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¿Qué Son Los Suplementos Pre-entrenamiento? Una Guía Completa

Tabla de contenido:

¿Qué Son Los Suplementos Pre-entrenamiento? Una Guía Completa
¿Qué Son Los Suplementos Pre-entrenamiento? Una Guía Completa
Anonim
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Si frecuenta el gimnasio o conoce aficionados al gimnasio, probablemente haya oído hablar o incluso haya intentado utilizar un suplemento de pre-entrenamiento.

“Pre-entrenamiento” es cualquier tipo de suplemento que debe tomarse antes de su entrenamiento. Por lo general, se presentan en forma de gotitas líquidas o en polvo que se agregan al agua antes de hacer ejercicio. Estos suplementos suelen contener distintos niveles de cafeína, aminoácidos (BCAA, taurina, creatina, etc.), agentes de óxido nítrico, azúcar, vitaminas B, hierbas como guaraná, electrolitos o variaciones de estos ingredientes.

Si bien estos suplementos se comercializan para mejorar el rendimiento de su entrenamiento, el jurado aún está deliberando sobre si realmente tienen beneficios previos al entrenamiento.

Una revisión reciente en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontró que, según las leyes de etiquetado FD para suplementos pre-entrenamiento, las etiquetas pueden ser engañosas. Dado que los productos solo están obligados legalmente a enumerar los ingredientes en orden descendente por peso, esto no siempre significa que el formulario contenga suficientes ingredientes efectivos. “Un ingrediente enumerado al principio de la mezcla patentada puede estar sobrerrepresentado en la mezcla, mientras que otros ingredientes pueden incluirse en cantidades muy por debajo del umbral de eficacia”, dice el estudio.

Sin embargo, hay investigaciones que sugieren que los ingredientes de los suplementos antes del entrenamiento son más efectivos cuando se combinan, en lugar de separarlos. La combinación de ingredientes como cafeína, vitaminas B, aminoácidos, creatina y beat-alanine ha demostrado ser eficaz. Pero es difícil determinar qué cantidad de cada ingrediente se necesita, ya que la mayoría de las fórmulas de las empresas de pre-entrenamiento son patentadas, lo que significa que no tienen que revelarlas.

¿Necesita tomar suplementos antes del entrenamiento?

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Un escéptico de suplementos pre-entrenamiento es el ex jugador de la NFL Carlos Bradley, quien no lo recomienda a sus clientes.

“Intento que mis clientes se concentren en su nutrición y descanso generales, así como en el equilibrio adecuado de macronutrientes de proteínas, grasas y carbohidratos”, dice Bradley, ahora entrenador personal certificado por la Academia Nacional de Medicina Deportiva, a The Manual. Bradley recomienda evitar los suplementos que contienen mucha azúcar y cafeína que podrían causarle un colapso si no está acostumbrado a consumir estos nutrientes.

Bradley no es el único profesional del ejercicio que recomienda alimentos integrales y una dieta equilibrada en lugar de los suplementos previos al entrenamiento. Un artículo publicado en la Clínica Cleveland cita a la dietista deportiva Kate Patton: "Muchos de los ingredientes naturales y seguros que se encuentran típicamente en los entrenamientos previos se pueden obtener comiendo alimentos reales". El artículo afirma que algunos alimentos integrales que contienen los mismos ingredientes que los suplementos pre-entrenamiento son café, sándwiches con proteína magra, pavo, yogur, queso y huevos.

Si está decidido a tomar un suplemento pre-entrenamiento, Bradley recomienda buscar uno que sea bajo en calorías y contenga pequeñas cantidades de cafeína o guaran (estimulante a base de plantas), vitamina B6 y B12.

