Cómo Meditar: Una Guía Completa Para Hombres

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

En la actualidad, aprender a cuidarse y meditar puede ser una buena idea a considerar. Claro, esta puede haber sido la resolución de Año Nuevo que se quedó en el camino, pero con todo lo que sucede a nuestro alrededor, probablemente no solo tenga mucho más tiempo en sus manos, sino que también podría usar la claridad que la meditación puede brindarle.

La meditación entró en la conciencia estadounidense moderna en la década de 1890, como algo marginal para los tipos de contracultura espiritual, pero a fines de la década de 1960, se estudió cada vez más por sus beneficios para la salud física y mental. A pesar de estar en la corriente principal durante décadas, la meditación todavía se siente inaccesible para muchos. Tal vez sea porque hay tantas variedades diferentes para probar, o porque la idea misma de la quietud y la contemplación va en contra de todo lo que se trata la vida estadounidense.

Pero esa ruptura con la mentalidad de "siempre apresurarse" es lo que hace que la meditación sea tan efectiva. Si tiene trabajo, familia, horario o simplemente cuerpo y mente humanos, puede beneficiarse de hacer de la meditación una parte regular de su vida.

¿Qué es la meditación exactamente?

Para algo que se supone que aporta calma y claridad mental, aprender a meditar puede implicar mucha confusión, contradicción e incluso estrés. El primer obstáculo es definir la meditación. Es posible que sepa que el objetivo final de la meditación es "vaciar su mente", pero ¿qué significa eso realmente? Es un estado difícil de alcanzar cuando ni siquiera puedes imaginar realmente cómo se siente.

Si ha intentado aprender haciendo, eso presenta tantas preguntas. Puede leer durante horas sobre la meditación de los principales expertos del mundo, y aún no tiene una idea clara de qué hacer cuando se sienta a meditar. Si tienes un amigo que medita con regularidad, preguntarles cómo empezar puede llevarte a la trampa de los consejos contradictorios, al mismo tiempo que te asegura que "no hay una forma 'correcta' de meditar". No es exactamente útil.

Permítanos ayudarlo a aclararlo.

Fundamentos de la meditación

Primero, los fundamentos. Todos los estilos y técnicas de meditación se basan en dos principios fundamentales:

1. Llevando la mente al estado de quietud y quietud. Esto se conoce como "shamatha" o cesación.
2. Observando el funcionamiento de la mente en ese estado. Esto se conoce como "prajna" o contemplación.

Técnicas

A continuación, existen técnicas que ayudan a cultivar estos dos principios. Los diferentes enfoques de la meditación implicarán uno o varios elementos adicionales, como:

Mantra

"Mantra" es una palabra sánscrita que se puede traducir como "herramienta para liberar la mente". Algunos mantras tienen un significado literal, mientras que otros son sonidos sin significado: pueden ser tan breves como una sílaba o incluir muchas palabras. En el nivel básico, el mantr funciona como un "juguete" para mantener el cerebro ocupado; en un nivel más alto, los sonidos dentro de las palabras clave llevan vibraciones que ayudan a desarrollar diferentes estados mentales. Las palabras están destinadas a perder su significado a medida que las repites una y otra vez, sin dejar de anclar tu mente en un estado de conciencia abierta.

Respiración

Conocidos en varias culturas como pranayam, anapan o qi-gong (por nombrar solo algunos), los ejercicios de respiración específicos pueden ayudar a profundizar su meditación al crear un estado de calma rítmica que une su cuerpo y mente. La respiración lenta y regulada ayuda a abrir los canales de tu fuerza vital o chi. Tener estos canales abiertos es esencial para experimentar plenamente los beneficios de la meditación.

Visualización

Algunos tipos de meditación implican enfocarse en una imagen específica, ya sea mirando algo (como una vela parpadeante o una escena en la naturaleza) o simplemente usando su imaginación.

Finalmente, hay varias escuelas y estilos de meditación, cientos de ellos, en realidad. Algunos son más formales y prescriptivos, mientras que otros son bastante laxos y abiertos a la interpretación. Esta amplia variedad de opciones puede resultar abrumadora, pero la ventaja es que existe una forma que se adapta a cada estilo de vida, personalidad y horario. Hemos reunido una lista de algunas de las formas más comunes de meditar, junto con una descripción general de cómo practicarlas y para qué problemas son particularmente útiles.

