Cómo Conciliar El Sueño Rápido, Según Los Expertos En Sueño

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Es una experiencia humana casi tan universal como la vida misma. Te acuestas en la cama después de un día agotador, prácticamente delirando de emoción ante la perspectiva de ocho horas de inconsciencia pura e ininterrumpida, solo para sentir que tu cerebro se acelera en el segundo en que tu cabeza golpea la almohada:

“¡Psst! ¿Estás seguro de haber respondido a ese correo electrónico?"

"Tal vez debería ingresar al mercado de valores, aunque esta es literalmente la primera vez que lo piensa".

"Oye, ¿recuerdas esa vez que dejaste caer toda la bandeja del almuerzo en la cafetería de la escuela y luego lloraste frente a todos en el séptimo grado?"

Te sentimos. Desafortunadamente, nuestros cuerpos no vienen con un botón de suspensión incorporado, pero aún hay muchas cosas que puedes hacer para ayudarte a conciliar el sueño más rápido. Para ayudarnos a descifrar el código para conciliar el sueño rápidamente, nos comunicamos con los expertos en sueño de la aplicación Calm, Sleep and Meditation: la Dra. Colleen Carney de la Universidad de Ryerson y el Dr. Michael Breus, diplomado de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño. Estos son sus mejores consejos sobre cómo conciliar el sueño rápidamente (y permanecer dormido una vez que lo haga).

Qué hacer por la noche

Cumplir con el horario

Si tiene problemas para conciliar el sueño rápidamente, podría ser una cuestión de tiempo. Por mucho que desearíamos poder meter algunas horas más en nuestros días, nuestros cuerpos están diseñados para funcionar con un horario de 24 horas. Nuestros ritmos circadianos son reales y, a menudo, son la razón por la que parece que no podemos dejar de presionar el botón de repetición. Independientemente de las horas que mantengamos, nuestro cerebro naturalmente tratará de asegurarse de que durmamos lo suficiente ajustando la cantidad de melatonina (la hormona que nos adormece) que nuestro cuerpo produce durante el día. Mantener una hora constante para acostarse y despertarse, sí, incluso durante el fin de semana, es fundamental para permitir que su ciclo circadiano se restablezca correctamente cada día.

Aquí está el verdadero té: si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche, debe comenzar por tener un horario constante. Asegúrese de irse a la cama y despertarse aproximadamente a la misma hora: todos. Único. Día.

Aunque puede ser difícil al principio, después de unos días o semanas, su cuerpo responderá de la misma manera ajustando la producción de melatonina para reflejar su nuevo horario de sueño constante. El resultado final será un mejor sueño y mucho más fácil levantarse de la cama por la mañana.

Tener una rutina de relajación

Para un sueño verdaderamente reparador, necesita una forma de desconectarse de toda la resolución de problemas y el estrés que experimenta en su día. Encontrar la rutina perfecta para relajarse puede requerir algo de prueba y error, así que pruebe algo nuevo si su rutina actual no está funcionando. Para algunas personas, la rutina de cuidado personal nocturno puede ayudar a eliminar el estrés del día. Intente ducharse, afeitarse, lavarse e hidratarse la cara u otras rutinas de higiene que le ayuden a tener una mentalidad relajada antes de acostarse. Es una buena idea limitar el tiempo frente a la pantalla cuando intentas acomodarte para pasar la noche, pero no tienes que abandonar tu teléfono por completo. Aplicaciones como Calm pueden llevarte a dormir con música relajante, meditaciones guiadas e "Historias de sueño", relatos relajantes leídos por tus oradores calmantes favoritos, como Stephen Fry, Bob Ross, e incluso el cuento antes de dormir de Bronn you de Game of Thrones. no sabía que lo necesitabas. También puede probar cosas como máscaras para dormir para bloquear la luz mientras se queda dormido o aromaterapia para ayudar en la relajación.

No lo fuerces

A veces, incluso a pesar de sus mejores esfuerzos, su cuerpo simplemente no está listo para dormir cuando lo desea. Si bien la consistencia es clave para conciliar el sueño rápidamente, permanecer dormido toda la noche y despertarse renovado, tratar de obligarse a dormir cuando su cuerpo no está listo probablemente solo lo lleve a la frustración y a una mayor inquietud. A pesar de lo que sus padres puedan haber insinuado cuando era joven y no cooperaba, nuestros expertos en sueño recomiendan no acostarse en la cama “tratando” de conciliar el sueño. Si alguna vez has probado este método tú mismo, probablemente puedas dar fe del hecho de que mirar con los ojos muy abiertos en la oscuridad pensando en lo cansado que desearías estar no te lleva exactamente a la tierra de los sueños. En cambio, acepte que no está listo y busque una actividad relajante (leer, ver programas o meditar) mientras espera que el sueño se desarrolle de forma natural.

