Cómo Mantenerse Física Y Mentalmente Bien En Aislamiento

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Es el día 21 (o 36, o 48, o lo que sea) de refugio en el lugar. ¿Cómo está todo el mundo? No sé ustedes, pero recuerdo vagamente el momento en que, inundado de compromisos laborales y sociales, desearía en voz alta poder quedarme indefinidamente dentro de mi acogedora casa y no hacer nada. Como dice el refrán, ten cuidado con lo que deseas. Incluso los introvertidos empedernidos están empezando a volverse un poco locos bajo el aislamiento social. Si es como yo, es posible que se pregunte cuánto tiempo más podrá soportarlo su salud física y mental.

Con mi cordura colgando de un hilo delgado, me acerqué al Dr. Dan Pardi, quien ha estado estudiando durante mucho tiempo cómo las elecciones de estilo de vida afectan la salud y la funcionalidad. Incluso diseñó una plataforma en torno a ella: HumanOS brinda educación, capacitación y entrevistas con expertos sobre cómo los pequeños cambios estratégicos en su rutina pueden mejorar la salud general del cuerpo, así como su respuesta inmune integrada.

Al hablar con el Dr. Pardi, aprendí una nueva palabra importante: exposoma. Este término, acuñado en 2005, se refiere a la suma total de exposiciones ambientales, maternas y de estilo de vida que aceleran la degeneración natural del cuerpo. La mayoría de la gente se refiere a esto como "envejecimiento" y asume que poco se puede hacer al respecto. Pero la investigación del Dr. Pardi muestra que no tiene por qué ser así.

“Como especies”, dice el Dr. Pardi, “nuestros viejos hábitos de comer, dormir, actividad física, así como nuestras fuentes de estrés vital, han cambiado drásticamente en los últimos cientos de años, mientras que nuestra estructura genética ha cambiado en gran medida se quedó igual. Además, nuestros cuerpos ahora enfrentan el desafío de un entorno cada vez más hostil con contaminación del aire y el agua, exposición casual y específica a la radiación ultravioleta, sustancias químicas tóxicas, aumento de la temperatura global y condiciones climáticas extremas.

Ah, y no olvide agregar la pandemia global a la mezcla.

Entonces, ¿cómo podemos tú y yo mantenernos física y mentalmente sanos aislados? La clave, dice el Dr. Pardi, es revertir el "desajuste". Al realinear su estilo de vida con las prácticas para las que su cuerpo está genéticamente adaptado, puede optimizar la respuesta inmune de su cuerpo a las enfermedades, mejorar su resistencia al estrés y, como beneficio adicional, mantener su brillo y vigor juvenil hasta la vejez.

Después de consultar al Dr. Pardi sobre cómo adaptar sus principios básicos de salud a las condiciones actuales de refugio en el lugar, me complace informar que sus consejos de expertos no solo me ayudan a superar el refugio en el lugar con mi salud física y mental. intacta, pero también me hace sentir más seguro de poder volver a tener una vida normal. Pruébelos usted mismo y compruebe lo que pueden hacer por usted unos pocos cambios sencillos. (Y si tiene preguntas, el blog de HumanOS tiene todas las respuestas que pueda desear).

Dieta

Uno de los mayores impedimentos para cambiar nuestros hábitos alimenticios es el tiempo. Sabemos que deberíamos comer mejor de lo que lo hacemos, pero nuestros horarios ocupados nos impiden descubrir qué significa realmente "mejor", y mucho menos hacer el esfuerzo por cambiar.

Pero ahora que el tiempo no es un problema, es posible que descubra que comer "mejor" no es tan complicado como la gente lo ha hecho. Si nos fijamos en la dieta de nuestros antepasados primitivos (cuya composición genética todos llevamos en nuestro propio cuerpo), se basó principalmente en dos cosas: plantas y proteínas. Ahí, ¿fue tan difícil?

Honestamente, lo más difícil para el estadounidense moderno de cambiar su dieta es eliminar los alimentos envasados y procesados. No hace falta decir que el hombre ancestral obtuvo todos sus nutrientes de fuentes de alimentos integrales. Por lo tanto, cuanto menos azúcar refinada y alimentos procesados consuma, y cuanto más confíe en cosas como carne, mariscos y productos lácteos de alta calidad, junto con una amplia variedad de verduras, frutas, legumbres y granos integrales, más se igualará la dieta para la que fue construido tu cuerpo.