A medida que experimente, tenga en cuenta que el objetivo final no es convertirse en una especie de maestro de trucos mentales Jedi. (Como si necesitara una meta más de "dominio" en su lista de tareas pendientes). Más bien, el "éxito" en la meditación se define por el estado de reposo mental sostenido. (¿No suena bien?) Esforzarse mucho es contraproducente para la esencia de la meditación en sí, por lo que si se siente frustrado o luchando para comprender la técnica, probablemente significa que está utilizando una técnica que no es adecuada para usted. usted.

Recomendamos elegir uno para experimentar durante una semana más o menos y ver cómo se siente. Recuerde que la meditación es un ejercicio, muy parecido al ejercicio físico, por lo que si va a hacer frío, es bueno comenzar con suavidad. Fíjese un objetivo que sea fácil de lograr, como meditar una vez al día durante solo 5 a 10 minutos. Sabrá que es el enfoque adecuado para usted si desea dedicar más y más tiempo a él. Una vez que descubra un enfoque que le guste, busque maestros, libros, blogs y otros recursos que lo ayudarán a profundizar en ese estilo. Incluso puede encontrar un taller o retiro que ofrezca una guía más intensiva para cosechar los beneficios del estilo de meditación que elija.

Estilo de meditación

Independientemente del enfoque que elija, se le garantiza que se beneficiará de la creciente capacidad de desapegarse de sus pensamientos, emociones y antojos. Este desapego no significa quedarse sin emociones; más bien, te permite elegir qué pensamientos prestar atención y cultivar, dándote la libertad de experimentar la vida a través de un marco de claridad, paz e incluso alegría.

Meditación de atención plena (también conocida como meditación Vipassan)

Este tipo de meditación incorpora más del cuerpo físico a medida que se entrena para observar sin juzgar ni reaccionar. Para practicarlo, te sientas erguido pero cómodamente con las manos en las rodillas y la barbilla ligeramente caída. Después de sentarse de esta manera por unos momentos, comienza a concentrarse en la sensación de que la respiración llena su cuerpo y luego lo abandona. A medida que surgen pensamientos e impulsos, los reconoces y los dejas alejarse, volviendo a concentrarte en tu respiración. La recompensa es una capacidad cada vez mayor para volver a concentrarse sin emoción ni juicio propio. Cuando haya terminado, levante lentamente la mirada hacia adelante, tome nota de cómo se siente su cuerpo y luego continúe con su día.

Mejor para: Mejorar la atención, avanzar hacia las metas, manejar el estrés y el dolor crónico.

Meditación guiada (generalmente incluye afirmaciones y escaneo corporal)

Este tipo de meditación combina varias técnicas diferentes, como respiración, visualización y mantra. Es uno de los enfoques más accesibles disponibles: puede practicar con el entrenador, usar la grabación o practicar con su propio maestro mientras escucha música relajante o sonidos de la naturaleza. Incluso hay varias opciones de meditación guiada en YouTube.

Mejor para: Reducir el pensamiento irracional o negativo, aumentar los niveles de optimismo, desarrollar habilidades de afrontamiento

Meditación trascendental

Conocido popularmente como “MT”, este es el modelo en el que la gente suele pensar cuando piensa en meditación: sentarse en el suelo con las piernas cruzadas, los ojos cerrados mientras canta un mandamiento secreto durante 20 minutos o más. Desarrollada por Maharishi Mahesh Yogi en la década de 1950, esta forma de meditación ha sido registrada (broma sobre "TM-TM") y corporatizada hasta cierto punto, con celebridades como Jerry Seinfeld y Hugh Jackman pagando miles de dólares para que un gurú con licencia se los diera su propio mantra secreto. Sin embargo, puede acceder a los beneficios de forma gratuita, si no le teme a una rigurosa autodisciplina. A diferencia de otros tipos de meditación, los mantras de MT son palabras sin sentido destinadas a ayudar a la mente a desconectarse del pensamiento consciente. A medida que continúe con el mantra, la mente se desviará gradualmente por encima de las distracciones y las emociones y alcanzará un estado de conciencia tranquila. Este es el sentimiento codiciado que los devotos de la MT dicen que cambia sus vidas, y cuanto más practicas, más fácil es lograrlo.