Si todavía está considerando tomar un suplemento pre-entrenamiento, esto es lo que necesita saber sobre los ingredientes comunes de los suplementos pre-entrenamiento:

Ingredientes comunes de los suplementos previos al entrenamiento

  • Cafeína: Según la investigación, la cafeína puede ser el ingrediente principal responsable de muchos de los efectos inmediatos de tomar un suplemento antes del entrenamiento. La cafeína mejora la cognición, la resistencia, la potencia y el rendimiento durante el ejercicio de resistencia. La dosis adecuada está entre 3 mg / kg de peso corporal y 6 mg / kg de peso corporal. Si pesa 150 libras, esto es entre 200 mg de cafeína y 400 mg de cafeína. Si pesa 200 libras, esto es entre 272 mg de cafeína y 545 mg de cafeína. Aunque hay investigaciones que respaldan esta recomendación, tenga en cuenta que la taza de café promedio solo contiene alrededor de 95 mg de cafeína por taza, por lo que si no está acostumbrado a este nivel de cafeína, esto puede parecerle mucha cafeína.
  • Guaraná: Los guaraníes a veces se usan en lugar o además de la cafeína en los suplementos previos al entrenamiento. Guaran contiene estimulantes como cafeína, teofilina y teobromina. Guaran también contiene antioxidantes como taninos, saponinas y catequinas. Al igual que los suplementos para antes del entrenamiento que contienen cafeína sola, los suplementos para antes del entrenamiento que contienen guarancan reducen la fatiga. Las dosis de guaransuplemento deben oscilar entre 50 mg y 75 mg.
  • Aminoácidos: Los aminoácidos comunes que se encuentran en los suplementos previos al entrenamiento son los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) y la taurina.
  • BCAA: Los aminoácidos de cadena ramificada son una categoría que abarca tres de los veinte aminoácidos a los que generalmente nos referimos cuando hablamos de proteínas y aminoácidos; específicamente leucina, isoleucina y valina. Por lo general, se incluyen en los suplementos previos al entrenamiento con la intención de aumentar las tasas de síntesis de proteínas musculares, reducir la degradación de las proteínas y reducir el daño muscular durante los entrenamientos. Los BCAA no parecen mejorar significativamente el rendimiento del ejercicio o estimular la síntesis de proteínas musculares, según una investigación reciente. En general, los BCAA son parte de una dieta balanceada cuando se ingieren de alimentos ricos en proteínas, que generalmente sabemos que son beneficiosos para la recuperación muscular cuando se consumen después del entrenamiento.
  • Taurina: La taurina es un ácido amino sulfónico, diferente de un aminoácido. Se produce de forma natural en el cuerpo a partir de otros aminoácidos y se encuentra de forma natural en las proteínas animales. Hay investigaciones que muestran que la taurina mejora la resistencia y disminuye la acumulación de lactato, lo que significa menos fatiga muscular.
  • L-arginina: La L-arganina es un aminoácido que solo se considera "esencial" en determinadas circunstancias y estrés fisiológico. Los aminoácidos esenciales son los aminoácidos que las personas necesitan consumir en sus dietas para sobrevivir. Se dice que la L-arganina promueve la producción de óxido nítrico para aumentar el flujo sanguíneo, pero hay evidencia científica limitada para esto.
  • L-citrulina: La L-citrulina es un aminoácido no esencial que se convierte en L-arginina. Se ha demostrado que la L-citrulina aumenta la vasodilatación y mejora el rendimiento del ejercicio cuando se consume en dosis de 6 a 8 gramos por día con regularidad (no solo durante períodos de tiempo agudos a través de suplementos pre-entrenamiento).
  • Creatina: La creatina es un aminoácido natural que se encuentra en fuentes de proteínas animales. Se ha demostrado que la creatina mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.
  • Beta-alanina: La beta-alanina es un aminoácido no esencial. Cuando se toma a diario durante al menos 2 semanas, puede mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.
  • Nitrato: El nitrato se puede encontrar de forma natural en la dieta a través del jugo de remolacha y el nitrato de sodio. Cuando los nitratos se consumen en dosis de 300 miligramos o más, la resistencia y el rendimiento mejoran, según la investigación.
  • Betaína: La betaína (trimetilglicina) es un derivado natural del aminoácido glicina. Se cree que la betaína mejora el rendimiento del ejercicio al aumentar las tasas de síntesis de creatina, elevar los niveles de óxido nítrico en sangre y promover la homeostasis térmica y de fluidos (un equilibrio del cuerpo).
  • Vitaminas B: Las vitaminas B son: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), ácido pantoténico, vitamina B6, biotina (vitamina B7), ácido fólico y fólico, vitamina B12. En general, las vitaminas B son esenciales para un funcionamiento fisiológico y neurológico óptimo, lo que significa que pueden ser útiles para el rendimiento del ejercicio y se ha demostrado que son eficaces junto con otros nutrientes. El momento de la ingesta de vitamina B para un rendimiento óptimo del ejercicio (antes del ejercicio, después del ejercicio o de forma constante todos los días) no está claro.
  • Vitamina B6: Las investigaciones muestran que el ejercicio puede aumentar los requisitos de vitamina B6, por lo que posiblemente amerite el uso de vitamina B6 en un suplemento pre-entrenamiento.
  • Electrolitos: Los minerales y electrolitos como el potasio, magnesio, calcio, sodio, fosfato y cloruro son importantes para mantenerse hidratado durante su entrenamiento, además del agua. Muchos de los "buenos" suplementos pre-entrenamiento también contienen electrolitos.
  • Azúcares y alcoholes de azúcar: Está bien consumir una cantidad moderada de azúcar y carbohidratos antes del entrenamiento (15 gramos de cada uno). Generalmente, los refrigerios previos al entrenamiento que tienen índices glucémicos bajos son seguros. Los alimentos de índice glucémico bajo son todos los alimentos que contienen carbohidratos, pero no necesariamente mucha azúcar (como pan blanco o pasteles de arroz). Cualquier cantidad superior a 15 gramos de azúcar puede causar molestias intestinales. Los alcoholes de azúcar también pueden causar molestias intestinales durante los entrenamientos.
  • Riboflavina: La investigación muestra que el ejercicio puede aumentar los requisitos de riboflavina, por lo que posiblemente amerite el uso de riboflavina en el suplemento pre-entrenamiento.

