Cómo Entrenar Para Tu Primera Media Maratón Esta Primavera De 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 20:38

Salir del modo de hibernación y prepararse para entrenar para la media maratón esta primavera requiere una preparación cuidadosa no solo para completar, sino también para disfrutar esas 13.1 millas. Sean Garbutt, director de programas de capacitación para tres talleres de corredores Fleet Feet en Sacramento, California y sus alrededores, sabe una o dos cosas sobre los principiantes. Ha guiado y entrenado a cientos de atletas en medias maratones y, con sus consejos, estarás participando en poco tiempo.

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Aunque puede encontrar muchos planes de entrenamiento de media maratón en línea o en libros de carreras, la experiencia de Garbutt ha demostrado que no siempre se trata del destino; es la experiencia. "Puede que no consigas ese momento soñado en tu primera media maratón, pero es un proceso", dijo Garbutt. "Establecer metas históricas a lo largo del camino puede ser útil para avanzar hacia esa meta en el futuro". Disfrute de sus sesiones de entrenamiento y celebre sus logros, pequeños o grandes, con amigos, familiares y un par de cervezas bien ganadas.

El compromiso

Así que la verdadera pregunta es cuánto tiempo va a tardar este hijo de perra en entrenar, cuántos sábados por la noche borrachos vas a tener que renunciar y cuántos peces suecos van a ir a nadar. Según Garbutt, los principiantes no tienen por qué estar trabajando en cinco millas; Si puedes manejar tres millas sin detenerte, un buen programa de entrenamiento puede llevarte el resto del camino durante 10 semanas. Si ya está activo en otro deporte bastante aeróbico, desde el baloncesto hasta el ciclismo, el fútbol u otra "base más profunda de acondicionamiento físico", dijo, puede reducir su tiempo a ocho semanas, pero probablemente no mucho más. ¿Y por qué querrías hacerlo? "No creemos en los atajos", dijo. "Siempre nos gusta que la gente esté en él tanto durante el viaje como durante la línea de meta".

En cuanto a la frecuencia, los corredores más nuevos deben apuntar a cuatro a cinco días a la semana, mezclando carreras fáciles; una carrera progresivamente más larga, que alcanzará un máximo de 12 millas dos semanas antes de la carrera; y algún tipo de entrenamiento más rápido, dijo Garbutt. Los corredores más experimentados pueden expandirse hasta seis días a la semana, pero advierte contra siete días sin descanso: “Los costos son demasiado altos con la fatiga acumulada”, dijo. Haga un ciclo de tres semanas de kilometraje creciente con una semana de kilometraje menor, lo que le permite a su cuerpo descansar y recuperarse.

Trabajo de velocidad

Si bien muchos programas se enfocan en carreras más largas, preparando su cuerpo para la demanda de 13.1 millas, Garbutt y su equipo creen en los entrenamientos de velocidad cada semana. “El objetivo es siempre aumentar la eficiencia”, dijo. Correr más rápido expande el rango de movimiento y mejora la forma general de carrera, lo que se transfiere a sus millas más lentas, que se vuelven más rápidas.

Algunos de los favoritos de Garbutt incluyen repeticiones de colina con un esfuerzo de ocho o nueve de cada 10 o las clásicas cuatro repeticiones de dos minutos "duros" con un minuto de recuperación entre cada una. Sándwich cualquiera de estos entre 15 minutos de calentamiento y 15 minutos de enfriamiento.

Por último, entrena como si estuvieras en una carrera, por lo que, si bien puedes hacer los entrenamientos anteriores en la pista de la escuela secundaria o en un sendero forestal suave, los grupos de Garbutt siempre los hacen en las carreteras. A menos que planee correr 13.1 millas en incrementos circulares de un cuarto de milla, estará mejor en asfalto.

Engranaje

Claro, ponga los ojos en blanco cuando el tipo que trabaja en la tienda de atletismo le diga que compre zapatos de calidad. Pero la realidad es que ninguna pieza de equipo es más crítica para tu salud y la finalización de tu carrera que un buen par de zapatillas para correr. tiendas de running como Fleet Feet o una de las innumerables otras en todo el país contarán con la más amplia selección de zapatos diseñados específicamente para correr, y tendrán personal capacitado que podrá escuchar sus inquietudes, evaluar sus necesidades y emparejarlo con varios pares de entrenadores perfectos. Todo lo que tendrás que hacer es elegir. Use sus pantalones cortos de baloncesto de la escuela secundaria, calcetines hasta la pantorrilla y esa camiseta de algodón que obtuvo para cambiar de proveedor de cable, pero no escatime en zapatos.

