Todo Lo Que Necesita Saber Sobre Las Proteínas Para Hombres

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Hay todo tipo de artículos que despotrican sobre cómo la dieta del estadounidense promedio es insuficiente en proteínas. Otros afirman que muchos de nosotros obtenemos demasiado. Sabemos que la proteína es esencial para la dieta humana, especialmente para cualquier persona que hace ejercicio con regularidad y quiere desarrollar músculo, pero eso nos deja con preguntas sobre cuánto necesitamos exactamente y de dónde debemos obtenerlo. En el mundo de las proteínas en polvo, las barras de proteínas, los batidos de proteínas y los jugosos bistecs, ¿cuál es la ingesta ideal de proteínas?

Para averiguarlo, hablamos con Tali Sedgwick, dietista registrada y el cerebro detrás de Food NE / RD, centro de asesoramiento nutricional con sede en San Francisco que se enfoca en planes de salud individualizados, sobre todo lo relacionado con las proteínas.

¿Cuánta proteína necesito?

"Tus músculos están hechos de proteínas", dice Sedgwick. "Entonces, ya sea que seas sedentario o un atleta de resistencia, lo necesitas para funcionar". Pero hay una cantidad óptima de ingesta de proteínas, ni demasiada ni muy poca.

• Para individuo sedentario, Sedgwick recomienda 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día, lo que satisface las necesidades más básicas de la persona. Dado que 1 kilogramo es aproximadamente 2.2 libras, un hombre sedentario de 160 libras querría ingerir alrededor de 58 gramos de proteína por día.
• atleta recreativo, que Sedgwick define como alguien que hace ejercicio durante media hora cuatro o cinco veces a la semana, necesita alrededor de 1 gramo por kilogramo de peso corporal por día. Un hombre de 160 libras que tiene un régimen de ejercicio moderado querría ingerir alrededor de 72 gramos de proteína por día.
• Por un atleta de resistencia, debe hacer ejercicio durante 45 a 60 minutos cuatro o cinco veces a la semana; el objetivo es aproximadamente 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Un hombre de 160 libras con este tipo de rutina de ejercicios debe aspirar a consumir 87 gramos de proteína por día.

Tiempo lo es todo

El momento de su ingesta de proteínas depende en gran medida de sus propias necesidades como individuo, pero la recomendación general es consumir proteínas cada tres a cinco horas. Sedgwick advierte contra la carga de proteínas a toda costa.

"Su cuerpo tiene un umbral en el que se satura en cierto punto, por lo que si ingiere todas sus proteínas a la vez, no absorberá tanto como lo haría si escalonara su ingesta", dice.

La carga de proteínas también puede agravar los problemas de digestión si ingiere demasiadas a la vez. Para evitar estos problemas, Sedgwick sugiere comer bocadillos; cada bocadillo debe contener alrededor de 15 gramos de proteína.

¿Y después del entrenamiento? Sin duda, es importante reponer los músculos, especialmente después de una sesión intensa. Hay algunos estudios que muestran que puedes recargar energías dentro de las 24 horas posteriores al ejercicio, pero Sedgwick dice que la abrumadora mayoría de las investigaciones respaldan la recuperación dentro de un período de 30 minutos a dos horas después del entrenamiento.

Las mejores formas de obtener esa proteína

Así que ahora sabe cuántos gramos de proteína necesita cada día y sabe cómo desglosar la cantidad de proteína que debe ingerir en un período de tiempo determinado. Pero, ¿cómo exactamente vas a conseguir esos gramos dentro de tu cuerpo? Muchos atletas y entrenadores argumentarán que la mejor manera es seguir con alimentos sólidos simples. Una vez conocí a un corredor de ultramaratón que siempre traía pollo cocido como alimento energético para reponer proteínas; De hecho, comió algo a medio paso.

Pero más allá de comer carne como plato principal, hay muchas maneras excelentes de aumentar la cantidad de proteínas, la más simple de las cuales es:

Polvos de proteína

El mercado está repleto de proteínas en polvo, y muchas de ellas hacen muchas afirmaciones que son difíciles de corroborar. Pero después de haber usado varias marcas y estar satisfecho con ellas, seguiré adelante y recomendaré algunas que valgan la pena probar.

Polvo de mezcla de bebida de recuperación de Tailwind Nutrition

Después de un entrenamiento duro, su cuerpo necesita una buena dosis de proteína para restaurar, reconstruir y fortalecer los músculos cansados. Pero también necesita reponer el sodio, potasio, magnesio y otros elementos esenciales que quemó mientras se esforzaba. Este potente batido se convierte en bebida que proporciona 10 gramos de proteína y una gran cantidad de nutrientes rehidratantes y reconstituyentes que harán que se sienta mejor a corto plazo y que potencialmente se desempeñe mejor con el tiempo. Además, saben bastante bien.