Mejor para: Mejorar la calma, dormir mejor, bajar la presión arterial, mejorar la función cognitiva y la memoria

Meditación Zen o Zazen

Zazen significa literalmente "sentado", y eso resume bastante bien de qué se trata este estilo de meditación: aprender a sentarse. Es más difícil de lo que parece: el objetivo final es poder existir indefinidamente en un estado de juicio suspendido, dejando pasar todas las palabras, pensamientos e imágenes sin involucrarse en ellos. Para practicar, se sienta en posición de loto o arrodillándose, con las manos cruzadas sobre el vientre y la columna recta pero firme. Con los párpados medio cerrados (para presentarse como neutral ante los estímulos externos), comience a concentrarse en el movimiento de su respiración dentro y fuera de su cuerpo. Puede contar los latidos de cada respiración, usar el mantra para medirlo o simplemente observarlo. El objetivo es llegar a un estado de calma y concentración irreflexiva. Sin embargo, con el tiempo, comenzará a alcanzar un estado aún mayor de claridad tranquila en el que realmente puede pensar en no pensar.

Mejor para: Disminuir la presión arterial, reducir la ansiedad y el estrés, fortalecer el sistema inmunológico, mejorar el sueño.

Meditación Kundalini

Desarrollada por Yogi Bhajan un año antes del Verano del Amor, la meditación kundalini está destinada a desarrollar una conexión consciente con la energía dentro de ti. Este tipo de meditación tiene pocas reglas más que la mayoría: los practicantes lo hacen a primera hora de la mañana o justo antes de acostarse, pero nunca con el estómago lleno, y requiere elegir cuánto tiempo meditar antes de comenzar. (Por alguna razón, los intervalos comunes son 11 minutos, 15 minutos, 22 minutos, 31 minutos). Eliges un mantra que expresa el estado que deseas alcanzar, luego comienzas a cantarlo en voz alta o en silencio en tu cabeza mientras visualizas al hombre que está escrito. abajo. Mientras canta, desacelere la respiración para que cada respiración completa dure unos 8 segundos. A medida que la respiración se alarga y el hombre se vuelve automático, concéntrese en el movimiento de la respiración a través de su cuerpo. Con el tiempo, comenzarás a sentir la energía moviéndose a lo largo de tu columna vertebral y el estado de euforia gestando dentro de ti. La combinación de mantra, respiración y conciencia ayuda a limpiar tu mente, haciéndote menos reactivo al estrés y ofreciendo un poderoso rejuvenecimiento al final del día.

Mejor para: Mejorar la concentración y la función cognitiva, aliviar el estrés, fortalecer el sistema nervioso.

MettMeditation (también conocida como "meditación de bondad amorosa" o "meditación basada en la compasión")

Esta forma lleva el nombre de uno de los cuatro estados sublimes en la escuela particular del budismo. Implica repetir silenciosamente frases de buena voluntad dirigidas a otra persona, visualizándolas si lo desea. La palabra "metta" se puede traducir como bondad amorosa o compasión, y hay dos escuelas de pensamiento sobre cómo se practica este tipo de meditación: puede repetir frases de esperanza para que otra persona se alivie del sufrimiento o para que experimente felicidad. Independientemente del enfoque que adopte, la idea detrás de la meditación es que cultivar la bondad hacia todos los seres (incluido usted mismo) disminuye gradualmente la tendencia a aferrarse a un estado mental negativo. El beneficio secundario de la meditación mett es que se dice que es eficaz más rápidamente que otros tipos de meditación: un estudio de Psychology Today mostró que solo unos minutos de meditación mett aumentaban los sentimientos de conexión social y la positividad de las personas hacia los extraños.

Mejor para: Construyendo empatía, disminuyendo los prejuicios, mejorando la conexión social, disminuyendo la respuesta de estrés al conflicto.

