Los Mejores Entrenamientos De Glúteos Para Músculos De Glúteos Súper Tonificados

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Olvídese de sus influencers de Instagram y de toda la familia Kardashian; los traseros más fuertes, y por lo tanto más duros, del mundo pertenecen a los levantadores de pesas. “Les digo a estos muchachos, 'Mira, tienes que tener un día en tu trasero, hombre'”, dice Matt Poe, ex competidor de levantamiento de pesas clasificado a nivel nacional, entrenador de fuerza y acondicionamiento de élite y propietario del Poe's Gym en Nashville, Tennessee. "Muchos de ellos se ríen, y luego bajan sus carreras de 40 yardas". Incluso el press de banca, que muchas ratas del gimnasio creen que tiene que ver con el pecho y los brazos, incorpora los glúteos, activándose para presionar en el banco mientras levanta. Pero no es sólo la caída en el rendimiento lo que encuentran aquellos con síndrome de botín débil; Es probable que se produzcan lesiones por uso excesivo y compensación excesiva en la zona lumbar y en otros lugares, ya que su cuerpo intenta ocultar su flagrante defecto.

Sin embargo, hay una solución fácil que Poe usa para los atletas, miembros militares y profesionales de la salud que entrena, y es para ir más allá: "Si crees que estás profundamente en cuclillas", dice, "ve más profundo". Al hundirse más en cualquier sentadilla o estocada, automáticamente activa más los glúteos, lo que a su vez desarrolla velocidad en todo el rango de movimiento, lo que se traduce en potencia.

Los siguientes entrenamientos se pueden utilizar para complementar los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo existentes o combinarlos para apuntar de manera más completa al músculo más grande de su cuerpo. Si el dolor es la debilidad que abandona el cuerpo, prepárese para decir adiós.

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Calentamiento dinámico

Ejecute esto antes de su próximo día de piernas para activar y calentar su trasero, permitiendo así una mayor activación en los ejercicios de destino.

1. De pie, levante un tobillo hasta la rodilla opuesta, sostenga
2. Sin bajar el pie, abra la rodilla, sostenga
3. Sin bajar el pie, lleve la rodilla a través y sobre la rodilla opuesta, sostenga
4. Sin bajar el pie, empuja hacia atrás como una patada de burro, aguanta

Completa diez series con cada pierna y movimiento controlado. Los atletas más avanzados pueden reducir las series a cinco y concentrarse en movimientos explosivos entre posiciones.

Caja de sentadillas

Muchas personas utilizan la caja detrás de ellos al ponerse en cuclillas, pero la mayoría no tiene la caja lo suficientemente baja. Apile los platos detrás de usted a aproximadamente 13 pulgadas. Para el siguiente juego, retire el plato a aproximadamente 11 pulgadas. Para el fraguado final, retire otro plato de aproximadamente nueve pulgadas.

1. Sentadillas con barra, 10 repeticiones
2. Retirar el plato, sentadillas con barra, 10 repeticiones
3. Retirar el plato, sentadillas con barra, 10 repeticiones

Descanse de 60 a 120 segundos entre series.

Circuito de salto de caja

Este circuito enseña a tus glúteos a disparar más rápido, lo que se traduce en potencia. Cuanto más alta sea la casilla, más se activan. Agarre la caja o el banco y salte.

1. Caja de salto
2. Bajar de un salto
3. Sentadilla con el peso corporal más bajo que la vertical
4. Salto vertical
5. Sentadilla con barra, peso ligero, explotando desde abajo

Repita por 10 series.

Golpear la colina

¿No hay gimnasio cerca? Dirígete a la empinada colina de tu vecindario. Querrás que los potentes 10 a 15 yardas aceleren. Cuanto más empinado, más activarás tus glúteos. Después del calentamiento, complete de 10 a 20 repeticiones, con una recuperación completa (de tres a cinco minutos) entre cada una.

Acoplamiento de fuerza

Llámelo misterio universal, pero el cuerpo se fortalece cuando trabaja en contrarios. Combina un levantamiento unilateral de la parte superior del cuerpo con un levantamiento de un solo glúteo en la parte inferior del cuerpo y queda atónito por la sincronicidad.

1. Remo con mancuernas a la izquierda
2. Step-up o estocada derecha con una sola pierna
3. Repite la serie de 10 repeticiones.

Complete tres series con 60 a 120 segundos entre cada una.

Serie Step-Up de una sola pierna

Para este entrenamiento, primero aislará un glúteo y luego cambiará inmediatamente al mismo ejercicio bilateralmente. A falta de caja, puede sustituir estocadas de un solo lado seguidas de estocadas alternas. Agrega mancuernas para aumentar la dificultad.

1. Step-up con la pierna derecha, 10 repeticiones
2. Step-up con la pierna izquierda, 10 repeticiones
3. Step-up alternativo, 20 repeticiones

Repita para tres series con 120 segundos entre ellas, o pruebe esta variante:

1. Estocada con una pierna, una repetición
2. Sentadilla con peso corporal, una repetición
3. Repite la serie de 20 a 30 veces

Repita para cuatro series, alternando piernas con cada serie, con 120 segundos entre ellas.

Rebelión de las máquinas

La hipermáquina inversa, comúnmente pensada para apuntar a la parte baja de la espalda, puede construir glúteos más fuertes con un simple ajuste (solo tenga cuidado de no hiperextender la parte inferior de la espalda, llegando al nivel). Cuando llegue a su punto máximo, apriete los glúteos por un momento y baje. Complete tres series de siete a 10 repeticiones, abrazando el plato para aumentar la dificultad.

Peso muerto con déficit de mancuernas

Esta variante del peso muerto con barra común agrega algunos cambios sutiles para enfocarse en su trasero. Primero, toma un par de placas más ligeras para deslizarlas debajo de tus talones; esto te permite ir más profundo, activando así tus glúteos más intensamente. A continuación, agarre una mancuerna más pesada. Para el peso muerto:

1. Acerca el peso a tus espinillas
2. Las manos se enganchan alrededor del peso entre los pies.
3. Mantén los brazos rectos
4. Pasa las caderas

Complete cuatro series de 10 repeticiones con 60 a 120 segundos entre cada una.