Los Mejores Entrenamientos De Carrera Para Aumentar La Velocidad, La Fuerza Y la Agilidad

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Correr es el entrenamiento cardiovascular original. O lo amas o lo odias, pero incluso aquellos que lo odian no pueden negar sus beneficios. Correr te ayuda a perder grasa, desarrollar huesos fuertes y fortalecer los músculos, y algunas personas incluso experimentan la "euforia del corredor", que describen como una sensación de euforia que también viene con una reducción de la ansiedad.

Ciertamente es beneficioso, pero los entrenamientos en ejecución no proporcionan una rutina completa y equilibrada. Algunos dirían que correr pone al cuerpo en un rango de movimiento limitado mientras sigue un camino lineal y repetitivo que puede mantener los músculos rígidos y rígidos. Pero si es algo que disfrutas, esto no debería impedirte correr. Afortunadamente, existen actividades que puedes agregar a tu plan de entrenamiento para correr si buscas resultados como mayor velocidad, fuerza y agilidad.

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Los mejores ejercicios para corredores según Nick Willis

Hicimos tapping al dos veces medallista olímpico y al gerente de experiencia del atleta en Tracksmith, Nick Willis, para que nos informara sobre los mejores ejercicios para corredores que en realidad no implican salir a correr.

Willis recomienda realizar estos seis ejercicios de carrera después de la carrera o en un día sin correr. Estos seis ejercicios no requieren equipo y se pueden realizar en cualquier lugar. ¿Tienes poco tiempo? Opte por el n. ° 6, que incluye la activación de los músculos de contracción rápida, aumenta su rango de estiramiento y lo obliga a trabajar en su postura y forma. Después de unas semanas, definitivamente verá los efectos de estos entrenamientos de carrera en su tiempo de milla.

Agregar los seis ejercicios de carrera a su régimen de acondicionamiento físico funcionará para aumentar la agilidad, la potencia y la fuerza. Porque, ¿quién no quiere correr más rápido, lastimarse menos y entrenar como un corredor olímpico?

Saltar

Equipo: Ninguno

Repeticiones: Un juego de 20 (10 en cada pierna) al final inmediato de cada carrera

Necesita aproximadamente 8 yardas de espacio abierto. Es un salto de rodilla alto hecho en su lugar, con un mínimo movimiento hacia adelante. Párate erguido, con los pies juntos, luego lleva una rodilla hacia tu pecho. El vértice de su rodilla alta coincide con el aterrizaje de su pierna de apoyo (desde su salto). Baje la pierna con el siguiente mini salto y luego repita con la otra pierna.

Taladro de karaoke de rodilla alta

Equipo: Ninguno

Repeticiones: 3 series de 4 en cada dirección, cuatro veces por semana

Se trata de un movimiento de carrera lateral en el que colocas la pierna trasera delante de ti y dejas que la pierna delantera se mueva hacia atrás. Agregar acción de rodilla alta a su pierna de arrastre y llevarla más allá de su pecho realmente ayuda a activar sus aductores y flexores de cadera, al tiempo que aumenta su rango de movimiento

Elevación de pantorrillas con una sola pierna

Equipo: Ninguno

Repeticiones: Dos juegos de 20 en cada pierna.

Cuanto más fuertes son nuestras extremidades inferiores, más resistentes a las lesiones se vuelven y más potencia pueden generar para correr más rápido con los dedos de los pies. Las elevaciones de pantorrillas con una sola pierna proporcionan un fortalecimiento general. Párese en el borde del escalón sobre un pie y sujétese ligeramente a la pared o al marco de la puerta para mantener el equilibrio. Presione los dedos de los pies hacia arriba y manténgalos presionados en la parte superior durante 3 segundos antes de volver a bajar. Prueba estos mejores ejercicios de piernas para hombres si quieres quemar más.

Saltar la cuerda

Equipo: Saltar la cuerda (opcional)

Repeticiones: Tres series de 60 segundos, tres veces por semana

Todavía estamos fortaleciendo nuestras extremidades inferiores y saltar la cuerda les da poder pliométrico. Comience a saltar la cuerda e intente limitar el movimiento de las piernas y obtenga su resorte usando la movilidad de su tobillo y pie.

Saltos en cuclillas divididos

Equipo: Ninguno

Repeticiones: Dos series de cuatro, dos veces por semana

Párese erguido con un pie al frente y un pie detrás de aproximadamente 2 pies de distancia como si estuviera a punto de sumergirse en una sentadilla. Agáchese doblando las rodillas y luego salte lo más alto que pueda usando los brazos para lanzarse hacia arriba. Aterriza con ambos pies juntos. Esto funciona con la potencia explosiva que recluta fibras de contracción rápida para ayudar a su velocidad de carrera máxima.

Dato curioso: Willis es como el resto de nosotros: siempre hay un ejercicio que nos da miedo hacer. Él personalmente odia las sentadillas divididas. "Nunca siento que pueda alejarme mucho del suelo, especialmente al final del set". Verás, todos odiamos entrenar a pequeños, incluso a atletas profesionales.

Sprints de colina

Equipo: Ninguno

Repeticiones: Una serie de cuatro a seis sprints, 10 segundos cada uno, una vez a la semana

Encuentra una colina empinada, corre hacia arriba lo más rápido que puedas durante 10 segundos, manteniendo una postura erguida y concentrándote en mantener las caderas y los pies apuntando hacia adelante (hay una tendencia a extender los pies como un pato y girar las caderas cuando corres cuesta arriba). Esto activará tus fibras de contracción rápida y desarrollará una potencia específica que te hará más eficiente y rápido cuando corras sobre una superficie plana.

Consejos para correr

Y recuerde, antes de realizar cualquiera de estos ejercicios de carrera, no se apresure y “asegúrese de que estos ejercicios se realicen con una buena recuperación para que pueda mantener una buena forma y postura”, dice Willis. Correr hacia ellos puede causar lesiones, así que asegúrese de tomarse su tiempo y tener el equipo de entrenamiento adecuado para evitar problemas al correr. Y si corres de noche, asegúrate de vestirte para el clima y de iluminarte en la oscuridad invernal.

Ahora levantemos un poco de tierra.