentario, es muy importante que tengas cuidado contigo mismo y mantengas el ritmo para no entrenar demasiado", dice Morton. "El entrenamiento de la zona de frecuencia cardíaca puede ser realmente efectivo para eso".

Mis primeros entrenamientos

“Empiece donde pueda”, dice Morton. Para la mayoría, eso significa de tres a cuatro entrenamientos por semana de 30 a 45 minutos cada uno. Establecer una rutina, con días específicos para sus entrenamientos, también es útil, agrega. "Tener esas citas en la cabeza hace que sea más fácil presentarse".

También es importante mantener el ritmo, y no solo en los entrenamientos individuales, sino también en su frecuencia. Es fácil hacer demasiado, demasiado rápido. “La gente se emociona mucho al principio”, dice. “Obtienes tu nueva bicicleta y solo quieres subirte a ella todos los días y pasar horas. Pero si lo hace, existe la posibilidad de que tanto su cuerpo como su mente se excedan al principio. Y no querrás volverte loco.

La recuperación, por tanto, es el rey. Se recomienda encarecidamente un día libre entre los entrenamientos, al menos al principio. Esos días fuera de la silla de montar permiten que su cuerpo se reponga y se reconstruya, haciéndose más fuerte para el próximo esfuerzo. A medida que desarrolle el acondicionamiento, podrá encadenar días de trabajo consecutivos, pero por ahora, vaya despacio. Y una palabra de sabios: si te sientes mal o mal, tómate el día libre.

El siguiente golpe

A medida que se sienta cada vez más cómodo con los entrenamientos, hay varias formas de hacerlo. En la bicicleta, puedes pasar al entrenamiento de la zona de potencia, que se basa, en su nivel más básico, en niveles de intensidad. Una vez que realice una prueba inicial, los datos pueden ingresarse en la aplicación Peloton y aplicarse a todos los entrenamientos en el futuro, apuntando su rendimiento para lograr mejores resultados. También puede actuar como regulador: "En el entrenamiento de zona de potencia, evita la posibilidad de sobreentrenamiento, porque todo se adapta a su nivel", dice Morton.

También puede agregar otros ejercicios para complementar su tiempo en la silla de montar. Los yoguis son el opuesto perfecto, estirando en el piso donde te has estado contrayendo en la bicicleta, además de mejorar el equilibrio y la flexión hacia adelante, esta última ayuda a desarrollar una musculatura más equitativa. El entrenamiento de fuerza, incluso con el peso corporal, tiene sus beneficios, al igual que los ejercicios cardiovasculares similares pero diferentes, como correr, que pueden afectarlo de manera diferente. “Lo que realmente todos queremos es movernos mejor y sentirnos cómodos en nuestra propia piel, y cuanto más nos movemos, más cómodos nos sentimos con el movimiento”, dice Morton. "Poder mover el cuerpo es el placer de estar en forma".