Qué hacer durante el día

Aunque su frustración surge cuando está despierto por la noche, prepararse para dormir mejor es algo en lo que también puede trabajar durante el día. Aquí hay algunas cosas que puede hacer durante el día para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido cuando llega la hora de acostarse.

Obtener un poco de sol

¿Recuerda el ritmo circadiano que usa su cuerpo para asegurarse de que está descansando lo suficiente? No solo se ve afectado por lo que sucede dentro de su cuerpo, sino que también depende de las señales luminosas de su entorno para determinar cuándo debe estar alerta y cuándo debe dormir profundamente. Esta es la razón por la que a muchas personas les resulta difícil dormir durante el día y por qué muchos de nosotros preferimos la oscuridad cuando nos quedamos dormidos. Al igual que seguir un horario de sueño constante puede mantener su reloj interno funcionando correctamente, tomar un poco de sol cuando se despierta por la mañana también puede ayudar a que su ritmo circadiano se restablezca durante el día. Intente incorporar 15 minutos de luz solar en su rutina matutina disfrutando de su café en el patio, dando un paseo por la mañana temprano o abriendo algunas ventanas mientras prepara el desayuno. Esto no solo lo ayudará a despertarse más rápido por la mañana, sino que también garantizará que su cuerpo y su mente estén en la misma página cuando sea el momento de relajarse por el día.

Ejercicio (¡pero hazlo bien!)

Como era de esperar, el ejercicio diario puede ser de gran ayuda para conciliar el sueño rápidamente. Además de ayudarlo a cansarse, el ejercicio también puede ayudar a regular su ritmo circadiano, reducir la ansiedad y mejorar su estado de ánimo. Sin embargo, cuando se trata de dormir, el Dr. Carney y el Dr. Breus dicen que todo puede ser cuestión de tiempo. El ejercicio eleva su temperatura central y la posterior disminución de esa temperatura ayuda a su cuerpo a prepararse para dormir. Intente cronometrar su entrenamiento durante aproximadamente cuatro horas antes de que planee irse a la cama; de lo contrario, el aumento de la temperatura corporal central puede afectar su capacidad para dormir por la noche.

Limite la cafeína y el alcohol

No se preocupe, ciertamente no vamos a decirle que deje de tomar café y cócteles. Lo que sí recomiendan el Dr. Carney y el Dr. Breus, sin embargo, es ser más consciente de cuándo se está complaciendo. La cafeína tiene una vida media de seis a ocho horas, por lo que debe dejar de llenar su taza a las 2:00 p.m. si quieres dormir mejor a las 10:00 p.m. Muchos de nosotros podemos relacionarnos con la necesidad de una taza de café caliente para comenzar el día, pero ese pico de energía que anhelas por la mañana es lo último que quieres cuando te acurrucas por la noche.

Cualquiera que se haya excedido alguna vez podría decirle que el alcohol puede hacer que se quede dormido, pero es importante recordar que la calidad de su sueño también es importante. Aunque el alcohol provoca un breve aumento en la producción de sustancias químicas que inducen el sueño en su cerebro, también bloquea el sueño REM (movimiento ocular rápido), que es vital para un sueño verdaderamente reparador. ¿Alguna vez se ha despertado después de una noche de alegre bebida solo para descubrir que siente que no ha dormido en absoluto? Puedes agradecer la falta de sueño REM por esa frustración. Si quiere darse un capricho con una copa, los Dres. Carney y Breus recomiendan que lo haga unas tres horas antes de acostarse para permitir que su cuerpo tenga tiempo suficiente para digerirlo por completo.

Cuando se trata de la forma más rápida de conciliar el sueño, descubrirá que todo el mundo es un poco diferente. Afortunadamente, existen algunas verdades universales sobre la forma en que nuestros cuerpos y cerebros se cansan que puedes usar a tu favor. Recuerde que la consistencia es clave y puede que necesite algo de experimentación para encontrar su rutina de relajación ideal. Utilice estos consejos de expertos con prudencia y estará en camino de conciliar el sueño rápidamente.