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Los 10 Mejores Entrenamientos De Espalda, Según Un Entrenador De Celebridades

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Los 10 Mejores Entrenamientos De Espalda, Según Un Entrenador De Celebridades
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Anonim
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Es posible que no puedas verlo todo el tiempo, pero la espalda fuerte y definida agrega profundidad y forma a tu físico que puede hacer que todo el trabajo duro que pones en tu pecho, abdominales y brazos se vea aún mejor. Más importante aún, su espalda juega un papel importante en casi todas las actividades que completará, por lo que una espalda bien desarrollada ayudará a mejorar su postura y reducirá el dolor de cuello y espalda para que pueda correr, saltar y jugar cómodamente sin lesiones.

Los ejercicios de espalda se pasan por alto con demasiada frecuencia, lo que puede provocar una espalda débil que es propensa a resbalones de disco y dolor de cuello persistente. Los movimientos compuestos que son críticos para desarrollar músculo en el entrenamiento de fuerza simplemente no se pueden ejecutar sin una espalda fuerte. Es la base para desarrollar un cuerpo más fuerte, que es el objetivo de cualquier programa de entrenamiento corporal total.

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Sin embargo, pasar por alto los entrenamientos posteriores no es un error que cometa el profesional de fitness Kupah James. Y tampoco lo hará ninguno de los cientos de clientes con los que ha trabajado durante sus 15 años de experiencia profesional como formador.

James, cofundador de Bodyweight BootKAMP, DJ a tiempo parcial, entusiasta de las siestas y fanático del fitness, nos dijo: “Es fundamental desarrollar una espalda fuerte y saludable simplemente porque tu espalda es esencialmente la parte más importante de tu esqueleto, al lado de tu cráneo, quizás. Soporta el peso de la parte superior de su cuerpo mientras estabiliza su equilibrio y amablemente alberga su Sistema Nervioso Central, que permite que las señales del cerebro viajen por todo su cuerpo. Si esa no es una razón suficiente, también es un componente importante de la postura y [afecta] las actividades cotidianas como caminar, correr, sentarse y levantar objetos. [Además], una espalda bien desarrollada te ayudará en tu búsqueda de ese cuerpo de superhéroe ".

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10 grandes ejercicios para tu espalda

Sentadilla con carga trasera

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Este ejercicio trabaja casi todos los músculos de las piernas y la parte inferior de la espalda, lo que ayuda a desarrollar los músculos fundamentales que se utilizan en una miríada de ejercicios y otras actividades.

  1. Use aproximadamente el 150% de su peso corporal en la barra sostenida sobre sus hombros, con las palmas hacia arriba debajo de la barra.
  2. Párese con las rodillas ligeramente dobladas y los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros.
  3. Póngase en cuclillas hasta que sus rodillas se doblen un poco más de 90 grados, luego levántese hasta casi estar erguido.

Peso muerto (sumo)

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Esta variación del peso muerto afecta a muchos músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, sin mencionar los cuádriceps y los glúteos. Trabaja las piernas menos que el peso muerto tradicional.

  1. Párese con cada pie al menos medio pie más ancho que el ancho de los hombros.
  2. Sujete la barra con las palmas hacia abajo con una carga de peso cómoda (comience con poco peso y agregue según sea necesario) con las manos a la altura de los hombros.
  3. Levante hasta lijar en posición vertical, las piernas aún anchas, luego bájelas y repita.

Filas traseras

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Para golpear muchos músculos en las áreas central y superior de la espalda, la fila de atrás es un gran ejercicio.

  1. Párese inclinado unos 45 grados a la altura de las caderas, con la cabeza hacia arriba y la barra de agarre cargada con un peso desafiante.
  2. Baje la barra hacia abajo y hacia afuera, aproximadamente debajo de su barbilla, luego levántela hacia la parte superior de su abdomen.
  3. Trate de repetir 10 repeticiones, agregando o bajando peso según sea necesario.

Moscas traseras

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Dirigido principalmente a los hombros, pero también a los músculos centrales de la espalda, este es un gran ejercicio para convertirlo en parte regular de la rutina.

  1. Párese con una inclinación de 45 grados a la altura de las caderas, con la cabeza erguida y sujete una mancuerna de peso reducido en cada mano.
  2. Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo.
  3. Baje la espalda hasta la perpendicular, luego repita.

Fila de un solo brazo

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Este excelente ejercicio ejercita la espalda, los brazos e incluso el pecho. Se puede realizar de forma segura con un mayor peso y golpea algunos de esos músculos glamorosos, solo manténgalo estable y en buena forma.

  1. Coloque una rodilla en un banco (o una pared baja o un escalón) y apoye el mismo pie de la mano lateral frente a él, con la palma hacia abajo.
  2. Con la espalda aproximadamente paralela al suelo, sostenga un peso bastante pesado en la otra mano y déjelo colgar.
  3. Repeticiones completas tirando del peso hacia arriba hasta que llegue a su pecho.

