Qué Comer Después De Un Entrenamiento, Según Un Dietista Registrado

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Enero es una época popular para establecer metas y volver a las rutinas saludables después de las vacaciones. Mientras se sumerge en sus propósitos de acondicionamiento físico para 2021, recuerde repostar su cuerpo después de sus entrenamientos, especialmente después de sus días "duros" en el gimnasio. Después de todo, comer bien es tan importante como el ejercicio cuando se trata de alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

Los elementos importantes de la nutrición posterior al entrenamiento son reponer las reservas de glucógeno con carbohidratos simples, rehidratarse con agua y electrolitos y reparar los músculos con alimentos ricos en proteínas.

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Las reservas de glucógeno son los carbohidratos almacenados en sus músculos. Cuando hace ejercicio, su cuerpo utiliza las reservas de glucógeno para obtener energía. “Es importante que los atletas repongan sus reservas de carbohidratos y también obtengan suficiente proteína y nutrición para promover la reparación y el crecimiento muscular después del entrenamiento”, dice Rachel Meyer, MS, RD, LDN y propietaria de Pro Lifestyle Nutrition. "Obtener suficientes carbohidratos también ayudará a evitar que las proteínas se utilicen como energía".

A pesar de la reciente tendencia "baja en carbohidratos", la investigación aún muestra que la combinación de carbohidratos y proteínas es óptima para regenerar las reservas de glucógeno muscular. En los primeros 30 minutos después del entrenamiento, los tejidos musculares son extrsensibles a ciertas hormonas y nutrientes según el Dietista actual. Por lo tanto, este plazo limitado es el mejor momento para ingerir alimentos ricos en nutrientes.

Los carbohidratos simples como el pan blanco, la fruta, la pasta, la leche con chocolate crearán un pico de insulina para aumentar la capacidad de su cuerpo para recargar rápidamente sus reservas de carbohidratos durante la ventana inicial de 30 minutos. Si come después de ese período de tiempo, la conversión de carbohidratos en glucógeno de su cuerpo se ralentizará. Puede procesar algunos carbohidratos simples en sus reservas de grasa, en lugar de en sus reservas de carbohidratos. Después de los primeros 30 minutos después de su entrenamiento, busque carbohidratos complejos, como pasta integral y pan integral, en lugar de un trozo de pan blanco.

Además, comer carbohidratos complejos en sus comidas regulares (cuando no está haciendo ejercicio) ayudará a su cuerpo a absorber los carbohidratos que consume más lentamente y será menos probable que se conviertan en tejido adiposo (grasa corporal).

Estas recomendaciones son para atletas y personas que se están ejercitando hasta el agotamiento. Los niveles más bajos de carbohidratos pueden ser suficientes para ejercicios aeróbicos ligeros, como caminar o clases de ejercicios aeróbicos. Además de los carbohidratos, los atletas deben asegurarse de que, dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio, consuman proteínas para ayudar con la reparación y el desarrollo muscular, así como sodio, cloruro y potasio para reponer los electrolitos, que se pueden encontrar en el atún enlatado, salado. nueces y plátanos, respectivamente. A continuación se encuentran algunos de los mejores alimentos para comer después de un entrenamiento agotador.

Las mejores comidas para después del entrenamiento

pastel de arroz con mantequilla de almendras y plátano

El pastel de arroz y el banano proporcionan carbohidratos simples y complejos. La mantequilla de almendras tiene proteínas, grasas saludables y sal (la sal está compuesta de sodio y cloruro). El banano también contiene potasio, lo que completa este refrigerio como refrigerio perfecto equilibrado con macronutrientes y electrolitos para después del entrenamiento.

Tortilla de huevo con espinacas y tomates en rebanada de pan

Los huevos en una tortilla contienen proteínas, grasas saludables, sodio y otros minerales para disminuir la inflamación. Las espinacas y los tomates contienen vitaminas, minerales y electrolitos para disminuir la inflamación y rehidratar. El pan es una buena fuente de carbohidratos.

Atún y rodajas de tomate en galletas

Tunis es una gran fuente de proteínas magras, grasas saludables y sodio. Agregue algunas rodajas de tomate para obtener potasio y galletas saladas para obtener carbohidratos simples, y tendrá un refrigerio post-entrenamiento bien balanceado.

Requesón con frutas tropicales

El requesón es una fuente de proteínas subestimada y también contiene sodio para la bondad posterior al entrenamiento. Muchas frutas tropicales como plátanos, mangos y kiwis son ricas en potasio y carbohidratos simples que son excelentes después del entrenamiento.

Espaguetis blancos y salsa de carne

La comida clásica para corredores de larga distancia que también funciona para cualquier tipo de atleta de resistencia: carbohidratos de los espaguetis, proteínas de la carne y potasio y cloruro de sodio de la salsa de tomate.

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Sofreír con arroz, verduras y proteínas (bistec magro, pollo o pescado)

Meyer recomienda esta combinación de nutrientes para deportistas serios. El arroz contiene los carbohidratos, se obtendrían proteínas de la elección de proteínas magras y electrolitos de las verduras y condimentos que agrega al salteado.

Mantequilla de frutas y maní

Meyer recomienda esta combinación de nutrientes para deportistas recreativos. Es más simple y un poco más bajo en carbohidratos que las otras comidas mencionadas en esta lista, pero si tiene un día de entrenamiento ligero, esto puede ser el truco para llenar sus reservas de glucógeno y reparar sus músculos.

Recuerde que su nutrición es tan importante como su entrenamiento. Reabastecer tu cuerpo de la manera correcta asegurará que tus músculos se recuperen y funcionen de manera óptima la próxima vez que vayas al gimnasio, por lo que comenzarás a ver resultados.

¿Cuánto debes comer después de hacer ejercicio?

En la comida posterior al entrenamiento, uno debe consumir entre 15 y 25 gramos de proteína, que contendrían aproximadamente 10 gramos de aminoácidos esenciales, según Today's Dietitian, lo que significa que debe comer 0.14 gramos por libra de su peso corporal cada tres a cinco horas. Existe evidencia adicional que muestra que comer proteínas de fuentes de alimentos integrales puede ser más beneficioso que tomar suplementos de proteínas después del entrenamiento.

Según Meyer, la ingesta de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento depende del tipo y la duración de su rutina de ejercicios, y de lo que ha estado comiendo durante el día. Probablemente necesitará comer menos carbohidratos y proteínas después de un ejercicio aeróbico ligero, como caminar, o después de un entrenamiento de bajo impacto.

Si la persona aumenta su nivel de actividad o cambia el tipo o la intensidad de la actividad, es importante reevaluar sus necesidades de calorías, proteínas y carbohidratos para asegurarse de que está comiendo lo suficiente y apoyando un metabolismo, una composición corporal y objetivos de acondicionamiento físico eficientes. y salud en general”, dijo Meyer.

Si necesita asesoramiento personalizado, consulte con un dietista-nutricionista registrado para obtener asesoramiento nutricional adaptado a su régimen de ejercicios.