Sabemos que no todos estos alimentos son tan accesibles como hace un par de meses. Pero por el lado positivo, probablemente ya ha limpiado la mayor parte de su refrigerador y despensa en un esfuerzo por evitar viajes al supermercado. Cuando se reabastezca, busque lo más parecido que pueda encontrar a los alimentos integrales. Por ejemplo, el pescado silvestre enlatado es un buen sustituto del fresco. Si se está quedando sin huevos y mantequilla, la mantequilla de nueces ofrece dos por uno de proteínas y grasas. Y si tiene dificultades para conseguir productos frescos, las verduras fermentadas como el chucrut, los encurtidos y el kimchi ofrecen las vitaminas que busca, acompañadas de la ayuda de bacterias beneficiosas.

El Dr. Pardi también advierte que para una salud óptima, es bueno considerar el momento de su dieta. “La necesidad de producción de energía cambia considerablemente a lo largo del período de 24 horas en función de las demandas de energía. el cuerpo puede manejar la explosión de calorías de las comidas de manera más o menos eficaz, dependiendo de la hora del día y de los tipos de enzimas que se están produciendo en ese momento”, explica.

Si bien aún se están realizando investigaciones para determinar cuándo y cómo nuestro metabolismo apoya las diferentes funciones en diferentes momentos del día, está bien acordado que comer grandes comidas a altas horas de la noche puede alterar sus ritmos circadianos, lo que contribuye a un sueño deficiente y una absorción ineficiente de nutrientes. y, en general, derribando el cuerpo en lugar de construirlo como se supone que lo hace la comida.

Aquí hay más sugerencias para los mejores alimentos para la cuarentena.

Dormir

El sueño es fundamental para el bienestar físico. El sueño es cuando su cuerpo descansa, se recupera y se regenera del trabajo que ha estado haciendo para mantenerse funcional y libre de enfermedades. Sin esa oportunidad, sus sistemas funcionan con déficit, como un automóvil que intenta mantener la velocidad de la carretera cuando tiene poco combustible. Para garantizar sus posibilidades de combatir enfermedades, debe proteger su tiempo de sueño como si fuera el último paquete de Emergen-C que queda en la Tierra.

El sueño también es fundamental para la salud mental. El Dr. Pardi me indicó que citara al investigador líder del sueño Marcos Frank, Ph. D.: "Mientras duermes, los mecanismos que se activan son parte de este proceso completo que hace que el cerebro cambie a sí mismo a la luz de una nueva experiencia". En otras palabras, cuando duerme, su cerebro procesa la estimulación del día (imágenes, sonidos, pensamientos, emociones, hechos) y los pone en un orden que lo ayuda a operar correctamente en el mundo. Sin ese tiempo para ordenar esas entradas, te quedas con una mezcla caótica de ideas, impresiones y conexiones emocionales sueltas que pueden conducir a (o empeorar) problemas como la ira, la ansiedad, la depresión y la adicción. Como mínimo, afecta seriamente su productividad mental al día siguiente.

Entonces, ¿qué es un sueño adecuado? No es solo la cantidad de horas, sino la calidad, es decir, la profundidad con la que duermes. Hay dos factores que contribuyen a un sueño reparador y profundo. Una es la consistencia: irse a la cama y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días. Estos tiempos no están destinados a ser los mismos para todos, lo que nos lleva al segundo factor: el cronotipo. Los estudios muestran que diferentes personas están adaptadas para dormir dentro de diferentes períodos de tiempo nocturnos. (Esto se conecta con la práctica dentro de las comunidades ancestrales de tener al menos algunos individuos despiertos mientras los demás dormían, para estar atentos al peligro). Puede usar este cuestionario para averiguar su cronotipo. Pero ya sea que se levante temprano o sea un ave nocturna, el punto es seguir el plan para que su cuerpo obtenga el sueño reparador que necesita.

Movimiento

Además de oxigenar la sangre y producir una oleada de hormonas para sentirse bien, "la actividad física estimula el sistema inmunológico innato al aumentar la producción corporal de macrófagos [glóbulos blancos que se alimentan de virus, parásitos y bacterias malas]", dice el Dr. Pardi. Todos podríamos usar algunos más de esos en este momento.

Y buenas noticias: no tiene que trabajar duro durante horas todos los días para obtener este beneficio. (De hecho, existe evidencia que sugiere que el ejercicio intenso frecuente puede aumentar el riesgo de infección). En cambio, un patrón diario de solo 30 a 40 minutos de actividad física de bajo impacto todos los días hará el trabajo. El Dr. Pardi señala un estudio que muestra que las personas que caminan 40 minutos al día tienen la mitad de días de enfermedad debido a infecciones de las vías respiratorias superiores.

