Los 7 Mejores Ejercicios Para Un Entrenamiento De Cuerpo Completo

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Si tiene poco tiempo pero desea hacer ejercicio rápido entre citas y reuniones, el ejercicio de cuerpo completo es el camino a seguir. Te sorprendería saber cuánto terreno puedes recorrer en tan solo 30 minutos, pero ese es realmente todo el tiempo que necesitas para mejorar la estabilidad general y la tensegridad de tu musculatura, dándote una sensación de confianza y poder. Los entrenamientos de cuerpo completo maximizan el tiempo y la eficiencia, y se enfocan en múltiples grupos de músculos simultáneamente para que pueda terminar su entrenamiento más rápido y volver a trabajar, vivir o relajarse antes.

La piedra angular de un gran entrenamiento de cuerpo completo es uno que mejora su núcleo mientras fortalece la parte inferior y superior del cuerpo al mismo tiempo. Puede ahorrar aún más tiempo haciendo estos entrenamientos rápidos en casa. Si tiene entre 10 y 30 minutos de sobra, tiene tiempo para hacer ejercicios de cuerpo completo.

“Nuestros cuerpos son organismos complejos que funcionan en su mayor potencial cuando todo funciona en conjunto”, dice Vytas Baskauskas, entrenador de FitOn App. “Los entrenamientos de cuerpo completo ayudan a crear sinergia y armonía entre nuestras diferentes partes. Ningún movimiento del mundo real se realiza en el vacío, por lo que es importante que entrenemos como tal.

Para ayudarlo a aprovechar al máximo el poco tiempo que tiene para hacer ejercicio, nos unimos a Vytas Baskauskas para reducirlo a los siete ejercicios más efectivos para el entrenamiento de cuerpo completo. Junto con el entrenamiento HIIT para desarrollar músculo y quemar grasa, estos ejercicios brindan una base sólida para sus músculos, lo que lo ayudará más adelante cuando tenga tiempo para incorporar el entrenamiento con pesas en su rutina de ejercicios. Póngase su equipo de entrenamiento favorito, coloque la colchoneta y pongámonos manos a la obra.

Tablón

Las planchas son uno de los ejercicios más efectivos para apuntar a la parte superior e inferior del cuerpo, así como para activar el núcleo. Al hacer tablas sobre los codos, los bíceps y los hombros soportan la mayor parte de su peso corporal mientras que su núcleo ayuda a estabilizarse. Vytas llama a las planchas "la postura definitiva de cuerpo completo de bajo impacto", y no podríamos estar más de acuerdo.

Músculos objetivo: Abdominales, espalda, bíceps y hombros Equipo necesario: Ninguno Conjuntos: 3 series de retenciones de 30 segundos Ejecución: Mantenga su cuerpo en posición de flexión de brazos sobre sus antebrazos, involucrando su núcleo. ¡No pongas tu trasero en el aire

Leer más: Mejores ejercicios de abdominales

Peso muerto con una pierna

Vytas describe maravillosamente este movimiento como "sinfonía de estabilidad de la cadera, fuerza central y conciencia de la respiración". Excelente para la movilidad de los isquiotibiales, el peso muerto ayuda a desarrollar la potencia en casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Esta variación del peso muerto clásico se enfoca en una sola pierna usando solo el peso corporal, lo que ayuda a mejorar el equilibrio y la fuerza.

Músculos objetivo: Espalda, core, piernas y brazos Equipo necesario: Kettlebell Conjuntos: 3 series de 10 repeticiones lentas Ejecución: De pie con los pies separados a la altura de las caderas y paralelos, inclínese hacia adelante en la cadera, colocando el peso de su cuerpo en una pierna y dejando que la otra pierna gire detrás de usted hasta que su cuerpo forme una “T”. No se encorve ni se arquee, y vaya despacio.

Tabla lateral

Esta variación de la tabla es la resistencia lateral en su máxima expresión. Fortalece su núcleo sin estresar su espalda mientras mejora el equilibrio y la resistencia general de los músculos abdominales delanteros y traseros.

