Los 9 Mejores Entrenamientos Cardiovasculares Para Revolucionar Tu Rutina

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Correr apesta, o al menos lo parece cuando estás empezando. Para muchas personas, aprender a correr, andar en bicicleta, nadar o una de las innumerables formas de actividad aeróbica como los entrenamientos HIIT es un ejercicio de incomodidad. Pero antes de salir por la puerta con su nuevo equipo de entrenamiento con la intención de sufrir una vaga sensación de "aptitud", deje que un experto intervenga. "Tiene que tener un plan", dice MecaylFroerer, Director de Entrenamiento de iFit.

¿No estás familiarizado con iFit? Es probable que esté con sus dependientes basados en hardware, incluidos NordicTrack, ProForm y Freemotion, que, junto con su aplicación independiente, transmiten entrenamientos interactivos en una gran cantidad de disciplinas. Las clases de correr, andar en bicicleta, remar y HIIT son solo algunas de las modalidades en las que los entrenadores de Froerer elaboran planes para cada necesidad y todas sus máquinas relacionadas. No es de extrañar, entonces, que Froerer, nadador de entrenamiento y corredor últimamente, aprecie moverse ampliamente entre disciplinas.

Guías relacionadas

• Los mejores entrenamientos de espalda
• Los mejores entrenamientos de abdominales

"Hay muy pocos beneficios de usar su cuerpo en diferentes rangos de movimiento, diferentes planos de movimiento", dice. Al entrenar con métodos cardiovasculares, tu mente se mantiene fresca mientras tus músculos desarrollan el equilibrio. ¿Flexores de cadera tensos por andar en bicicleta? Expandelos corriendo. ¿Perdiste flexibilidad y fuerza central corriendo? Tire unos cientos de metros de la máquina de remo y vea lo que hace por su espalda. “Trabajar esos otros músculos a los que puede que no estés accediendo con mucha frecuencia es fundamental para estar bien formado”, dice ella. La mejor parte es que todos sus entrenamientos son increíblemente rápidos, lo que te permite comenzar y seguir con tu día.

Correr: intervalos de fuerza

Desde Chariots of Fire hasta Forrest Gump, correr ha sido elogiado durante mucho tiempo por su simplicidad en la ejecución. Sí, algunos de los mejores equipos para correr lo harán más cómodo, pero realmente lo único que necesita es un buen par de zapatos. Cuando esté listo para algo más que un trote cómodo, pruebe este, con una intensidad en la sensación de uno a diez.

Músculos objetivo: Parte inferior del cuerpo, núcleo, sistema aeróbico, parte superior del cuerpo

Equipo necesario: Ninguno

Ejecución: Después de un trote ligero de cinco minutos como calentamiento:

1. Intensidad "7", cuatro minutos
2. Recuperación fácil en dos minutos

Repita durante tres rondas en total. Refréscate con un trote ligero de cinco minutos para terminar.

Leer más: Guía para correr para principiantes

Caminar: caminata rápida

Seguro, todos caminan. Pero pregúntele a cualquier habitante de la ciudad y él o ella le dirá que caminar 10 cuadras alrededor de la parte alta de la ciudad no es una tarea fácil. Si eres ambivalente acerca de correr o simplemente no sientes que estás listo, caminar puede ser una gran alternativa o transición.

Músculos objetivo: Parte inferior del cuerpo, núcleo, sistema aeróbico, parte superior del cuerpo

Equipo necesario: Ninguno

Nombre del equipo: ProForm Carbon T10, otra cinta de correr o exterior

Ejecución: Después de una caminata de calentamiento de tres minutos, entonces:

1. Intensidad "7", un minuto
2. Recuperación de caminata fácil en un minuto
3. Intensidad "7", 90 segundos
4. Recuperación de caminata fácil en un minuto
5. Intensidad "7", dos minutos
6. Recuperación de caminata fácil en un minuto

Repita durante dos rondas, luego enfríe con una caminata suave durante tres minutos.

Trekking o Elíptica

Para aquellos que quieren evitar los golpes de correr o una alternativa, una elíptica es una gran opción. Si bien su movimiento es similar, el patrón circular elimina pisadas fuertes.

