La Guía Para Principiantes Sobre Entrenamiento Con Pesas Para Hombres En 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Decidir perseguir seriamente sus objetivos de acondicionamiento físico puede parecer abrumador al principio. Los entrenamientos para principiantes son útiles para ayudar a que su cuerpo se acostumbre a la nueva rutina. Ya sea que desee perder los michelines, hacer ejercicio en 20 minutos o entrenar para un ultramaratón o un evento de resistencia, o simplemente cuidarse mejor, el primer paso es convertir el ejercicio en un hábito. El entrenamiento con pesas crea una base estable que lo prepara para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico, pero puede resultar abrumador, e incluso peligroso, para los principiantes.

"A nivel físico, el entrenamiento con pesas puede mejorar la fuerza, la resistencia y el equilibrio, y también ayuda a mantener los huesos sanos", dice KentSeki, entrenador personal certificado por ACE y entrenador de la aplicación FitOn. "A nivel mental, el ejercicio y el entrenamiento con pesas pueden mejorar su estado de ánimo y patrones de sueño, e incluso aumentar su confianza en sí mismo".

Entonces, para ayudarlo a familiarizarse con los movimientos y técnicas del entrenamiento con pesas, trabajamos con Kent para crear una guía de entrenamiento para principiantes a fin de que pueda ejecutar estos ejercicios de manera segura y brindarle los resultados que busca. No necesita una tonelada de equipo de entrenamiento para ver los resultados rápidamente, solo necesita un conocimiento básico de los principios del entrenamiento con pesas.

Antes de comenzar a lanzar pesas en el gimnasio de su casa, Kent tiene algunos consejos para entrenar con pesas de manera segura.

Calentamiento

"No te saltes el calentamiento", dice Kenta. Los ejercicios cardiovasculares ligeros, como correr o trotar durante 5 minutos, y los estiramientos ligeros ayudarán a su cuerpo a prepararse para el trabajo que está a punto de realizar.

Otro consejo: recuerda respirar. Evite contener la respiración durante cualquiera de los siguientes ejercicios. Exhala mientras te esfuerzas al máximo en un ejercicio e inhala cuando vuelves a la posición inicial.

Finalmente, Kent subraya la importancia de la forma por encima de todo. "No sacrifique su forma para levantar pesos más pesados", advierte. Si su forma está sufriendo debido a la cantidad de peso que está levantando, bájela y trabaje hacia ese peso más pesado. Tener metas por las que luchar es importante en el fitness, como cualquier otra cosa. Se sentirá mejor cuando pueda levantar ese peso más pesado con confianza y correctamente que si se agota y posiblemente se lesiona en el proceso.

Sentadillas

Las sentadillas ciertamente ayudan a desarrollar los músculos de la pierna, pero el movimiento de sentadillas también crea un ambiente anabólico, que promueve la construcción de músculos en todo el cuerpo. Las sentadillas pueden ayudarlo a mejorar la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo cuando se realizan correctamente, por lo que realizar este ejercicio lo preparará para el éxito en futuros movimientos.

Ejecución

1. Comience con las piernas y las caderas separadas.
2. Bisagra en las caderas mientras conduce su trasero hacia atrás.
3. Baje su trasero hasta que esté paralelo a las rodillas, manteniendo los dedos de los pies y los talones firmemente plantados en el suelo.
4. Si no tiene una rejilla para sentadillas en casa, tome una mancuerna en cada mano mientras realiza este ejercicio, o colóquese una pesa rusa entre las piernas.
5. Haz dos series de 15 repeticiones.

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Peso muerto

El peso muerto suena fácil: a primera vista, parece que estás levantando un objeto pesado y poniéndolo en el suelo. Puede parecer simple, pero este movimiento es en realidad increíblemente complejo y fácil de realizar incorrectamente, lo que puede resultar en lesiones si no se tiene cuidado. Este ejercicio fortalece las piernas, la espalda y el resto de la cadena posterior, lo que ayuda a aliviar la tensión de la zona lumbar. Es un ejercicio beneficioso cuando se hace correctamente, por lo que establecer la forma adecuada es crucial para evitar tener que corregir los malos hábitos más adelante.

Ejecución

1. Agarre la barra o las mancuernas con un agarre por encima de la cabeza, lo que significa que sus nudillos están de espaldas a usted.
2. Levante el peso, manteniéndolo cerca de sus piernas, concentrándose en llevar el peso de regreso a sus talones.
3. Mire hacia adelante, no hacia abajo.
4. Revise su postura y asegúrese de estar de pie con la espalda recta y los hombros hacia atrás, apretando los omóplatos, imaginando que sostiene un lápiz entre ellos.
5. Levante el peso al nivel de los muslos, haga una pausa y luego regrese a su posición inicial.
6. Descanse el peso entre repeticiones y recuerde corregir su forma antes de comenzar otra. Haz dos series de 15.

