Las 5 Lesiones Más Comunes Al Correr: Consejos Para La Prevención Y El Tratamiento

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

No se preocupe, casi todos los que corren experimentarán dolor, incomodidad y posibles lesiones durante su carrera como corredor. La máquina humana es un sistema complejo e interconectado de huesos, tendones, ligamentos y músculos. Incluso con la mejor preparación y entrenamiento, esta compleja máquina aún está sujeta a averías y a dejarlo al margen por cuestión de días, semanas o más. Sin embargo, con el mantenimiento adecuado, puede reducir el riesgo de lesiones y mantenerse saludable.

“Los corredores constituyen una parte importante de los pacientes que vemos en nuestra clínica”, dice Grant Hennington, fisioterapeuta y entrenador de carreras certificado con sede en Seattle, Washington.

Según Hennington, las cinco lesiones más comunes al correr son el síndrome de dolor femororrotuliano, la tendinitis de Aquiles, la fascitis plantar, los calambres en las piernas y el pinzamiento de la cadera. Aquí hay un resumen de cada lesión, junto con consejos sobre cómo prevenir y tratar las afecciones.

Nota: Esto no reemplaza la búsqueda de consejo médico. "Si el dolor se está infiltrando en su vida diaria, no solo cuando corre, es hora de ver a un proveedor médico", agrega Hennington.

Síndrome de dolor femororrotuliano

Mejor conocido como "rodilla de corredor", el PPS generalmente se manifiesta como dolor en la parte frontal de la rótula, también conocida como rótula. Esta lesión, a menudo causada por el uso excesivo, crea sensibilidad debido a la inflamación debida a la fricción entre la rótula y el fémur, es decir, el fémur. Si bien es común en corredores, también puede desarrollarse debido al transporte repetitivo de cargas pesadas y en adultos mayores.

Consejos de prevención y tratamiento:

• Ejercicios de fortalecimiento terapéutico dirigidos al cuádriceps y los glúteos.
• Ejercicios suaves de estiramiento de los músculos que rodean las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo.
• Vendaje rotuliano para alterar las fuerzas y las fallas posicionales en la articulación femororrotuliana (rótula y muslo).
• Entrenamiento biomecánico o posicional; por ejemplo, recibir instrucción sobre la mecánica adecuada de ponerse en cuclillas o lanzarse

Tendinitis de Aquiles (tendinopatía)

La tendinitis de Aquiles, o tendinopatía, puede afectar hasta al 50 por ciento de todos los corredores de alguna manera durante su carrera. Puede ser el resultado de una única lesión aguda o puede ser de naturaleza más crónica, causada por la irritación repetitiva del tendón de Aquiles. Este tendón conecta los músculos de la pantorrilla con el talón. Las lesiones pueden variar de leves a graves, y las graves a menudo se presentan como una rotura del tendón que requiere cirugía para su reparación.

Consejos de prevención y tratamiento:

• Estiramiento suave de la pantorrilla y el tendón de Aquiles.
• Rollo de espuma de la pantorrilla y el tendón de Aquiles.
• Fortalecimiento terapéutico progresivo de la pantorrilla y el tendón de Aquiles, incorporando un programa de carga excéntrica en la mezcla.

Fascitis plantar

Cuando el fasci plantar (banda gruesa de tejido conectivo entre el talón y el antepié) se inflama o se desgarra, el resultado es un dolor extremo en el talón. Si bien la afección puede presentarse a cualquier edad, es más frecuente tanto en hombres como en mujeres de cuarenta años. El dolor es más pronunciado por la mañana al levantarse de la cama o después de períodos prolongados de estar sentado.

En lo personal, lidié con esta aflicción durante más de 12 meses y encontré un alivio que se extendía continuamente a lo largo del día, especialmente antes de levantarme de la cama cada mañana.

Consejos de prevención y tratamiento:

• Ejercicios de estiramiento suaves dirigidos a la pantorrilla y la fascia plantar.
• Rodar suavemente la fascia plantar con la pelota (piense en una pelota de tenis) para movilizar y desensibilizar el tejido.
• Vendaje terapéutico del arco para proporcionar soporte al tejido.
• Ejercicios terapéuticos de fortalecimiento y estabilidad de la articulación de la cadera para mejorar el control de la cadena cinética inferior.

Síndrome de estrés tibial medial (espinillas)

Esta es una de las lesiones deportivas más comunes y, con mayor frecuencia, es el resultado de un escenario de "demasiado, demasiado pronto". Las férulas en las espinillas ocurren cuando se ejerce demasiada tensión sobre la espinilla, la zona ribial y el tejido conectivo (fascia) que conecta los músculos de la parte inferior de la pierna con el hueso se inflama o irrita.

Consejos de prevención y tratamiento:

• Estiramiento suave de la pantorrilla.
• Ejercicios de estabilidad y control del pie.
• Ejercicios de movilidad de cadera.
• Vendaje terapéutico del arco longitudinal medial.

Pinzamiento de cadera

El pinzamiento de la cadera implica un cambio en la forma de la superficie de la articulación de la cadera y, con mayor frecuencia, aparece en personas jóvenes y activas. Este cambio predispone la articulación a sufrir daños y puede provocar dolor y rigidez.

Consejos de prevención y tratamiento:

• Ejercicios de fortalecimiento dirigidos a los glúteos.
• Estiramiento suave de la musculatura de la cadera.
• Ejercicios de estabilidad de la cadera para mejorar el control dinámico de la alineación de la cadera y las extremidades inferiores.

Asesoramiento final

Hennington también compartió algunos consejos para cualquiera que esté entrenando para una "gran carrera" o que busque comenzar un nuevo programa de carrera:

• Respete y cumpla con la "regla del 10 por ciento" en lo que respecta a aumentar el kilometraje. La mayoría de las lesiones ocurren como resultado del mencionado "demasiado, demasiado pronto". Es mejor entrenar despacio y solo aumentar el kilometraje en un 10 por ciento cada semana.
• Tener relación con un profesional médico antes del gran evento, incluido el médico de atención primaria y el fisioterapeuta.
• Asegúrese de saber con anticipación qué tipo de tratamiento cubre su seguro médico.
• Considere la posibilidad de utilizar un masajista.