Por Qué Los Hombres Deben Estirarse Activamente Para Un Mejor Entrenamiento

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Incluso si sabe que los atletas olímpicos y los culturistas de élite consideran el estiramiento como una parte integral de su rutina de calentamiento, aún se encontrará omitiéndolo antes del entrenamiento. ¿Por qué? Porque, a diferencia del entrenamiento de fuerza, no se ven resultados con el estiramiento. Pero si lo estás haciendo bien, se supone que no debes hacerlo.

Hablamos con el experto en fitness Will Torres del Will Space de la ciudad de Nueva York, un estudio de movimiento de élite, para ayudarnos a comprender los beneficios ocultos del estiramiento y lo que lo hace tan importante.

“Estamos constantemente investigando métodos de acondicionamiento físico”, dice Torres. "Pero estamos descubriendo que no importa qué tan en forma estén nuestros clientes, todavía se lesionan de vez en cuando. Ellos modificarían esto o aquello y los enviaríamos al fisioterapeuta ".

Todos los años, durante las vacaciones, Torres recibía una bonita bolsa de naranjas del terapeuta por todas esas referencias. Torres desarrolló su método de entrenamiento actual y "ahora ya no consigo naranjas".

Por qué deberías estirarte

Torres descubrió que las personas tienen lesiones como el golf o el codo de tenista, pero ni siquiera practican esos deportes. Los clientes se resistirían a estirarse o confiarían en los mismos estiramientos que han estado haciendo desde la escuela secundaria, como agarrar un pie detrás de usted para estirar los tendones de la corva o empujar un brazo sostenido en ángulo recto contra el marco de la puerta. Ninguno de los dos es particularmente efectivo y no hace nada para mejorar la flexibilidad.

“El estiramiento tiene todo tipo de connotaciones para los hombres … generalmente piensan que tiene que ser sobre yoga. De hecho, no recomendamos el yoga. No proporciona flexibilidad activa. Especialmente para los hombres, también estás a merced de un instructor que, la mayoría de las veces, se enfoca en las mujeres y los cuerpos de las mujeres”, dice Torres. “Fomentamos una estrategia directa y enfocada para abrir los músculos, enfatizando la flexibilidad activa. Cada movimiento de fuerza debe complementarse con un contra estiramiento. El estiramiento también debe realizarse entre series para permitir más flujo sanguíneo, no dejarlo para el final. Lo más importante es que el estiramiento fortalece el tejido conectivo, reduciendo la tensión y el desgarro de los tendones. Se trata de educación; movimiento informativo e inspirador. Hay beneficios de la parada de manos ejecutada correctamente que nunca obtendrá de una prensa con barra por encima de la cabeza en la que no estire los brazos.

Torres señala que muchos de nosotros pasamos tiempo en el gimnasio, creciendo, poniéndonos más en forma, pero, al final, no tenemos flexibilidad. ¿Cómo lo logramos?

“Fomentamos la estrategia directa y enfocada para abrir los músculos, enfatizando la flexibilidad activa. Cada movimiento de fuerza debe complementarse con un contra estiramiento.

“Primero, quitamos el peso. Primero domine su cuerpo, luego construya a medida que lo abrimos. Elimine lo repetitivo e inserte lo relevante”, dice Torres.

Este método requiere más tiempo y paciencia para comenzar. Torres sugiere agregar de tres a cinco repeticiones de cada contra-estiramiento a su rutina. Luego, cada estiramiento debe mantenerse durante 90 a 120 segundos para generar un impacto. “El dolor que comenzarás a sentir aproximadamente a los 30 segundos de estirarte activa nuestros instintos de lucha o huida. El trabajo aquí es esperar. Una vez que se haya acostumbrado al estiramiento, podemos agregar peso o ayudarlo a empujar más una vez que se haya acostumbrado , explica. Torres lo compara con los jugadores de fútbol que toman clases de ballet o Pilates para agregar flexibilidad.

Torres sugiere hacer estiramientos todos los días. Con perseverancia, estos estiramientos harán que los músculos sean más largos, más móviles y tengan un mejor rendimiento.

Uno de los entrenadores de Torres, Jorge Reyes, era fisicoculturista antes de unirse al equipo Will Space. “Estaba en muy buena forma, pero mi pecho estaba tan apretado que empujaba mis hombros hacia adelante y estaba acurrucado”, dice Reyes. "Conocía a todos estos otros tipos que estaban secuestrados, pero ni siquiera podía inclinarse para tomar un lápiz".

