Por Qué Los Ejercicios De Bajo Impacto Deberían Ser Una Parte Esencial De Su Entrenamiento

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Los ejercicios de bajo impacto suenan como el programa de entrenamiento para los ancianos, no para el hombre en el mejor momento de su vida. Ya sea que tengas 20, 30, 40 o más, como si no, nuestros cuerpos envejecen constantemente. Cuanto más envejecemos, es más probable que una lesión provocada por un entrenamiento de alta intensidad cause un daño duradero que perdura durante años o incluso décadas.

Incluso si amas la emoción de arrojar pesos pesados hasta el punto de una falla muscular absoluta, el desgaste de tu cuerpo podría hacerte cuestionar si debes dejar de fumar por completo. Y es cierto, su cuerpo se vuelve menos eficiente a medida que envejece.

Según un artículo publicado por la Escuela de Medicina de Harvard, “algunos de los cambios del envejecimiento comienzan ya en la tercera década de la vida. Después de los 25-30 años, la frecuencia cardíaca máxima alcanzable por un hombre disminuye … y la capacidad máxima de su corazón para bombear sangre se reduce entre un 5 y un 10 por ciento por década.

“La mayoría de los estadounidenses comienzan a aumentar de peso en la mediana edad, aumentando de tres a cuatro libras al año. Pero dado que los hombres comienzan a perder músculo a los 40, ese peso extra es todo grasa ". Luego, la pérdida de masa muscular continúa, "eventualmente reduciendo la musculatura del hombre hasta en un 50 por ciento, lo que contribuye a la debilidad y la discapacidad", se lee en el informe.

Algunos culpan a las actividades de alto impacto como correr y los entrenamientos de alta intensidad por su dolor crónico de rodilla. Sin embargo, The Manual habló con dos expertos que afirman que esta correlación directa entre correr y dolor en las articulaciones es un mito. Ambos sugieren una forma probada de evitar lesiones e inactividad.

Lo más probable es que no sea la carrera o los entrenamientos diarios los que causen lesiones, sino la falta de entrenamiento cruzado de bajo impacto.

“A pesar de las suposiciones comunes, no hay evidencia científica de que las actividades de alto impacto como correr aumenten el riesgo de dolor / lesión / artritis de rodilla. Debe tener en cuenta que la rodilla está diseñada para ser una articulación que soporta peso, por lo que es perfectamente capaz de manejar las fuerzas asociadas con caminar y correr”, dice Paul R. Langer, DPM, podólogo certificado por la junta, asesor clínico de la American Running Association, un asociado del Colegio Americano de Cirujanos de Pie y Tobillo.

Lo más probable es que no sea la carrera o los entrenamientos diarios los que causen lesiones, sino la falta de entrenamiento cruzado de bajo impacto, que consiste en actividades como caminar, caminar, nadar, yoga y pilates. Las mejores máquinas para estos entrenamientos son las elípticas, las bicicletas estáticas y de spinning, las máquinas de remo y los escaladores.

"Recomiendo una proporción de 4: 1 de entrenamientos de bajo impacto y de mayor intensidad para la mayoría de los atletas", dice Rick Muhr, entrenador de resistencia comercial Zero Runner de Octane Fitness.

Ejercicios de bajo impacto:

Para caminar Senderismo Natación Yoga Pilates

Muhr es 32 veces finalista de maratones, ultramaratonista y renombrado entrenador de carreras de la maratón de Boston que apuesta por el ejercicio de bajo impacto como un secreto para extender el estado físico (y no es exactamente un pollo de primavera). Muhr comenzó a incorporar entrenamiento de bajo impacto cuando tenía 20 años para recuperarse de entrenamientos de carrera de mayor intensidad. En última instancia, esto condujo a un rendimiento drásticamente mejorado en las carreras y a un récord sin lesiones.

Con el tiempo, "su cuerpo se vuelve más propenso a lesiones, uso excesivo y otras dolencias físicas", continúa Langer. “Pero debido a que los hombres de hoy pueden esperar vivir mucho más allá de los 100 años, manejar la carga a medida que envejecemos debería ayudarnos a mantenernos activos hasta bien entrada la edad avanzada”.

Hay varias máquinas de entrenamiento diseñadas para ofrecer entrenamientos de bajo impacto, como Octane Zero Runner, bicicletas ElliptiGO, cintas de correr de agua y cintas de correr antigravedad. ElliptiGo, por ejemplo, es la herramienta de entrenamiento cruzado que el corredor olímpico Meb Keflezighi atribuye a mantenerlo en el podio internacional hasta bien entrado los 40 años.

Máquinas de ejercicio de bajo impacto:

Elípticas Bicicletas de spinning Bicicletas de ejercicio Máquinas de remo Máquinas paso a paso

"Pero no estoy lesionado", podría estar diciendo. "¡Aún soy joven!"

Langer admite que el hombre moderno de hoy no comenzará a incorporar variables de bajo impacto en su régimen de entrenamiento hasta que se enfrente a una lesión. “La mayoría de los atletas jóvenes se sienten inmortales y tienen la mentalidad de que si no estoy herido, entonces estoy haciendo lo correcto”, dice.

Es por eso que estar abierto al entrenamiento preventivo es de suma importancia para cualquier hombre que desee mantenerse activo, en forma y libre de lesiones durante sus años de zorro plateado.

El primer paso para hacer un hábito de entrenamiento de bajo impacto es descartar cualquier prejuicio de que estos entrenamientos son menos efectivos que los de mayor impacto. “El entrenamiento de baja intensidad en el momento oportuno y muy necesario es tan importante, si no más, para la mejora general del rendimiento”, dice Muhr.

"Ningún hombre puede detener el reloj, pero todos pueden ralentizar su tic-tac".

No se sienta presionado por "Steve, el maratonista que impulsa el ritmo", que tiene una de esas 26.2 calcomanías en su automóvil cuando sabe que su cuerpo necesita una larga clase de vinyasyogclass o una sesión elíptica. No es suave, es inteligente. Al final, tú seguirás comiendo millas mientras Steve está postrado en cama con artritis.

El artículo de Harvard continúa explicando que los cambios fisiológicos del envejecimiento (reflejos más lentos, pérdida de músculo, aumento de grasa y capacidad cardíaca) ocurren incluso en hombres sanos y son más extremos para aquellos con problemas médicos. "Ningún hombre puede detener el reloj, pero todos pueden ralentizar su tic-tac", se lee.

Muhr, Langer y una docena de empresas de fitness que invierten más en investigación y desarrollo en máquinas de bajo impacto sugieren que este tipo de entrenamiento cruzado es la herramienta más eficaz para frenar ese tic.