Cómo Respirar Mientras Corres

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Uno de los muchos beneficios de correr es que fortalece los pulmones, incluso si no se siente así cuando se queda sin aliento o atravesando esos dolorosos puntos laterales. Si respirar es instintivo durante el día pero luchas reales mientras corres, no estás solo. Los expertos coinciden en que la respiración adecuada mientras se corre es una combinación de práctica, resistencia y técnica (consulte: Nuestra guía de carrera para principiantes). A medida que continúe entrenando con regularidad y aplique nuestros prácticos consejos, sus pulmones se fortalecerán y su patrón de respiración se convertirá en el marcapasos que lo ayudará a salir adelante.

¿Por qué es tan difícil respirar mientras se corre?

Muchos corredores nuevos se encuentran sin aliento porque simplemente no saben cómo controlar la respiración mientras corren. Incluso si está en buena forma, puede experimentar dificultad para respirar como resultado de la acumulación de dióxido de carbono en su cuerpo. Esto hace que sus pulmones respiren más rápido mientras intentan absorber más oxígeno.

Otra causa de jadeo puede ser que su diafragma esté cansado y necesite aumentar su resistencia. La presión sobre el diafragma también causa calambres agudos y dolorosos en los puntos laterales, que son especialmente comunes cuando recién está comenzando o trabajando para mejorar su tiempo de carrera.

Si bien sentirse sin aliento es normal durante las carreras, siempre es mejor consultar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Las enfermedades cardíacas, los problemas respiratorios y el asma podrían ser algunas de las razones de la falta de aire durante las carreras. Una vez que su médico le haya autorizado a comenzar a correr, puede aplicar estos consejos para ayudarlo a sentirse bien y disfrutar de su tiempo al aire libre.

Cómo controlar la respiración mientras corres

La clave para respirar mientras corres está en la forma en que inhalas el aire. Para trotar fácilmente, los profesionales recomiendan inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Esta técnica de respiración es ideal para mantener una conversación mientras trotas con tu compañero de carrera.

Si aprietas la mandíbula mientras corres o aprietas los hombros hacia arriba, es hora de darle a tus pulmones un poco más de oxígeno. La forma de dejar entrar más aire es respirando por la nariz y la boca. A medida que aumente la cantidad de oxígeno, notará cómo su respiración se ralentiza y todo su cuerpo se relaja, sin mencionar que hace que el ejercicio sea mucho más agradable.

Cómo mejorar la respiración mientras corres

Adopte la respiración rítmica

Una vez que hayas bajado la parte de inhalar / exhalar, te sentirás mucho mejor durante tus carreras. Para llevarlo al siguiente nivel, puede trabajar en su cadencia para ayudar a su cuerpo a encontrar un ritmo constante. Solo se necesita un poco de observación para descubrir el patrón de respiración natural de su cuerpo y poner en marcha su ritmo.

Con la experiencia, muchos corredores descubren que inhalar les lleva una cierta cantidad de pasos para inhalar y otra cantidad de pasos para exhalar. Si sus pulmones tienden a inhalar cada 3 pasos y exhalar después de otros 3, es una buena idea mantener este patrón para ayudar a su cuerpo a lograr un ritmo constante.

Una vez que su resistencia mejora, puede comenzar a usar la respiración como una forma de esforzarse para correr más rápido. Muchos corredores piratean sus patrones de respiración y dan un paso menos para exhalar. Seguir el patrón 3: 2, por ejemplo, acelera su ritmo y le permite concentrarse en su respiración en lugar del esfuerzo físico.

Haz un buen calentamiento

¿Recuerda cuánto solía inculcarle el maestro de educación física de su escuela secundaria sobre el calentamiento? Hay una razón para eso. El calentamiento sólido prepara su diafragma para el ejercicio intenso y hace que su cuerpo respire más profundamente. Esto ayuda a evitar dolores punzantes en los costados y también le da a sus otros músculos la oportunidad de prepararse para su carrera.