Para descomponer aún más estos ingredientes, el suplemento ideal antes del entrenamiento debe contener: pequeñas cantidades de cafeína (100 miligramos a 200 miligramos) o guaran (50 miligramos a 75 miligramos), taurina, L-citrulina (6 gramos a 8 gramos), creatina (2 gramos a 5 gramos), nitrato (300 miligramos), beta-alanina, dosis pequeñas a moderadas de vitamina B y electrolitos.

Evite los suplementos que contengan: mezclas patentadas donde las cantidades de los ingredientes no se enumeran, altos niveles de cafeína (más de 400 miligramos), demasiada azúcar (más de 15 gramos), alcohol de azúcar (cualquiera), edulcorantes artificiales (cualquiera).

Todos los ingredientes que mencionamos en este artículo también pueden usarse para hidratarse durante su entrenamiento. Tenga en cuenta que dependiendo de cuál sea su entrenamiento (HIIT, levantamiento de pesas, carrera de larga distancia, etc.), las recomendaciones nutricionales reales antes y después del entrenamiento pueden variar. Como regla general para la nutrición previa al entrenamiento, debe incluir carbohidratos simples y pequeñas cantidades de proteínas, si las hay, para ayudar a mantener su energía constante durante el entrenamiento. Además, asegúrese de evitar los alimentos que pueden tardar más en digerirse, como la fibra y las grasas. Los suplementos previos al entrenamiento tienden a ser ricos en proteínas (ya que la mayoría de los ingredientes son aminoácidos). Si usted es alguien que no puede hacer ejercicio después de comer, es posible que los suplementos antes del ejercicio no sean para usted. Recuerde siempre consultar con un dietista si necesita un asesoramiento nutricional personalizado.