Músculos objetivo: Abdominales, espalda, piernas y oblicuos Equipo necesario: Ninguno Conjuntos: 3 series de retenciones de 30 segundos Ejecución: Empiece de lado con los pies juntos. En un antebrazo, active su núcleo y levante las caderas hasta que su cuerpo cree una línea recta. Asegúrese de hacer una pose de cuerpo completo, manteniendo los hombros anchos y el coxis hacia adentro.

Sentadillas por encima de la cabeza

Las sentadillas por encima de la cabeza son el epítome del ejercicio corporal total. Alcanzar los brazos por encima de la cabeza mientras nos ponemos en cuclillas no es poca cosa, especialmente cuando se intenta evitar arquear o redondear. Si eres nuevo en este movimiento, pruébalo con una ligera resistencia hasta que domines la forma adecuada, ya que este puede resultar un poco incómodo al principio.

Músculos objetivo: Glúteos, isquiotibiales cuádriceps, parte superior de la espalda, hombros y núcleo Equipo necesario: Pesos de barra y plato Conjuntos: 3 juegos de 10 Ejecución: Comience de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Sostenga la barra en la parte superior de la espalda y, con los codos debajo de la barra, conduzca la barra hacia arriba por encima de la cabeza mientras se coloca en posición de sentadilla haciendo una “Y” con su cuerpo. Repetir.

Sentadillas divididas

Este movimiento dirigido es un ejercicio unilateral de piernas que aumenta la fuerza de la parte inferior del cuerpo, desarrolla músculos y mejora el equilibrio. La sentadilla dividida también ayuda con la movilidad y la flexibilidad, ayudándote a agacharte más abajo y entrar en ese rango profundo de movimiento que activa esos cuádriceps.

Músculos objetivo: Cuádriceps, glúteos y core Equipo necesario: Ninguno Conjuntos: 3 juegos de 15 Ejecución: Haz una estocada estándar y simplemente quédate ahí, poniéndote en cuclillas hacia arriba y hacia abajo, doblando ambas rodillas (baja) en una inhalación y estirando lentamente ambas piernas en la exhalación. Una vez que lo tengas hacia abajo, hazlo sin inclinar la pelvis hacia adelante y hacia atrás. Utilice su núcleo para estabilizarse.

Plancha inversa

Este movimiento tiene todos los beneficios y la diversión de la plancha, excepto en la parte posterior del cuerpo. La tabla inversa se dirige a los músculos a menudo ignorados de una manera totalmente única. Estos músculos posteriores son importantes en el entrenamiento con pesas y los deportes, pero rara vez reciben atención en ejercicios aislados.

Músculos objetivo: Espalda baja, oblicuos, glúteos e isquiotibiales Equipo necesario: Ninguno Conjuntos: 3 series de retenciones de 30 segundos Ejecución: Desde la posición sentada, coloque los talones en el suelo frente a usted y las manos directamente debajo de los hombros. Gire las manos hacia los lados y flexione los pies, levantando las caderas en alto. Deja que tu cabeza mire hacia arriba.

Sentadillas de sumo

Las sentadillas de sumo difieren de las sentadillas regulares en que las sentadillas de sumo ponen más énfasis en los aductores internos del muslo, que mueven las piernas hacia el cuerpo. También es un desafío para el núcleo porque está poniendo su cuerpo en una nueva alineación y necesita estabilidad para evitar balancearse hacia adelante o hacia atrás.

Músculos objetivo: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, flexores de cadera y pantorrillas Equipo necesario: Ninguno Conjuntos: 3 series de 15 repeticiones Ejecución: Separe las piernas sobre un pie más ancho que en una sentadilla normal. Al ponerse en cuclillas, trate de no sacar el trasero. Deje que las rodillas se extiendan ampliamente y permanezcan verticales con su torso. Conduce por el suelo, aprieta los glúteos para ponerte de pie y mantén las rodillas abiertas.