Polvo Recuperador Post-Entrenamiento Revere

Revere fabrica dos proteínas en polvo diferentes para después del entrenamiento, una diseñada para usar después de las sesiones de cardio y la otra para usar después del entrenamiento de fuerza. La principal diferencia entre los dos polvos es la concentración de proteínas, el primero ofrece 15 gramos, mientras que el segundo contiene 24 gramos. El polvo de cardio tiene una proporción de 4: 3 de proteína a carbohidratos, ya que habrás quemado muchos carbohidratos durante tu carrera larga, paseo o partido deportivo, mientras que el polvo de fuerza tiene una proporción más baja de 2: 1, ya que debes concentrarte más en reparando y haciendo crecer esos músculos después de un entrenamiento anaeróbico.

Polvo de proteína de suero Gold Standard de Optimum Nutrition

Si alguna vez ha incursionado en las proteínas en polvo, probablemente ya haya oído hablar de esta marca o incluso la haya usado. Y con razón: es muy eficaz, miles de personas confían en él y, cuando compra al por mayor, tiene un precio bastante asequible. Además, proporciona abundantes 24 gramos de proteína por porción. Ah, y viene en 20 sabores diferentes alucinantes, por lo que probablemente puedas encontrar una variedad que realmente te sepa bien. ¿Fresa, plátano, quizás, o chocolate blanco?

WillPower ReGen Polvo de proteína rica en fitocannabinoides

Usando extracto de aceite de cáñamo industrial de tallos y tallos de cáñamo sobrantes, el polvo de proteína ReGen de WillPower contiene cannabidiol activo (CBD), una sustancia química que se encuentra en el marihuana y que reduce la inflamación, el dolor y el dolor (todo sin colocarte). Combinando eso con 20 g de proteína de suero de leche de animales alimentados con pasto, 20 mg de cannabinoides y 6 g de BCAA, ReGen satisface la mitad de sus necesidades diarias de ingesta de proteínas y, al mismo tiempo, lo ayuda a recuperarse más rápido. También viene en dos sabores bastante sabrosos: vainilla y canela cacao.

Polvo de proteína de suero de colágeno de Vital Proteins

Si escuchas "colágeno" y piensas en el besador abarrotado de ama de casa desesperada, es hora de unirte al siglo XXI. Los péptidos de colágeno fueron uno de los suplementos para la salud más populares de 2018, gracias a ofrecer tres aminoácidos clave que ningún otro suplemento proteico (de origen vegetal o animal) puede proporcionar. Además de proporcionar la energía sostenida para la construcción de músculos que busca, se cree que el colágeno reduce la celulitis, alivia el dolor en las articulaciones e incluso ayuda a regular su metabolismo. El colágeno también es naturalmente más antiinflamatorio que la proteína de suero; en realidad, calma y repara el intestino. Si otros suplementos proteicos dejan su estómago sintiéndose como un globo de plomo, los péptidos de colágeno podrían ser la respuesta. Nos encanta la proteína de suero orgánico de Vital Proteins con péptidos de colágeno, que, junto con la friolera de 25 g de proteína por porción, está hecha de una variedad de fuentes animales de granja responsable y brinda una textura rica y cremosa a las bebidas frías y calientes sin agregar ningún regusto extraño.

Polvo de proteína vegana orgánica fermentada Genuine Health

Hablando de reparación intestinal y tendencias de salud calientes, ¡conozca la proteína fermentada! Por extraño que parezca, la fermentación descompone las moléculas de proteínas antes de consumirlas, lo que las hace mucho más fáciles de absorber y digerir para el cuerpo. Las proteínas de origen vegetal, en particular, contienen fitatos y lignanos, dos antinutrientes que protegen la planta (¡gracias, evolución!), Pero que realmente pueden influir en su sistema digestivo. La fermentación elimina esos anti-nutrientes, dejando atrás la nutrición vegetal pura y de alta vibración. Genuine Health crea sus suplementos de proteínas veganas a partir de una mezcla de supergranos, legumbres, productos lácteos alimentados con pasto y espirulina, agregando bacterias y enzimas beneficiosas, y luego secando la mezcla en polvo. Con 20 g de proteína por porción, este suplemento de proteína no solo te hará sentir genial, sino que elevará tu condición de gimnasio a un pionero de la moda.

Batidos de proteínas

Olvídese de todo lo que cree saber sobre las bebidas calcáreas después del entrenamiento con regustos extraños ligeramente enmascarados por una sobrecarga de edulcorantes artificiales. Los suplementos de proteína para beber de hoy son una manera suave, sabrosa y excelente de satisfacer sus necesidades nutricionales mientras preservan la ligereza de ser por lo que trabajó tan duro.

Puente de Soylent

Para esos momentos en los que desea menos que comida pero más que un refrigerio, esta mezcla de 12 onzas de proteínas de origen vegetal, carbohidratos de combustión lenta, vitaminas esenciales y minerales es el "intermedio" perfecto. Con un 55 por ciento menos de calorías que las otras bebidas de Soylent, solo 3 gramos de azúcar y 10 gramos de carbohidratos totales, es una recompensa dulce y satisfactoria que lo mantiene activo.