Practica ejercicios de respiración

Con simples ejercicios de respiración, puede aumentar su capacidad pulmonar y garantizar la técnica adecuada mientras corre. Cuando se esté relajando en casa, tómese el tiempo para sentarse durante unos minutos e inhale profundamente que haga que su estómago se expanda. Mantenga el aire durante unos segundos y luego exhale con la misma profundidad. Esta sencilla técnica se conoce como respiración abdominal y le enseña a tu cuerpo la mejor manera de respirar mientras corres.

Golpea la cinta de correr

Si desea realizar una prueba de respiración antes de salir al aire libre, la cinta de correr es su mejor amiga. Esta útil máquina permite a los corredores concentrarse en la respiración, la postura y la forma desde la comodidad de su hogar. Cuando corra al aire libre, notará una mejora drástica en su condición general y su respiración rítmica se sentirá como una segunda naturaleza.

Como ya ha experimentado, correr es un desafío físico y mental. Se necesita paciencia y perseverancia para llegar a un punto en el que te sientas cómodo durante tus carreras. Pero con las técnicas adecuadas, pronto dejará de sentirse sin aliento mientras corre. Y una vez que tienes el control de tu respiración, desbloqueas el poder de este deporte Zen que te da tiempo contigo mismo y te hace sentir que puedes conquistar el mundo.

¿Es mejor respirar por la nariz o la boca mientras corres?

Los expertos recomiendan respirar por la nariz y la boca mientras corres. Dado que las fosas nasales son pasajes estrechos, dejar entrar un poco de aire por la boca aumenta la cantidad de oxígeno que ingresa a los pulmones. Exhalar a través de ambos también permite una recuperación más rápida y una mayor resistencia.

¿Por qué me cuesta respirar cuando corro?

Es normal que te quedes sin aliento mientras corres. Esto sucede porque su cuerpo está haciendo un gran esfuerzo que hace que el dióxido de carbono se acumule en sus pulmones. Para dejar entrar más oxígeno, sus pulmones comienzan a respirar con mayor intensidad. A medida que tu diafragma se fortalezca y estés en mejor forma, podrás respirar más fácilmente mientras corres.

Las condiciones de salud también pueden causar dificultad para respirar durante las carreras. No dude en ponerse en contacto con su médico si está preocupado por su salud o si experimenta síntomas como sibilancias, mareos o desmayos, ya que estos pueden ser signos de advertencia que requieren atención médica.

¿Cuál es la mejor manera de respirar mientras corres y usas mascarilla?

Con la propagación de COVID-19 aún en curso, es importante usar una mascarilla de entrenamiento mientras corre si su ruta o sendero implica el riesgo de estar cerca de otras personas. Los CDC recomiendan el uso de máscaras en entornos públicos, pero si tiene problemas para respirar durante los entrenamientos de alta intensidad, recomiendan trasladarse a un lugar diferente con mejor circulación de aire y distancia de los demás y hacer ejercicio sin máscara. Si está corriendo y experimenta síntomas como mareos o dificultad para respirar, deje de hacer lo que esté haciendo y vaya al lugar donde pueda quitarse la máscara de manera segura. Si estás corriendo y tu máscara se moja, asegúrate de cambiarla, ya que puede ser más difícil respirar.

Correr con la máscara puede hacer que los entrenamientos sean más desafiantes, pero siempre que mantenga sus entrenamientos en el nivel de dificultad bajo a medio, debería poder correr cómodamente. Guarde los entrenamientos HIIT o los sprints para un área con mejor ventilación para que pueda evitar respirar con dificultad en su máscara. Si se siente sin aliento, disminuya la velocidad o deténgase para tomar un descanso y quítese la máscara cuando sea seguro hacerlo.

Las mejores máscaras para usar mientras corres son las que son livianas y están hechas de tela que absorbe la humedad. La máscara debe ajustarse cómodamente a su cara, cubriendo su nariz y su barbilla. Es posible que desee mirar dentro de la máscara con una tira nasal ajustable que se pueda moldear al puente de la nariz para evitar que se caiga durante la carrera. Recuerde siempre lavarse la mascarilla después de hacer ejercicio, y si planea hacer una carrera larga, considere empacar una máscara externa en caso de que la primera se moje por el sudor o la humedad.