Músculos objetivo: Parte inferior del cuerpo, núcleo, sistema aeróbico, parte superior del cuerpo

Equipo necesario: Maquina eliptica

Ejecución: Después de un calentamiento sencillo de tres minutos:

1. Intensidad "6", dos minutos, resistencia moderada-alta
2. Fácil recuperación en un minuto, resistencia a la luz.

Repita tres veces, luego:

1. Intensidad "7", un minuto, resistencia moderada-alta
2. Treinta segundos de recuperación fácil, resistencia a la luz

Repita tres veces, luego:

1. Intensidad "7", 30 segundos,
2. Recuperación de quince segundos

Repita tres veces, luego enfríe durante tres minutos.

Ciclismo

Ya sea en bucle protegido, carretera abierta o bicicleta de estudio, el ciclismo desarrolla su sistema aeróbico y evita los golpes repetitivos. Tus pantorrillas serán cinceladas en mármol, tus cuádriceps se ondularán y tu vientre retrocederá.

Músculos objetivo: Parte inferior del cuerpo, núcleo, sistema aeróbico

Equipo necesario: Bicicleta de algún tipo

Nombre del equipo: Compre en Proform Fitness, otra bicicleta estática o con bicicleta en las carreteras o senderos.

Ejecución: Después de un calentamiento fácil de cinco minutos, entonces:

1. Empuje de 30 segundos, resistencia moderada, de 90 a 95 revoluciones por minuto (RPM)
2. Recuperación de 30 segundos, resistencia a la luz, a 70-75 RPM
3. Empuje de un minuto, resistencia moderada, de 90 a 95 RPM
4. Recuperación en un minuto, resistencia a la luz, a 70-75 RPM
5. Empuje de noventa segundos, resistencia moderada, de 90 a 95 RPM
6. Recuperación de noventa segundos, resistencia a la luz, a 70-75 RPM
7. Empuje de dos minutos, resistencia moderada, de 90 a 95 RPM
8. Recuperación en dos minutos, resistencia a la luz, a 70-75 RPM
9. Empuje de noventa segundos, resistencia moderada, de 90 a 95 RPM
10. Recuperación de noventa segundos, resistencia a la luz, a 70-75 RPM
11. Empuje de un minuto, resistencia moderada, de 90 a 95 RPM
12. Recuperación en un minuto, resistencia a la luz, a 70-75 RPM
13. Empuje de 30 segundos, resistencia moderada, de 90 a 95 RPM
14. Recuperación de 30 segundos, resistencia a la luz, a 70-75 RPM

Deje enfriar durante cinco minutos.

Remo: construcciones con frecuencia de brazada

Ya sea que esté planeando el control de una rama ejecutiva ficticia l House of Cards o simplemente esté buscando un entrenamiento de cuerpo entero, remar tiene muchos beneficios. Concentrándose en su técnica, irá aumentando gradualmente su velocidad, o Tasa de brazada (SR), volviéndose más intenso por minuto.

Músculos objetivo: Parte inferior del cuerpo, núcleo, sistema aeróbico, parte superior del cuerpo

Equipo necesario: Máquina de remo o un barco real

Ejecución: Después de tres minutos de calentamiento fácil, luego:

1. Un minuto, 22 SR
2. Un minuto, 24 SR
3. Un minuto, 26 SR
4. Un minuto, 28 SR

Tire con suavidad durante un minuto de recuperación, luego:

1. Un minuto, 26 SR
2. Un minuto, 28 SR
3. Un minuto, 30 SR
4. Un minuto, 32 SR

Tire con suavidad durante tres minutos de enfriamiento.

Escalada

La mayoría de los principiantes creen que la escalada es la parte superior del cuerpo. Cuando se realiza correctamente, el deporte recluta la musculatura total, desde el agarre hasta los abdominales y las piernas. Si bien hay máquinas de escalada que simulan libremente los conceptos básicos, puede trazar fácilmente la ruta en su gimnasio local para este entrenamiento sugerido.

Músculos objetivo:

Equipo necesario: Ninguno

Nombre del equipo: Máquina de escalada, un rocódromo interior o un peñasco cercano

Ejecución: Puede atravesar la pared como calentamiento durante dos minutos o usar fácilmente la máquina durante el mismo tiempo, luego:

1. Empujar (trepar agresivamente), 30 segundos
2. Recuperarse (bajar o seguir moviéndose fácilmente en la máquina), 30 segundos
3. Empuje, 45 segundos
4. Recuperarse, 45 segundos
5. Empuje, un minuto
6. Recuperarse, un minuto
7. Empuje, 45 segundos
8. Recuperarse, 45 segundos
9. Empuje, 30 segundos
10. Recuperarse, 30 segundos

Repita este conjunto dos veces, luego enfríe recorriendo durante uno o dos minutos.

