Cómo Preparar Comidas: Una Guía Para Principiantes

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

La preparación de comidas le facilita la vida. Ya sea que sea un padre que trabaja, un atleta de alto nivel o un chico normal con un calendario social repleto, la preparación de comidas le ahorra tiempo, dinero y una energía preciosa que puede usar para disfrutar de la vida fuera de la cocina. La preparación adecuada de las comidas elimina las conjeturas de las comidas y reúne todas las proteínas y nutrientes que necesita para el día en una sola porción bien en porciones. Con poca planificación, la preparación de las comidas lo ayuda a depender menos de la comida rápida y lo llena con una comida deliciosa que refuerza los hábitos alimenticios saludables para que pueda mantenerse al día con sus objetivos de acondicionamiento físico independientemente de su apretada agenda.

Para los no iniciados, la preparación de comidas es el concepto de preparar comidas completas en un lote grande y luego dividirlas en recipientes reutilizables para crear comidas para llevar para más tarde.

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¿Desea comenzar a preparar la comida? Hemos creado una guía completa sobre todo lo que necesita saber para comenzar a preparar las comidas, incluido cuándo cocinar, cómo preparar la lista de compras y un par de recetas fáciles para comenzar.

Cómo comenzar a preparar las comidas

Comience despacio: comience con una comida al día

Cuando llega el momento justo, ¿es más probable que elija una comida más rápida y conveniente, como la comida rápida y un combo grande para comer? Si la respuesta es sí, preparar las comidas podría ayudarlo a tomar mejores decisiones que tengan un gran impacto positivo en su vida diaria.

Si es nuevo en la preparación de comidas, no haga todo lo posible y prepare las 15 comidas que necesita para la semana de una sola vez. El fundador y director ejecutivo de Ghost Brooklyn (sala de fitness y centro de entrenamiento privado solo para miembros) Aqib Rashid dice que recomienda preparar comidas a la mayoría de sus clientes de alto perfil, pero solo para comer o dos por día.

“Es efectivo utilizar la preparación de comidas para tomar mejores decisiones durante, digamos, su búsqueda diaria del almuerzo. Es mediodía, te mueres de hambre, vas a la máquina expendedora, a la comida rápida o al frigorífico donde te has dado la decisión fácil , dice Rashid.

Cuándo preparar la comida

Domingos

Rashid siempre ha seguido el horario corporativo de nueve a cinco que es familiar para muchos de nosotros. Cuando la semana está repleta de un horario de trabajo ocupado e inflexible y de compromisos personales, esto significa que tendrá que dedicar algo de tiempo en su precioso fin de semana a la preparación de las comidas de la semana. Para Rashid, el sacrificio vale la pena.

“Los domingos son los mejores. Ven el lunes, estás comenzando bien la semana. La preparación de cada comida durante la semana completa tomará un domingo completo, pero solo los almuerzos, incluso solo para la semana laboral (5 días), no están mal. Arranca eso el domingo por la noche”, explica Rashid.

Puede que le lleve algunos fines de semana acostumbrarse, pero conviértalo en un hábito y, finalmente, se convertirá en parte de su rutina de fin de semana.

Cómo mantener sus comidas frescas

La regla número uno y más obvia es poner las comidas en el refrigerador después de prepararlas. Mantenga las comidas para tres días en el refrigerador y todo lo demás, como proteínas, granos y verduras, en el congelador. Si prepara una ensalada grande, guárdela en el refrigerador.

"Hago hincapié en asegurarme de que estoy ingiriendo verduras y verduras adecuadas", dice Rashid. "Si puede, hable con un nutricionista para que le consulte sobre lo que debe comer para alcanzar sus objetivos".

La preparación de comidas no es ciencia, es estilo de vida. A menos que esté siguiendo una dieta específica del entrenador personal para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico más rápido, no se preocupe por las macros y micros. En cambio, concéntrese en comer alimentos integrales y saludables como pollo y verduras. Date una palmada en la espalda por hacer estas buenas elecciones de alimentos con regularidad en lugar de buscar una hamburguesa con queso. (No es que las hamburguesas con queso deban estar prohibidas, porque no deberían hacerlo).

