Los 4 Mejores Alimentos Para La Recuperación Del Entrenamiento, Según Dietistas De Clif Bar

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

El viejo dicho "los abdominales se hacen en la cocina" también se aplica a los hombros, bíceps y cuádriceps. Los alimentos adecuados harán que el cuerpo se repare, se recupere, se recargue y se fortalezca para la próxima sesión.

Pero no todos los alimentos se consideran iguales.

Si bien es posible que haya acumulado más peso durante su ajuste de potencia para tener en cuenta las galletas de tocino y papa para el desayuno, lo primero y más importante después de su entrenamiento, necesita comer alimentos que promuevan la recuperación.

"Los alimentos para después del entrenamiento deben incluir carbohidratos para ayudar a reponer las reservas de energía de los músculos y proteínas para ayudar a reconstruir y reparar sus músculos", dice JessicChon y Casey Lewis, dietistas registrados y miembros del equipo de estrategia nutricional de Clif Bar & Company.

Si bien siempre necesitará proteínas y sus aminoácidos, la cantidad dependerá del tipo de entrenamiento realizado. Esta es una buena regla general para el tipo de comida después del entrenamiento que necesitará para cada tipo de entrenamiento.

• Entrenamiento de fuerza = más proteínas
• Ejercicio aeróbico = más carbohidratos
• Fuerza + Aeróbico = 20g de proteína + carbohidratos simples y complejos

Barra de proteina

Sí, a veces la barra de proteína es el combustible de recuperación perfecto. Pero antes de llegar a la barra de masa para galletas de 50 g en la tienda de comestibles, siga el consejo de Clif …

“¡El pasillo del bar puede resultar confuso! Si desea una barra de recuperación, esté atento a las opciones que brinden carbohidratos y proteínas. Palabras como "alto contenido de proteínas" y "proteína completa" son claves. Si está en movimiento y necesita una barra de proteína saludable, Clif Builder's y Clif Whey Protein Bar son excelentes opciones. Comienzan con ingredientes energizantes, orgánicos, de alimentos integrales y combinan proteínas completas con una mezcla de carbohidratos de azúcar y avena ".

Clif Builder's tiene 20 gramos de proteína por barra, mientras que Clif Whey Protein ofrece 14 gramos (¡pero menos carbohidratos!).

"¿Son suficientes 14-20 gramos de proteína después del entrenamiento?"

Sí, porque no eres The Rock.

“La mayoría de los estudios muestran que 20 g de proteína es la cantidad más efectiva para recuperarse de un entrenamiento duro”, dice el equipo de Clif. “Sin embargo, si tiene más de 40 años, terminó un entrenamiento completo de cuerpo completo o es más grande que la persona promedio, es posible que necesite hasta 40 g de proteína después del entrenamiento para maximizar la recuperación. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda consumir 0,3 g de proteína / kg de peso corporal.

Sándwich de pollo a la parrilla

Otra comida para después del entrenamiento que recomienda el equipo de Clif es un sándwich de pollo a la parrilla con pan integral. Agregue ensalada si lo desea.

Los mejores alimentos para promover la recuperación después del entrenamiento son las “soluciones de alimentos integrales ricos en nutrientes”, dicen los nutricionistas de Clif. El pollo, por ejemplo, satisface tanto las necesidades de proteínas como los de alimentos integrales.

"La soya y los alimentos de origen animal (carne, lácteos, huevos, etc.) se consideran proteínas 'completas', lo que significa que proporcionan todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para la salud", dice el equipo de Clif. “Cuando se trata de la recuperación, la proteína de suero, en particular, se considera una gran opción porque tiene una gran cantidad del aminoácido específico Leucina. Las proteínas de origen vegetal más allá de la soja también pueden ser parte de la rutina de recuperación, pero se consideran proteínas "incompletas" porque carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales.

Traducción: necesita comer más proteína de origen vegetal que animal para tener los mismos resultados de recuperación.

Avena y Fruta

En el departamento de carbohidratos complejos, no se obtiene mucho mejor que la avena y las frutas, especialmente cuando (según la ecuación anterior) acaba de completar un ejercicio aeróbico duro como correr o nadar.

Batatas y Verduras

Otros carbohidratos de alimentos integrales y densos en nutrientes, como las batatas y las verduras, proporcionan energía, vitaminas, minerales y nutrientes vegetales beneficiosos para ayudar a alimentar los músculos, respaldar la recuperación y la salud en general.

Si está entrenando más de una vez al día, estos alimentos deben ser esenciales para su dieta junto con consumir combustible de recuperación 30 minutos después de su entrenamiento y apuntar a 20-30 g de proteína en cada comida.

“La ciencia sugiere que esto puede ayudar a reforzar la recuperación, ya que la capacidad de su cuerpo para desarrollar músculo se eleva durante 24 horas después del entrenamiento. Además, la hidratación es clave. Las personas activas deben tratar de reponer entre un 125% y un 150% del sudor que perdieron durante el entrenamiento, así que bebe.

Alcohol

¡Es una broma! Los expertos de Clif dicen que el alcohol es el peor cosa que puedes consumir después del entrenamiento. Así que busca tu galleta de tocino antes que tu mimosa… y prueba a darle sabor a tus mimos con la tableta de hidratación Nuun en lugar de OJ.

“Beba mucha agua y asegúrese de comer. Al final del día, lo peor que puedes hacer para recuperarte es no comer nada”, dicen”.