Dicho esto, aquí están nuestros 3 mejores suplementos de pre-entrenamiento para atletas recreativos:

Los mejores suplementos preentrenamiento

Pulso de la legión

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Legion Pulse es uno de los suplementos de preentrenamiento de múltiples ingredientes más simples y limpios del mercado. Este suplemento lo mantiene simple. Contiene los electrolitos (calcio, sodio, potasio) que necesitamos durante y después del entrenamiento para hidratarnos, así como nuestros ingredientes favoritos antes del entrenamiento: L-citrulina, beta-alanina y betaína. Este producto tiene un alto contenido de cafeína, por lo que si es sensible a la cafeína, es posible que este no sea para usted. Los ingredientes que aún no hemos mencionado en este artículo son la L-teanina. Esto probablemente esté incluido en este artículo porque en combinación con la cafeína, se ha demostrado que la L-teanina aumenta el estado de alerta. La alfglicerilfosforilcolina (alfa-GPC) es otro ingrediente de Legion Pulse que no hemos mencionado anteriormente. Existe alguna evidencia que respalda la afirmación de que el alfa-GPC puede mejorar la explosividad durante los entrenamientos. Este producto contiene edulcorantes artificiales: eritritol, oligosaca y stevia.

Pre-entrenamiento calibre 50

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Este suplemento está en nuestra lista porque contiene los aminoácidos beneficiosos promocionados: beta-alanina, creatina, L-citrulina y taurina. Tiene cantidades moderadas de cafeína del cacao, cafeína aislada y té verde. Los electrolitos bicarbonato de potasio y bicarbonato de sodio pueden ser beneficiosos para la hidratación durante el entrenamiento. Hay pequeñas cantidades de aminoácidos de cadena ramificada en este suplemento, pero no lo suficiente como para tener un impacto negativo. Los ingredientes que no mencionamos anteriormente en este artículo son L-tirosina, glicerol y glucuronolactona. La L-tirosina es un aminoácido que el cuerpo humano produce de forma natural (por lo que no es esencial incluirlo en su dieta). Los estudios demuestran que la L-tirosina puede combatir el estrés. El glicerol es un componente de los ácidos grasos. Existe evidencia que demuestra que la suplementación con glicerol puede ayudar en el rendimiento del ejercicio, pero si usted es alguien que está vigilando su ingesta de grasas o que le gusta mantener su nutrición pre-entrenamiento baja en calorías, este suplemento puede no ser para usted. Se cree que la glucuronolactona aumenta la atención y mejora el rendimiento deportivo, pero no hay mucha evidencia científica que respalde estas afirmaciones.

Myprotein Pro La Bomba

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Este suplemento contiene muchos de nuestros nutrientes recomendados: L-Citrulina, BetAlanina, Betaína, Taurina, Vitaminas B (Vitamina B12, Niacina, Tiamina) y electrolitos. También contiene vitamina C como agente antiinflamatorio y como beneficio adicional y extracto de semilla de uva que tiene propiedades antiinflamatorias y varios otros beneficios para la salud. Pero no tome este suplemento si tiene presión arterial alta, ya que la vitamina C y el extracto de semilla de uva en conjunto son malos para la presión arterial alta. La otra desventaja de este suplemento es que contiene edulcorantes artificiales, pero está bien si no le importan algunos edulcorantes sin azúcar.

Cómo hacer tu propio suplemento pre-entrenamiento

Si desea un suplemento de pre-entrenamiento extralimpio, no hay mucho en el mercado, así que le recomendamos que haga el suyo Los siguientes polvos son aislados y se pueden combinar para crear su complemento perfecto antes del entrenamiento.

  • Polvo de creatina
  • BetAlanine en polvo
  • Polvo de L-citrulina
  • Polvo de electrolito Nuun Sport
  • Polvo de raíz de remolacha orgánica
  • Guaraná

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