Por supuesto, dependiendo de dónde viva, salir a caminar puede no ser una opción, al menos no todos los días. Si está atrapado en el interior, puede aprovechar el método creado por el terapeuta y entrenador Aaron Alexander, quien ha trabajado con atletas de élite y con gente común para aliviar el dolor, aumentar la fuerza y optimizar su patrón de movimiento. El método de Alexander se basa en cinco ejercicios básicos que pueden integrarse sin esfuerzo en su día. Estos simples movimientos no solo obtendrán su dosis diaria de actividad física, sino que también están diseñados estratégicamente para compensar el daño acumulativo de estar sentado, descansar y encorvarse sobre las pantallas que estamos haciendo estos días.

No importa lo que elija, el Dr. Pardi recomienda comenzar el día con un poco de movimiento ligero: caminar, un poco de estiramiento o incluso un entrenamiento más riguroso. Los estudios demuestran que es más eficaz para despertarse que la cafeína, y hacerlo temprano en el día lo preparará para sentirse y pensar lo mejor posible el resto del día.

Entradas sensoriales

En el mundo moderno, nuestra conexión con el entorno natural es, en el mejor de los casos, tenue. La mayoría de nosotros pasamos el día en habitaciones con temperatura controlada inundadas de luz artificial, impregnadas de aromas producidos químicamente, mirando edificios, muebles y pantallas hechas por el hombre, todo ello acompañado por el ruido ambiental de la maquinaria. ¿No es gracioso y revelador que tan solo describirlo todo sea un fastidio? Por lo tanto, no es de extrañar que el Dr. Pardi nos diga que "el creciente número de investigaciones muestra que las personas que pasan tiempo al aire libre en espacios soleados, verdes y naturales tienden a ser más felices y saludables que las que no lo hacen".

Una vez más, la situación actual hace que sea un poco difícil actuar sobre esta información, a menos que tenga la suerte de vivir en el campo o tener un parque nacional o estatal en su patio trasero. Si las pautas de refugio en el lugar de su área hacen que sus viajes al aire libre sean pocos y distantes, aquí hay algunas formas de ajustar sus entradas mientras se queda en casa.

Luz

Los seres humanos necesitan una variedad de espectros de luz a lo largo del día para tener una salud óptima. Si bien la luz azul (del tipo que obtenemos de las bombillas LED y las pantallas de tecnología) no es mala en sí misma, demasiada puede afectar la actividad cerebral saludable y los ritmos circadianos. Para evitar contraer un trastorno afectivo estacional mientras se refugia en su lugar, puede hacer cosas como usar anteojos que bloqueen la luz azul mientras trabaja en la computadora y usar su teléfono, así como cambiar las bombillas LED de su casa o habitación por incandescentes. En la medida de lo posible, mueva su espacio de trabajo a una parte de su hogar que esté inundada de luz natural. Como mínimo, intente pasar al menos 20 minutos al sol (ya sea al aire libre o frente a una ventana) entre las 8 a.m. y las 3 p.m., cuando el sol es más brillante. Según el Dr. Pardi, "la luz natural exterior es órdenes de magnitud más intensa [que la luz interior]". Más fotones significan un cerebro más activo y un mejor estado de ánimo para empezar.

Temperatura

Los humanos son realmente geniales para protegerse de los cambios debidos a las estaciones, el clima o la hora del día. Sin embargo, según el Dr. Pardi, salir de su zona de confort de temperatura es en realidad bastante beneficioso tanto para el cuerpo como para la mente. “La exposición al calor y al frío son factores estresantes adaptativos”, dice, “y el más obvio es el frío. El frío es impactante y activa su sistema nervioso simpático, que es una entrada para la sincronización de su reloj circadiano . En otras palabras, pasar los últimos 30 segundos de la ducha en agua fría acelerará los sistemas físico y mental de su cuerpo y lo pondrá más alerta, preparándolo para un día más positivo y productivo.

Vista, sonido y olfato

Estudios sobre una variedad de temas, incluidos estudiantes universitarios y reclusos, mostraron que la exposición a la naturaleza, ya sea a través del tiempo real al aire libre o incluso simplemente con una foto o video del paisaje natural, redujo las respuestas al estrés y la incidencia de violencia. Se lograron resultados similares a través de sonidos naturales, ya sea que los sujetos los experimentaran en un entorno al aire libre o en una lista de reproducción de cantos de pájaros, agua que fluye y viento en los árboles. En cuanto al olfato, la investigación ha demostrado que los olores naturales tienen una amplia gama de beneficios para la salud, desde el cedro que activa el aumento de tejido muscular hasta la menta y la naranja que mejoran la capacidad de resistencia de los pulmones.