Leer más: Cómo Boulder

Pesas libres

En lugar de desplazarse por su Instagram entre series, reduzca su recuperación y lo que pensó que era una sesión de desarrollo muscular rápidamente también se vuelve aeróbica. Este entrenamiento diseñado con peso corporal y peso libre lo dejará jadeando y dolorido al día siguiente.

Músculos objetivo: Parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo, núcleo, sistema aeróbico

Equipo necesario: Mancuernas, pesas rusas y espejo de fitness (opcional)

Ejecución:

1. Sobornos con mancuernas, 12
2. Flexiones de bíceps con mancuernas, 12
3. Remo inclinado con mancuernas, 12
4. Flexiones, 10

Repita este circuito tres veces, luego:

1. Estocadas inversas alternas con mancuernas, 12
2. Peso muerto rumano con pesa rusa o mancuerna, 12
3. Sentadillas en copa con pesas rusas o mancuernas, 12
4. Columpios con pesas rusas, 12

Repita este circuito tres veces, luego:

1. Giros rusos, 30 segundos
2. Gatos de plancha, 30 segundos
3. Patadas de tijera, 30 segundos
4. Alpinistas, 30 segundos
5. Descanso, 30 segundos

Repite este circuito tres veces.

Cables

Al igual que en el remo, la máquina de cable especializada en su gimnasio local puede brindar un entrenamiento increíble que golpea de manera diferente a su trote promedio. Reclutar el tronco y la parte inferior del cuerpo incluso cuando la parte superior del cuerpo brinda la potencia, es una manera fácil de cambiar la rutina de cardio obsoleta.

Músculos objetivo: Parte superior del cuerpo, núcleo, sistema aeróbico

Equipo necesario: Máquina de cable

Nombre del equipo: NordicTrack Fusion CST u otra máquina de cable

Ejecución:

1. Filas inclinadas, 40 segundos
2. Descanso, 20 segundos
3. Inclinar el pecho vuela, 40 segundos
4. Descanso, 20 segundos
5. Lat pull-throughs, 40 segundos
6. Descanso, 20 segundos
7. Criss cross deltoides traseros (polea alta), 40 segundos
8. Descanso, 20 segundos

Repita este circuito dos veces, luego:

1. Sentadilla de bíceps para curl (polea baja), 40 segundos
2. Descanso, 20 segundos
3. Trituradoras de cráneo (polea baja), 40 segundos
4. Descanso, 20 segundos
5. Rotaciones de núcleo bajas a altas (polea baja), 40 segundos
6. Descanso, 20 segundos
7. Rotaciones de núcleo de alto a bajo (polea alta), 40 segundos
8. Descanso, 20 segundos

Repita este circuito dos veces, luego:

1. Esquiadores (polea alta), 20 segundos
2. Descanso, 10 segundos

Repita lo anterior cuatro veces, luego:

1. Golpes rápidos alternos (polea intermedia), 20 segundos
2. Descanso, 10 segundos

Repite cuatro veces. Repite la secuencia Skiers into Punches dos veces.

Boxeo

Solo mira a Rocky: el boxeo te da abdominales. (Y, potencialmente, lesión en la cabeza cerrada). Está bien, así que sáltate el ring pero golpea la bolsa, que no devolverá el golpe, con este entrenamiento.

Músculos objetivo: Pecho y tríceps, núcleo, sistema aeróbico, parte inferior del cuerpo

Equipo necesario: Saco de boxeo

Nombre del equipo: Compra en FightCamp, otro saco de boxeo, cuñado odiado

Ejecución:

1. Sentadillas de peso corporal, 30
2. Abdominales, 20
3. Flexiones, 20

Repite esta secuencia tres veces, luego:

1. Jab, 10
2. Cruz, 10
3. Uppercut, 10
4. Descanso, 30 segundos

Repite esta secuencia tres veces, luego:

1. Jab, cruz; 10
2. jab, jab, cruzar; 10
3. jab, cruz, uppercut; 10
4. Descansa 30 segundos

Repite esta secuencia tres veces, luego:

1. Sentadillas de peso corporal, 10
2. Sentadillas con salto, 10
3. Abdominales, 20
4. Descanso, 30 segundos

Repita tres veces, luego:

1. Estocadas inversas alternas, 10
2. Estocadas de salto alternadas, 10
3. Abdominales, 25
4. Descanso, 30 segundos

Repita tres veces, luego enfríe con cinco a ocho minutos de estiramiento.