Prensas de pecho

Las prensas de pecho ayudarán a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo al tonificar los pectorales, deltoides, tríceps y bíceps. Este ejercicio fundamental para los brazos es una forma eficaz y sencilla de ejercitar la parte superior del cuerpo y desarrollar ese pecho ancho que la mayoría de los hombres codicia.

Si hace ejercicio en casa, este ejercicio se puede hacer fácilmente con mancuernas.

Ejecución

1. Acuéstese en un banco con los brazos ligeramente doblados y las pesas alineadas con los hombros.
2. Aprieta tus abdominales, manteniendo los pies en el suelo y la parte baja de la espalda ligeramente arqueada mientras bajas las pesas al nivel de los hombros.
3. Haz dos series de 15 repeticiones.

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Filas

Las filas son otro ejercicio de la parte superior del cuerpo que talla y esculpe los músculos de la espalda. Este ejercicio es especialmente importante porque es un movimiento que normalmente no hacemos en nuestra vida diaria, por lo que activa y desarrolla músculos que rara vez reciben atención. También ayuda a fortalecer la cadena posterior, lo que puede aliviar el dolor de espalda.

Las filas con mancuernas te brindan un mejor rango de movimiento que otras variaciones de fila, por lo que es lo que te recomendamos aquí.

Ejecución

1. Coloque una mano y una rodilla en el banco, agarrando una mancuerna con la otra mano.
2. Deje que su brazo cuelgue hacia abajo, manteniendo la columna alineada, y luego rema con el peso hacia atrás, apretando los omóplatos.
3. Piense en tirar con la espalda, no con los bíceps, manteniendo el peso cerca de su cuerpo.
4. Haz dos series de 15 repeticiones con ambos brazos, alternando entre series.

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Prensas de hombro

La prensa de hombros involucra los hombros y el tronco, lo que puede mejorar la definición muscular y la estabilidad. Sus hombros se activan en casi todos los ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo, por lo que los hombros fuertes pueden mejorar su rendimiento en otros ejercicios.

El uso de mancuernas en este ejercicio ayuda a activar el deltoides anterior (frontal) más que cuando se usa una barra.

Ejecución

1. Para realizar la prensa de hombros, comience sosteniendo una mancuerna en cada mano al nivel de los hombros.
2. No se extienda: gire los codos hacia adelante unos grados para que estén ligeramente por delante de los hombros.
3. Refuerce sus abdominales, evitando arquear la espalda, y presione las pesas directamente sobre la cabeza mientras aprieta los omóplatos.
4. Haz dos series de 15 repeticiones.

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Extensiones de tríceps por encima de la cabeza

Los tríceps son los músculos en la parte posterior de su brazo, por lo que tienden a ser ignorados a favor de los entrenamientos de bíceps que le brindan esos músculos abultados en exhibición para que el mundo los vea. Pero si quieres brazos equilibrados y dignos de una camiseta sin mangas para el verano, debes asegurarte de darle un poco de amor a tus tríceps.

El ejercicio de extensión de tríceps por encima de la cabeza es un ejercicio de aislamiento, lo que significa que se centra solo en el músculo tríceps. Puede hacer extensiones de tríceps por encima de la cabeza con una o dos mancuernas, ya sea de pie o sentado.

Ejecución

1. Comience con el peso detrás de su cabeza.
2. Levanta la mancuerna hasta que tus brazos estén completamente extendidos, manteniendo los codos cerca de la cabeza y apuntando hacia adelante y las palmas hacia el cielo.
3. Doble los codos, bajando el peso detrás de la cabeza.

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Flexiones de bíceps

Los rizos de bíceps son quizás el ejercicio de entrenamiento con pesas más reconocible. El músculo bíceps juega un papel importante en la mayoría de los ejercicios de tracción, como el peso muerto y las filas, por lo que concentrarse en fortalecer sus bíceps sin duda dará sus frutos y lo ayudará a desbloquear todo su potencial físico.

Ejecución

1. Empiece con una mancuerna en cada mano.
2. Manteniendo la parte superior de los brazos pegada a los costados, riza las pesas hasta que lleguen a tu hombro.
3. Regrese a la posición inicial y repita 15 veces en dos series.