Rebbl

Si bien es más famoso por sus elixires medicinales, Rebbl se está haciendo un nombre en estos días con bebidas de proteínas igualmente altas. base de agua de coco y proteína de origen vegetal (de guisantes, semillas de girasol y calabaza) se bombea con nueces de Brasil, se endulza con dátiles orgánicos y se besa con una variedad de súper hierbas mágicas como maca, reishi y ashwagandh para obtener una dosis de proteína que es deliciosa y armonizador del cuerpo.

Pastas proteicas

Debido a que consumir proteínas dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento obtiene los beneficios de reposición que necesitan sus músculos, no es ilógico planificar que su entrenamiento de la tarde se complemente con la cena. Es por eso que soy un gran admirador del pasado rico en proteínas. De todos modos, vas a cenar, ¿verdad? Entonces, ¿por qué no hacer que la comida sea parte de su régimen de acondicionamiento físico en lugar de convertirla en un conteo de calorías, un asunto que potencialmente puede inducir a sentirse culpable? El secreto es sustituir los ingredientes de manera que no sienta que está comprometiendo el sabor.

BanzChickpePastVariety Pack

Los banzpastas están hechos casi en su totalidad de garbanzos (frijoles akgarbanzo) y, como tal, este material contiene casi el doble del contenido de proteínas de su pastilla promedio hecha de granos. Una sola porción seca de 2 onzas proporciona una impresionante cantidad de 14 gramos de proteína, y es casi seguro que comerá más de dos onzas por comida. Solo asegúrate de no cocinar demasiado las cosas o se pondrán un poco gomosas.

El único paquete de cuatro espaguetis con frijoles y fettuccini

No voy a fingir que los fideos de esta marca, que se ofrecen en variedades de edamame, soja y frijoles negros, se cocinan como los espaguetis clásicos, pero les diré que tienen tres veces el contenido de proteínas. En lugar de servir estas "pastas" con salsa marinar, recomiendo usarlas en comidas tipo salteado que complementarán los sabores y la sensación de estas alternativas de trigo, en lugar de tratar de fingir que son fideos de espagueti tradicionales.

Barritas proteicas

Si el mercado está abarrotado de proteínas en polvo, entonces está abarrotado de barras de proteínas y energéticas. Probablemente ya tenga sus favoritos y espero que esté bastante satisfecho con ellos. Hay una barra de proteína que probé por primera vez la semana pasada y se ha convertido en mi nueva opción y en la que creo firmemente que se la recomiendo. Es el:

Paquete de 12 barras de proteína One Basix

Estas barras tienen 20 gramos de proteína y solo un gramo de azúcar. Aportan 210 calorías y una gran dosis de calcio y fósforo. Y tienen un sabor increíble y bajan sorprendentemente fácilmente dada esa concentración de proteína. He empezado a comer UNA barra de Basix mientras corro activamente, por lo general mordiendo alrededor de una milla en mi ruta actual de siete millas. Y con este arreglo, nunca siento que me esté quedando sin gasolina y todavía no tengo calambres mientras digería sobre la marcha. Y con sabores como Cookie Dough Chocolate Chunk y Peanut Butter Chocolate Chunk, tampoco me he cansado de su sabor.

Paquete de 10 barras Atlas

Todos hemos estado en esa situación: no desea negar los efectos del entrenamiento asesino que acaba de aplastar, pero también está ansioso por obtener una dulce recompensa. Atlas Bar pone fin a ese problema con barras de comida real con alto contenido de proteínas y bajo contenido de azúcar que hacen sonar todas las campanas dulces adecuadas mientras sirven 16 gramos de proteína por barra. Con una línea minimalista de ingredientes que incluye suero de leche de animales alimentados con pasto, mantequilla de almendras y sal rosa, estas barras son la nutrición post-entrenamiento más genuina que encontrarás en cualquier lugar.

Paquete de 12 barras de proteína a base de plantas Aloh

Si sus preferencias de barra de proteína se inclinan hacia las de origen vegetal, probablemente haya probado más de unas pocas: proteína de arroz, proteína de cáñamo, peproteína, etc. Las barras de alohproteína ofrecen una hábil combinación de estas bases, junto con otras sabrosas adiciones como la proteína de semilla de calabaza, mantequilla de anacardo y girasol, extracto de fruta de monje e incluso sal rosada. No se deje engañar por el bonito envase: Aloh ofrece 14 g de proteína por porción, junto con una gran cantidad de fibra. (Lo que todos necesitamos después de la carga de proteínas, aunque nadie quiere hablar de ello). Sin sabores artificiales (o incluso del tipo natural desagradable, como la stevia), Alohis es un refuerzo delicioso y saludable para cualquier batido post-entrenamiento, y juega muy bien en barritas energéticas caseras, grano y chipudding.

Y si no le gustan las barras de "proteína", siempre hay cecina de la vieja escuela para obtener su dosis de carne.

Artículo actualizado el 11 de marzo de 2019 por ChelseBatten.