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Las áreas más comúnmente afectadas por los hombres son los hombros, bíceps, caderas, isquiotibiales y muslos, según Torres. Él recomienda algunos estiramientos específicos (ver más abajo) para incorporarlos a su rutina. Los mejores estiramientos que debes saber son los que harás con regularidad, preferiblemente todos los días, así que mantente comprometido y supera el dolor.

Sin embargo, para profundizar más en el programa, necesitará pasar un tiempo individual con el entrenador. Torres también experimentará con un foro de clase abierta a finales de este verano y lanzará un nuevo estudio en julio. El sitio GymFit TV de Gymnastic Bodies ofrece orientación en el entrenamiento de peso corporal, con el respaldo del gurú del éxito de “Four Hour”, Tim Ferriss.

Antes de entrar en los tramos, nota personal del autor: tuve la oportunidad de probar un par de entrenamientos introductorios al método de Torres, y fue mucho más desafiante de lo que esperaba. Estoy en una forma bastante decente para mi edad y descubrí que, aunque mi fuerza ciertamente ayudó, estaba absolutamente sudando en poco tiempo después de un entrenamiento que se suponía que era "solo estiramiento". También fue bastante humillante intentar algunos de los estiramientos en el espejo y, aunque nunca he dicho que soy muy bailarina, me doy cuenta de cuánto más elegante puede verse el cuerpo una vez que sus músculos se están tirando en la dirección correcta. Si tengo un consejo para alguien que esté considerando esto, recuerde involucrar activamente los músculos mientras estira. Honestamente, también recomendaría trabajar con un capacitador certificado en cualquiera de estos para comenzar. Mirar videos es una cosa, pero el capacitador puede estar atento a las áreas problemáticas que quizás no reconozca.

Los mejores ejercicios de estiramiento

Table Rock

Post-press de banca recomendado, este estiramiento es básicamente el movimiento opuesto. Forma una mesa con tu cuerpo, donde tu pecho y tu vientre son la parte superior de la mesa. Tus rodillas dobladas forman un par de piernas; sus brazos, extendidos hacia abajo desde el hombro de los demás. Sus manos están planas, apuntando hacia el “norte” de su cabeza. Balancee hacia adelante a través de las rodillas mientras activa los trapecios, los abdominales y los glúteos.

Buenos días sentado a horcajadas

Estire las piernas frente a usted en forma de V ancha. Inclínate hasta el suelo. Es así de simple. Pero tómatelo con calma. Siéntase libre de sentarse sobre un balón medicinal, un bloque o una toalla doblada hasta que adquiera flexibilidad. Los estiramientos de cadera como este te ayudarán con la movilidad y la agilidad en el entrenamiento de fuerza, así como con ejercicios cardiovasculares como correr.

Alemán Hang or Skin the Cat

Aliviando la tensión de los pectorales y bíceps, el German Hang crea más flexibilidad y fuerza en la región del hombro. De espaldas a la barra de parada (la pieza de equipo que está pegada a la pared en su gimnasio que parece una escalera ancha), alcance detrás de usted con ambas manos y agarre la barra, con las manos más separadas que los hombros. Las rodillas y los pies están juntos. Dobla las rodillas sutil y lentamente. (Este video se llama el ejercicio Desollar al gato. El Hang alemán generalmente se realiza en anillos. Trabajemos para llegar a eso más adelante).

Postura de la rana

Si está buscando estiramientos para el dolor lumbar, este es el que necesita saber. Ponte de rodillas y luego extiéndelas. Mantenga las espinillas pegadas al suelo y deje caer los codos frente a usted. Puede hacer varios movimientos con los brazos, pero Torres recomienda juntar las manos para formar una V, luego arquear sutilmente la espalda, mientras involucra pectorales, brazos, abdominales y glúteos. Los estiramientos de espalda se sienten particularmente bien después de un largo día sentado en el trabajo.

Aquiles de pie

Los estiramientos de pantorrillas son especialmente importantes para corredores y ciclistas. Con los dedos de un pie descansando sobre el bloque de yogur o mancuerna y el talón en el piso, mantenga la pierna opuesta detrás de usted y toque el piso con los dedos de los pies. Mantenga la pierna delantera en línea recta mientras activa los cuádriceps. Mantenga durante 30 segundos. Use yogblocks para ayudar con su forma si no puede alcanzar el piso mientras mantiene la pierna recta. (Nota del autor: aquí es donde el instinto de "luchar o huir" realmente comenzó a hacer efecto).