Mirando el cielo tibetano

Esta es una gran forma de meditación para los amantes de la naturaleza. Guiado por la idea de que la mente es clara como el agua, y lo que sea que te enfoques en los colores que despejan la conciencia, este tipo de meditación intenta influir en la mente con la belleza y serenidad de la naturaleza. Al mirar al cielo, puede experimentar apertura, claridad e iluminación. Empiece por encontrar una buena vista del cielo despejado; puede subir a un lugar alto o incluso acostarse de espaldas. Calma tu mente con una serie de respiraciones largas, profundas y lentas, luego lleva gradualmente la mirada hacia arriba hasta que mires directamente al cielo. Deja ir todos los pensamientos mientras diriges tu conciencia hacia la vasta extensión azul, apreciando cómo tus pensamientos internos se evaporan en tu cielo interior como lo hacen las nubes. Cuando esté listo para terminar su meditación, reconozca que esta experiencia expansiva es, de hecho, el estado más natural de su ser.

Mejor para: Aliviar el estrés, conectarse con la naturaleza, mejorar su perspectiva

Meditación tántrica

La palabra "tántrico" está irrevocablemente asociada con el sexo, pero de manera más holística, las prácticas tántricas implican el uso de energía para crear algún tipo de transformación. A diferencia de los estilos de meditación que están destinados a vaciar nuestras mentes de pensamientos, la meditación tántrica utiliza sonidos, colores, mantras, vibraciones, visualizaciones y más para cultivar una resonancia específica dentro del cuerpo que produce resultados específicos y eventualmente conduce a la iluminación. Hay varias formas diferentes de practicar, pero una fácil para comenzar es visualizar cada sección de su cuerpo llenándose de luz dorada, hasta que todo su cuerpo se ilumine como una columna de luz, y luego termine exhalando toda la luz al mundo que lo rodea. usted.

Mejor para: Equilibrio emocional, memoria mejorada, concentración y enfoque, sentido de salud más vibrante

Qi Gong

Si eres del tipo de hombre que tiene hormigas en los pantalones, el qi gong podría ser el estilo de meditación perfecto para ti. Esta práctica combina la respiración, el movimiento corporal y la concentración mental para desbloquear los canales de energía en su cuerpo para que su fuerza vital pueda moverse libremente. Se puede practicar de pie, sentado o incluso acostado. Es posible que esté familiarizado con el tai chi, la técnica de movimiento corporal que se parece a las artes marciales en cámara lenta, que comúnmente está relacionada con el qi gong. Sin embargo, el tai chi es solo una de varias “recetas” de movimientos repetitivos para el qi gong. Estos estilos de movimiento van desde principiantes hasta avanzados, por lo que es útil comenzar siguiendo un video tutorial o asistiendo a un taller para encontrar el mejor punto de entrada para usted.

Mejor para: Mejorar el equilibrio, reducir la presión arterial, curar afecciones crónicas de salud, lograr claridad de propósito

Meditación taoísta del vacío

Este tipo de meditación es exactamente lo que parece: vaciar la mente de todas las imágenes mentales (pensamientos, sentimientos, etc.) para experimentar un estado de tranquilidad interior. Uno de los tres estilos de meditación de qi gong, comienza con sentarse en una cómoda posición erguida, con los ojos medio cerrados y fijos en la punta de las cejas. Mientras se sienta en silencio, permite que todos los pensamientos y sensaciones surjan y caigan sin comprometerse con ellos. Si bien se dice que este estilo de meditación es muy desafiante, el trabajo (más que el destino) es el punto. Cuanto más practiques, más sentirás que se repone tu fuerza vital.

Mejor para: Longevidad, unificación de cuerpo y espíritu, conexión con la naturaleza, búsqueda de la paz interior

Meditación sufí

Conocido como muraqabah en árabe, este tipo de meditación proviene de la tradición islámica. Su objetivo es purgar las partes egoístas y más animales de tu personaje y reemplazarlas con rasgos de carácter más nobles y generosos. La práctica de la meditación sufí comienza cultivando un estado de calma medio despierto, pero con más práctica, se llega al estado en el que se pueden recibir mensajes espirituales dentro de la mente subconsciente, ver visiones y acceder al conocimiento. Existe una amplia variedad de formas de practicar la meditación sufí, desde ejercicios de respiración hasta prácticas de observación, vocalización e incluso giros.

Mejor para: Liberar serotonina y endorfinas, liberar estrés, ganar perspectiva, cultivar la positividad