La idea es que los estímulos naturales como estos influyen en las funciones de vuelo o susto y descanso-digestión de los sistemas nerviosos autónomos. Mientras que los estímulos sensoriales artificiales hacen que el cerebro se enfoque hacia adentro (similar a los estados observados en la ansiedad, el trastorno de estrés postraumático y la depresión), los estímulos sensoriales naturales alientan al cerebro a enfocarse hacia afuera, lo que lleva a un estado general de relajación y un mejor desempeño en las tareas. que requieren atención externa. "Curiosamente", agrega el Dr. Pardi, "las personas [en estos estudios] que mostraron evidencia del mayor estrés antes de comenzar el experimento mostraron la mayor relajación corporal al escuchar sonidos naturales".

Si no puede salir a caminar por el bosque o por la playa, hay muchos "trucos" para brindarle los mismos beneficios. Cambie su desplazamiento de Twitter por un documental sobre la naturaleza en Netflix, intercambie su suministro de noticias de audio por hermosas series de paisajes sonoros y encienda su difusor de aceites esenciales con el aroma de su campamento favorito.

Relaciones

No es ningún secreto que el hombre ancestral vivía dentro de una pequeña e íntima red de familia y comunidad. Desde protegerse unos a otros físicamente hasta compartir el trabajo diario de los demás y dormir uno al lado del otro, los seres humanos tenemos un instinto para las relaciones profundamente codificado en nuestros cuerpos y mentes.

“Nuestro cerebro evolucionó, al menos en parte, como un sistema de procesamiento de información social”, dice el Dr. Pardi. "La mente no solo abarca lo que está dentro de nosotros, también está entre nosotros".

Señala el trabajo del Dr. Dan Siegel, codirector fundador del Mindful Awareness Research Center en UCL y pionero en el campo conocido como neurobiología interpersonal (a veces denominada neurociencia relacional). Este campo examina el desarrollo y la función humanos como producto de las interacciones entre el cuerpo, la mente y las relaciones entre sí. El trabajo del Dr. Siegel muestra que nuestras relaciones entre nosotros afectan directamente las moléculas que contribuyen al bienestar físico y mental. Según el Dr. Siegel, la energía fluye a través del cerebro de la misma manera que lo hace a través de la comunicación relacional; la mente toma información y la organiza en categorías, conceptos y, finalmente, palabras y símbolos, que luego nos transmitimos unos a otros a través del lenguaje y las imágenes. Sin un flujo constante de energía hacia adentro y hacia afuera, la mente se vuelve rígida o caótica, ambos estados tienen un impacto negativo en la salud del cuerpo.

Es algo embriagador, pero la conclusión es que la conexión humana es la principal fuente de bienestar. El amor, la bondad y la empatía que provienen de la conexión humana se registra en tu cerebro y tu cerebro se lo comunica a todo tu cuerpo. Así que sigue haciendo esas horas felices virtuales, fiestas de baile, registros de FaceTime, conversaciones de mensajes de texto y llamadas telefónicas, incluso si sientes que no tienes nada nuevo que decir. Estos métodos pueden parecer un pobre sustituto de la conexión humana que anhelas, pero sin ellos, estarías mucho peor.

Aquí hay algunos consejos más específicos para parejas en cuarentena.

Modulación de estrés

Al final del día, todas las técnicas enumeradas anteriormente son simplemente formas específicas de reducir el estrés en nuestros cuerpos y mentes al reducir el trabajo que tenemos que hacer para compensar el desajuste ambiental. Pero hay una técnica importante para reducir el estrés que el hombre ancestral no tenía a mano. Estamos hablando de meditación.

Los biólogos, médicos y otros investigadores de la salud todavía están tratando de descifrar el código sobre los beneficios de la meditación para el cuerpo y la mente; en este punto, todavía no hay una regla sobre qué tipo de meditación funciona mejor o cuánto tiempo tienes que practicar para practicar. tener resultados. Sin embargo, dice el Dr. Pardi, “sabemos que estas prácticas diferentes dan como resultado firmas electrofisiológicas distintas en el cerebro de las personas” y, como resultado, “una de las muchas cosas que me encanta de la meditación es que puedo ajustar mi práctica para perfeccionar ciertas habilidades. Si quiero ser más compasivo, puedo aumentar el número de sesiones de mettā (meditación de bondad amorosa) que hago. Si quiero mejorar mi atención, puedo concentrarme más en sesiones de ānāpānasati (meditación de atención enfocada). Entiendes la idea.

Cuando las cosas se sientan más oscuras para usted, aproveche la oportunidad para retirarse a un lugar tranquilo en su hogar, arrodíllese y vacíe su mente escuchando su respiración. Te sorprenderá lo mucho que cambia el mundo que te rodea.