Cómo Hacer Un Peso Muerto, Según Un Entrenador Profesional

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Lejos de realizar un ejercicio específico para los cabeza hueca, sería difícil encontrar una persona que no use (y por lo tanto no pueda beneficiarse) del movimiento de peso muerto. "Es ideal para la eficiencia del tiempo, la función, el gasto calórico y, mecánicamente, la vida cotidiana", dice Mike Gattone, Director Senior de Rendimiento Deportivo y Educación de Entrenadores para Levantamiento de Pesas de EE. UU. Cuando no está asesorando y entrenando a atletas olímpicos, a Gattone, de 56 años, le apasiona presentar a gente nueva al deporte y al entrenamiento con pesas en general, y por eso cree tanto en el peso muerto. ¿Agarrar el cesto de la ropa sucia del suelo? Ese es el movimiento de peso muerto. ¿Recoger sobrino o sobrina? Ese es el movimiento de peso muerto. Incluso levantarse de una silla o subir escaleras implica algunas de sus acciones. "Quieres mantener la capacidad de levantar objetos más pesados del piso durante toda tu vida", dice, "y esa es la belleza de construir el peso muerto y mantener o construir la funcionalidad". En resumen, el peso muerto es para todos y cada uno.

Si bien el peso muerto, cuando se aprende correctamente, es simple, efectivo y seguro, hay algunos puntos de precaución. disco abultado u otro problema de espalda o ortopédico? Es posible que se sienta mejor con otros ejercicios para las piernas, y al menos debe consultar con un médico o fisioterapeuta antes de saltar. Pero para la mayoría de los adultos, dice Gattone, todo lo que se necesita es la técnica adecuada, la atención a la forma y los conjuntos adecuados y repeticiones y ya está listo.

La prueba

Siempre que no tenga ninguna lesión preexistente que le impida hacer peso muerto, el primer paso es probar su flexibilidad. “La mayoría de los adultos carecen de flexibilidad y movilidad en los tobillos”, dice Gattone, aunque para la mayoría, no afectará su técnica de peso muerto. Aún así, para asegurarse de que está listo para comenzar, siga esta autoevaluación de dos partes.

Parte uno

Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Ahora piense en haber corrido todo, esa sensación de manos en las rodillas, y empuje las caderas hacia atrás, hasta que sus manos descansen sobre sus rodillas. Manténgase en línea recta desde el coxis a través de la espalda hasta el cuello plano, asegurándose de que la columna permanezca recta. Verifique su forma en el espejo para asegurarse de la posición de su espalda. Si no hay dolor o impedimento en este rango de movimiento, continúe con la Parte Dos.

La segunda parte

Con los pies un poco más anchos que las caderas, logre y sostenga la espalda plana y luego empuje las caderas hacia atrás, manteniendo la columna recta. Cuando sus manos alcancen aproximadamente la altura de las rodillas, doble las rodillas hasta que sus dedos toquen el suelo. Nuevamente, ¿hay algún dolor o impedimento en este rango de movimiento? ¿Puedes mantener la rectitud de tu columna en todo momento? Si respondió que no a la primera y sí a la última, está listo para el peso muerto.

Y ahora, el peso muerto "ferroviario"

Hay dos pesos muertos básicos: el convencional y el sumo. La primera implica una postura a la altura de los hombros con los brazos por fuera de las rodillas. Este último implica una postura de doble ancho, con los brazos adentro. Gattone recomienda un híbrido de estos dos, que él llama la "postura del ferrocarril", donde los pies son un par de pulgadas más anchos que el ancho de los hombros en cada lado, como si estuviera a horcajadas sobre las vías del tren. Tus brazos, cuando agarren la barra, estarán dentro de tus rodillas.

Siempre comience con las placas de tamaño completo en la barra si desea levantar del piso. Esto significa placas del diámetro de la placa de 45 libras. Las placas de elevación especializadas tendrán todas este diámetro, pero si su gimnasio no las tiene, y la alternativa es elevar la barra a la altura aproximada que tendría si tuviera las placas de 45 libras o de elevación puestas. El peso muerto desde debajo de esta altura aumenta el riesgo de lesiones.

Con su postura de ferrocarril y la barra cerca de sus pies, comience a descender de la misma manera que lo hizo durante su prueba: con la columna vertebral recta desde el coxis hasta el cuello plano, gire las caderas, tirándolas hacia atrás a medida que baje el pecho. Cuando sus manos alcancen aproximadamente la altura de las rodillas, doble las rodillas y bájelas hasta que sus manos toquen la barra.

A continuación, agarre la barra sin apretar y gírela hasta que esté sobre la intersección donde los dedos de los pies se encuentran con los pies. Sus brazos estarán separados al ancho de los hombros, adentro pero sin tocar sus rodillas.

Respire profundamente y manténgalo, sintiendo una presión de 360 grados en su núcleo desde los abdominales hasta la espalda baja y alrededor de los oblicuos. Esto se llama "empaque" y la presión interabdominal que crea ayuda a proteger la columna a través del movimiento.

Mientras aguanta la respiración y mantiene la columna recta, empuje con las rodillas hasta que la barra alcance la altura de la rodilla antes de empujar las caderas para completar el movimiento hasta ponerse de pie. No se flexione hacia atrás, sino que termine equilibrado, con la parte superior del cuerpo perpendicular al suelo y no más.

Con el peso levantado, exhale. No se limite a dejar caer el peso; en su lugar, inhale y sostenga, compactando la columna y luego invierta el movimiento, girando las caderas y bajando la barra mientras las caderas empujan hacia atrás. Cuando la barra llegue a las rodillas, dóblalas y baja el peso hasta el suelo. Exhala y repite.

Repeticiones, series y otra miscelánea

Estos son músculos grandes que estás usando en el peso muerto, y estás usando muchos de ellos, por lo que Gattone dice que las repeticiones no son tan altas como las que harías para, digamos, flexiones de bíceps. "No tienes que volverte súper loco con las repeticiones", dice, aconsejando no más 10 repeticiones como máximo en una sola serie durante tres o cuatro series, con unos minutos de descanso entre cada serie. Estos toman más tiempo para funcionar bien, y si solo está buscando un entrenamiento de 20 minutos, debería buscar en otro lado. El objetivo es un peso de calidad y una forma perfecta en lugar de tratar de lograr un beneficio aeróbico como lo haría en el entrenamiento HIIT.

Al alimentarse de eso, Gattone también recomienda no tenerle miedo a la carne. “Pon algo de peso ahí”, dice, sugiriendo series súper pesadas de tan solo tres repeticiones. "No todo el mundo es un levantador de pesas competitivo, pero nunca se sabe qué tipo de carga vas a tener que levantar del suelo".