Pull Ups

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Las dominadas son difíciles al principio y pueden parecer ingratas, pero afectan a casi todos los músculos de la espalda y el hombro. Además, tu conteo aumentará rápidamente y puedes realizarlas en cualquier lugar: tira una toalla sobre la rama de un árbol o agarra la terraza o la barandilla si no puedes ir al gimnasio.

  1. Con las palmas mirando hacia afuera, la barra de agarre con las manos colocadas justo fuera del ancho de los hombros.
  2. Levántese hasta que su barbilla esté por encima de la barra.
  3. Repite tantas veces como puedas.

Alza la barbilla

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Las dominadas son más fáciles que las dominadas y, aunque afectan a menos músculos de la espalda, añaden más trabajo al pecho y también a los bíceps.

  1. Con las palmas hacia usted, agarre la barra con las manos colocadas justo fuera del ancho de los hombros.
  2. Tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla despeje la barra.
  3. Baje hasta justo antes de que sus codos se bloqueen, luego repita.

Lat Pull Down

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Este ejercicio golpea los mismos músculos que el pull-up, es decir, casi todos los músculos de la espalda excepto los más bajos. Es una excelente manera de hacer dominadas con facilidad, ya que inicialmente puede optar por pesos más bajos.

  1. En una máquina cargada con un peso tal que pueda completar al menos diez repeticiones, agarre la barra con las manos hacia afuera.
  2. Tire hacia abajo hasta que la barra esté justo debajo de su barbilla.
  3. Deje que la barra vuelva a subir lentamente y luego repita.

Hacer subir

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Las lagartijas clásicas benefician principalmente los músculos de los brazos y el pecho, pero también fortalecen algunos músculos de los hombros y la parte superior de la espalda y se pueden realizar en cualquier lugar sin equipo.

  1. Acuéstese boca abajo en el suelo y coloque las manos debajo de los hombros o justo fuera del ancho del torso.
  2. Con la espalda recta y la cabeza erguida, empújese hacia arriba hasta justo antes de bloquear el codo.
  3. Baje hasta que esté a una pulgada del suelo, luego repita.

Columpios con pesas rusas

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Este ejercicio afecta principalmente a la cadena posterior, que son los músculos que van desde las piernas hasta los glúteos y la espalda baja, y también es bueno para el núcleo, los hombros y los brazos.

  1. Doble las caderas y las rodillas ligeramente mientras agarra la pesa rusa con ambas manos, con las palmas hacia abajo.
  2. Empuje la pesa rusa hacia atrás entre las rodillas (como si se rompiera el balón de fútbol americano) y luego levántela rápidamente, balanceando la pesa rusa hacia adelante hasta justo debajo de la altura de los hombros.
  3. Repita sin descanso para un conteo cómodo de repeticiones.

Por qué debería fortalecer su espalda

“Algunos de los principales beneficios del entrenamiento de la espalda son el fortalecimiento del hombro y el aumento de la estabilidad”, dijo James. “Muchas lesiones de hombro se pueden prevenir simplemente fortaleciendo la espalda. Otro beneficio de los entrenamientos posteriores es el efecto positivo en su postura y equilibrio.

La espalda fuerte ofrece más apoyo y estabilidad a sus hombros, brazos, cuello y cabeza, y también funciona en conjunto con la parte inferior de su cuerpo. Cuanto más tonificados y en forma sean los músculos de la espalda, mejor funcionará todo el cuerpo como unidad. Eso significa mejores ganancias en la sala de pesas, sprints más rápidos, carreras de senderos más largas, mejor agilidad en la cancha y la forma que siempre quisiste para ti también.

Aumentar la fuerza de la espalda también puede ayudarlo a mantenerse más saludable a corto y largo plazo, evitando lesiones agudas y crónicas.

Evite estos errores comunes con los entrenamientos de espalda

el error común es la mala forma”, advierte James. “Nunca pude expresar lo importante que es la forma para el desarrollo general de cualquier grupo muscular y la espalda no es una excepción, especialmente en Back Squat, Deadlift y Pull Up. Esos son tres que veo que se realizan de manera incorrecta todo el tiempo, [y] a menudo no puedo ayudarme a mí mismo y hablar y tratar de ayudar de la mejor manera que puedo ".

Una lesión en la espalda puede hacer que su rutina general de ejercicios, sin mencionar gran parte de su vida, se detenga por completo, por lo que cuando realiza ejercicios de espalda, James insta a las personas a "respetar la reputación y elegir la forma sobre todo".

Evite el peso excesivo, no haga demasiadas series de ejercicios dirigidos a los mismos músculos de la espalda y dé a su cuerpo tiempo para descansar. Puede correr, montar en bicicleta y nadar todos los días de su vida, pero no haga ejercicios específicos para la espalda todos los días, p. Ej. Y facilite los ejercicios para la espalda en su entrenamiento en lugar de agregar 10 de repente.

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