Las mejores listas de comestibles y recetas de preparación de comidas

Mantenlo simple

Comience con lo básico: proteínas magras, carbohidratos y verduras. Elija siempre alimentos integrales en lugar de opciones procesadas y asegúrese de evitar los azúcares y las grasas saturadas trans. Esto no debería ser difícil: manténgase en el perímetro de la tienda de comestibles, evitando los pasillos con alimentos procesados envasados.

Consultamos con Geoff Tripp de la aplicación de entrenamiento personal Trainiac para crear una lista de compras de preparación de comidas fácil. Con estos 10 elementos, puede preparar de tres a cinco comidas para la semana siguiente. En esta lista, Tripp también incluye artículos para sus almuerzos y refrigerios.

"Necesitará aproximadamente una hora para preparar sus comidas, que incluirán cocinar el pollo, lavar y cortar las verduras, y mezclar todo para hacer su ensalada de atún / pollo y su envoltura de atún / pollo", dice Tripp. "Una vez que domine un gran sistema con ingredientes simples que se pueden usar en múltiples comidas, sus opciones para tener comidas o refrigerios saludables se vuelven menos abrumadoras y sus desafíos de preparación de comidas desaparecen".

Muestra de lista de compras

• 2 latas de atún blanco
• 2 libras de pechugas de pollo magras
• 1 manojo de col rizada o bolsa de col rizada prelavada
• Aderezo ligero para ensaladas con vinagreta
• Bolsa de tortillas de trigo integral
• Bolsa de pimientos mixtos (verde, rojo, naranja)
• Bolsa de zanahorias enteras
• hummus
• Almendras crudas
• Bolsa de manzanas pequeñas

Las mejores recetas de preparación de comidas

Ensalada De Atún / Pollo

Ingredientes:

• 2 latas de atún blanco, escurrido, o 2 libras de pechugas de pollo magras
• 2 piezas medianas de col rizada, quitadas del tallo y picadas
• 2 puñados de almendras picadas
• 1 taza de pimientos picados
• 1 taza de zanahorias picadas
• 1 tortill (opcional)
• unas lloviznas de aderezo de vinagreta
• hummus

Método:

1. Si está haciendo una ensalada, escurra las latas. Si prepara ensalada de pollo, cocine la pechuga de pollo y córtela en cubos.
2. Agregue el pollo tunor, las almendras, los pimientos y las zanahorias en un tazón y mezcle. Agrega unas lloviznas de aderezo de vinagreta a tu gusto.
3. Conservar en el frigorífico.
4. Cuando esté listo, prepare rápidamente su comida del día. Si prepara una envoltura, agregue hummus para untar y luego coloque la ensalada de atún / pollo en la envoltura. Cambie la tortilla por una cama de col rizada picada si hace ensalada.

Aperitivos

• Manzanas pequeñas y solas
• puñado de almendras crudas
• Zanahorias picadas bañadas en hummus
• Beba de 12 a 20 onzas de agua

Recipientes para preparar comidas y otras herramientas útiles

• Contenedores: Si es nuevo en la preparación de comidas, invierta en un conjunto estándar de recipientes para preparación de comidas (estos son los mejores del mercado en este momento) que sean delgados y apilables. Los recipientes seccionados lo ayudan a estandarizar sus comidas y fomentan el control de las porciones. Una vez que sus comidas estén cocidas y listas, divídalas al estilo de una línea de ensamblaje.
• Olla de cocción lenta: Las ollas de cocción lenta ahorran mucho tiempo si eres una de esas personas que piensan que no tienen tiempo para preparar la comida. Agregue sus proteínas, verduras y granos en un solo recipiente, y en cinco a seis horas tendrá la comida de la semana. La limpieza también es fácil, con solo un plato para lavar.
• Licuadora: "Mi único aparato de cocina favorito es Vitamix", dice Rashid. “En la preparación de comidas, pensamos en alimentos sólidos, pero yo preparo batidos. La mayoría de los hombres comen más de tres comidas al día, así que prepare batidos de proteínas para reemplazar los refrescos ".
• Caja de almuerzo: Las loncheras no son solo para niños. Para facilitar el transporte de sus comidas del trabajo a la oficina, le sugerimos invertir en Fjallraven Kanken Mini Cooler.