Con respecto a todas las otras cosas que puede usar, los calcetines deben ocupar el segundo lugar. La línea de defensa singular entre los dedos de los pies y el zapato a lo largo de una docena de millas de panadero absorberán el sudor y reducirán la probabilidad de ampollas. Son geniales, y si no te importa lavarlos después de cada carrera, al menos compra un par.

Los pantalones cortos y las camisetas para correr especializados también son útiles: eliminarán la humedad y reducirán las rozaduras. El sombrero es bueno para las carreras de verano, y una buena chaqueta y guantes son la única forma de superar el entrenamiento de invierno.

Pero escuche: compre buenos zapatos pase lo que pase.

Tecnología

Existe la tentación de elegir un nuevo reloj GPS cuando te tomas en serio la media maratón, y los relojes GPS y los rastreadores de actividad física pueden ser herramientas de entrenamiento brillantes. Nada proporciona mejor kilometraje, ritmo, frecuencia cardíaca y otras métricas exactas durante la carrera. Pero aún así, Garbutt advierte contra eso. "Vivir con GPS puede ser un juego peligroso", dijo, y explicó que los nuevos corredores se vuelven demasiado dependientes de él en lugar de aprender a sentir los ritmos correctos y apoyarse en el perdón a sí mismo cuando se trata de días malos, lo que le sucede a todos.

¿Cuál es la mejor pieza de tecnología que puede llevarse a la carrera? Es un reloj digital analógico no inteligente o su teléfono inteligente de confianza. Utilice cualquiera de sus funciones de tiempo y aprenda a sentir cómo se sienten los ritmos fáciles, regulares, de media maratón y duros.

Nutrición

Muchos consideran que correr no solo es un ejercicio, sino también un programa de pérdida de peso. Y puede ser. Pero desde la perspectiva del rendimiento, Garbutt dijo que debes cambiar tu enfoque: "[La nutrición] se trata de alimentar el entrenamiento que estás haciendo". Divide lo que comes en tres categorías: antes, durante y después de la carrera.

Antes de la carrera, querrás algo ligero para el estómago, fácilmente digerible y lleno de carbohidratos, que impulsará tus millas. Los plátanos y la mantequilla de maní son los favoritos, aunque puedes experimentar con lo que te funcione. (Confíe en nosotros, si no funciona, estará detrás del arbusto más cercano sabiéndolo de primera mano).

Durante la carrera, tomar carbohidratos y líquidos te preparará para el día de la carrera y te proporcionará energía sostenida durante todo el recorrido. Aquí busca comodidad, además de digestibilidad, y muchos prefieren productos especialmente diseñados como geles (sustancia similar a un jarabe), gomitas o bebidas deportivas. Los dos primeros requieren algo para lavarlos, por lo que necesitará agua disponible. Sin embargo, esta lista no es completa y muchos productos no específicos comprados en su supermercado local pueden funcionar. Evite los artículos con alto contenido de fibra, que pueden causar problemas estomacales en el camino.

Finalmente, después de la carrera, busca reponerse y recuperarse, así que seleccione cosas que tengan proteínas y carbohidratos. Idealmente, desea una proporción de uno a cuatro del primero con respecto al segundo, y desea reducir esto dentro de los 30 minutos posteriores a su carrera. Planea comer bien unos 90 minutos después de tu carrera para sellar el trato y bebe mucha agua.

Sueño y recuperación

No hay duda de que entrenar para tu media maratón te dejará sin fuerzas. La mejor manera de recuperarse de sus carreras y permitir que su cuerpo se adapte es cuidando sus músculos y descansando lo suficiente.

Los rodillos de espuma, las pelotas de lacrosse, los baños de hielo y otros métodos y artilugios son útiles para tratar y prevenir lesiones menores al correr. Pero para los clientes de Garbutt, ha descubierto que la herramienta más eficaz del kit es la pistola de masaje. Estos dispositivos portátiles no requieren espacio para operar y son fáciles de usar mientras miras Netflix o hablas con tus padres por teléfono. La mayoría de las situaciones se pueden convertir en sesiones de recuperación.

En el sueño, consiga sus ocho horas. Demonios, consigue nueve horas. El mal descanso nocturno puede manifestarse en un bajo rendimiento al día siguiente. Pero la forma más fácil que Garbutt ha encontrado para ayudar a sus clientes a descansar más es con la siesta. "Es la forma más fácil de mejorar su recuperación, especialmente si siente esa fatiga acumulada, semana tras semana", dijo. Incluso unos pocos días a la semana pueden hacer maravillas.